Ploki-sõudmine Trossiga
Ploki-sõudmine trossiga on seistes sooritatav ploki-tõmbeharjutus, mis treenib selga õlgade, käte ja kere abiga. Tross võimaldab tõmmata neutraalse käteasendiga ja lõpetada kordus küünarnukkide taha viimisega, ilma et peaks õlgu sundasendisse suruma. See on kasulik, kui soovid sõudmist, mis tundub kontrollitud ja liigesesõbralik, eriti tõstjatele, kes soovivad arendada selja jõudu ilma pingil lamamata või rinnatoega masinat kasutamata.
Algasend on oluline, sest ploki tõmbejõud võib liigutuse kiiresti keha õõtsutamiseks muuta, kui hoiak on lõtv. Kalluta puusadest, hoia põlved kergelt kõverdatuna ja kalluta torso ettepoole täpselt nii palju, et tross püsiks algusest peale pingul. Lase kätel allasendis pikalt välja sirutuda, kuid hoia rind uhkelt ees ja selg neutraalsena, et tõmme algaks seljast, mitte õlgade küüru tõmbamisest.
Iga kordus peaks kulgema väljasirutatud asendist tugeva pigistuseni alumiste ribide või vöökoha lähedal. Tõmba trossi, viies küünarnukid torso taha, seejärel lase abaluudel liikuda taha ja alla, kui käepidemed kehale lähenevad. Trossi otsad võivad lõpus veidi eralduda, kuid torso peaks püsima paigal ja randmed neutraalsena. Naase aeglaselt, kuni käed on taas sirged, laskmata raskusel end ettepoole kiskuda.
Ploki-sõudmine trossiga sobib hästi seljatreeningusse, ülakeha lisaharjutuseks või mis tahes treeningusse, kus soovid ühtlase pinge ja selge abaluude kontrolliga sõudmist. See on sageli hea valik algajatele, kuna ploki liikumistee on juhitud, kuid kerge koormus tuleb siiski välja teenida õige kehahoiaku ja tempoga. Kui alaselg hakkab tööd tegema, lühenda liikumisulatust, vähenda raskust ja taasta puusade kalle enne jätkamist.
Kasuta harjutust puhta sõudmistehnika kinnistamiseks, mitte hoo või maksimaalse raskuse tagaajamiseks. Hea seeria peaks tunduma nii, et selg teeb tööd, samal ajal kui kere püsib stabiilsena ja õlad ei tõuse kõrvade juurde. Korralikult tehtuna arendab ploki-sõudmine trossiga kasulikku tõmbejõudu, mis kandub üle teistele ploki-sõudmistele, masinal sõudmistele ja üldisele ülaselja treeningule.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk madalasse asendisse, kinnita tross ja seisa näoga raskuste poole, jalad umbes puusade laiuselt.
- Kalluta puusadest, kõverda kergelt põlvi ja kalluta torso ettepoole, kuni tross püsib pingul ja käed ripuvad otse alla.
- Hoia trossi käepidemetest neutraalse haardega ja hoia õlad kõrvadest eemal.
- Pinguta kere ja hoia rind avatuna enne tõmbe alustamist.
- Viia küünarnukid piki keha taha, kui tõmbad trossi alumiste ribide või vöökoha suunas.
- Pigista abaluud taha ja alla ülemises asendis, ilma et kallutaksid end rohkem ette- või tahapoole.
- Langeta trossi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja trossi pinge püsib ühtlasena.
- Taasta oma hoiak ja hingamine, seejärel korda planeeritud korduste arvuni, enne kui masina juurest eemaldud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia põlved kergelt kõverdatuna ja puusad taga, et tross oleks seeria alguses pinge all, mitte lõtv.
- Kui raskus kisub sind püsti, astu masinast veidi kaugemale, selle asemel et trossi alaseljaga jõnksutada.
- Mõtle küünarnukkidele kui korduse vedajatele; käed ühendavad sind vaid trossiga.
- Tõmba trossi alumiste ribide või vöökoha suunas, mitte üles rinna poole.
- Lase abaluudel lõpus taha ja alla libiseda, kuid ära suru kaela ettepoole, et kordust jälgida.
- Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et tross ei tõmbaks su torsot järsult masina poole.
- Hoia randmed sirged ja väldi trossi kõverdumist käsivartega ülemises asendis.
- Vali koormus, mis võimaldab hoida sama torso nurka igal kordusel.
- Lõpeta seeria, kui hakkad tõmmet lühendama ja raskuse suunas kallutama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib ploki-sõudmine trossiga kõige enam?
See treenib peamiselt selga, eriti seljalaiuseid ja selja keskosa, kusjuures tagumised õlad ja käed aitavad igal tõmbel kaasa.
Kuidas peaksin trossi ploki-sõudmisel hoidma?
Kasuta neutraalset haaret, hoides ühe käega trossi ühest otsast ja hoides randmed sirged. Ülemises asendis võivad käed veidi eralduda, kuid tõmme peaks ikkagi tulema küünarnukkidest.
Kuhu peaks tross ploki-sõudmisel lõppema?
Suuna tõmme alumiste ribide või vöökoha suunas. Kui tross tõuseb liiga kõrgele, võtavad õlad tavaliselt töö üle ja torso hakkab liikuma.
Kas ploki-sõudmine trossiga sobib algajatele?
Jah, sest ploki liikumistee on juhitud ja tross tundub kätes loomulik. Alusta kergelt ja õpi hoidma puusade kallet enne koormuse lisamist.
Miks mu alaselg ja puusad selle sõudmise üle võtavad?
Tavaliselt on hoiak liiga püstine või raskus liiga suur. Kalluta rohkem, pinguta kere enne iga tõmmet ja hoia torso nurk fikseerituna.
Kas ma saan seda kasutada istudes tehtava ploki-sõudmise asemel?
Jah, see on kindel alternatiiv, kui soovid seistes tehtavat sõudmist sarnase tõmbetrajektooriga. Oota suuremat koormust kerele, kuna pink ei toeta sind.
Kuidas vältida ploki-sõudmise muutumist õlakehituseks?
Hoia õlad all, kui küünarnukid liiguvad taha, ja peata kordus enne, kui hakkad trapetslihaseid tõstma. Lõppasend peaks tunduma selja pigistusena, mitte õlakehitusena.
Mitu kordust on ploki-sõudmisel trossiga kõige tõhusam?
Enamikule sobib 8–15 korduse vahemik, kus selg saab kõvasti tööd teha, ilma et kaotaksid puusade kallet või muudaksid seeria õõtsutamiseks.
