Põlvitades Takistuskummiga Kõverdatud Jala Küljele Tõste

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Põlvitades takistuskummiga kõverdatud jala küljele tõste on neljakäpukil sooritatav puusatugevdusharjutus, mis arendab tuharalihaseid, puusa väliskülge ja kere stabiliseerivaid lihaseid lühikese ja kontrollitud küljele avava liigutuse kaudu. Kui takistuskumm on ümber reite, püsib töötav jalg kõverdatuna, samal ajal kui puus abdutseerub ja põlv liigub küljele. See muudab liigutuse vähem suureks hoovõtuks ja rohkem rangeks puusa isoleerimise harjutuseks.

Algasend on oluline, sest torso peaks püsima paigal, samal ajal kui töötav puus liigub. Käed ja põlved loovad stabiilse aluse, põlved püsivad puusade all ja õlad püsivad otse käte kohal. See asend võimaldab treenida puusa väliskülge ilma, et harjutus muutuks alaselja väänlemiseks või kogu keha õõtsumiseks. Takistuskumm lisab pinget, mis suureneb põlve avanedes, seega muudavad väikesed muutused asendis palju.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt tuharate aktiveerimiseks, lisaharjutusena, puusade kontrollimiseks ja madala koormusega jõutreeninguks. See on eriti kasulik, kui soovid puhast korduste mustrit, mis õpetab vaagnat paigal püsima, samal ajal kui üks puus keskjoone suhtes eemaldub. Kuna liikumisulatus on lühike, on iga korduse kvaliteet olulisem kui jala tõstekõrgus.

Soorita kordus kerge kere pingestamisega, avades kõverdatud põlve küljele ja hoides jalalaba säärega samal joonel, selle asemel et seda metsikult taha sirutada. Eesmärk on kontrollitud tõste puusast, lühike pigistus tipus ja aeglane tagasiliikumine, mis hoiab takistuskummi pingul. Kui vaagen kaldub, ribid paisuvad või alaselg hakkab tööd tegema, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga lai.

Kasuta seda liigutust soojenduse, aktiveerimisharjutuse või lisakomplektina, kui soovid, et tuharad töötaksid ilma selgroogu koormamata. See sobib hästi algajatele, kuna algasend on stabiilne, kuid harjutus nõuab siiski tähelepanu kehahoiakule, hingamisele ja liikumisulatusele. Hoia takistuskumm piisavalt kerge, et suudaksid korrata sama liikumistrajektoori igal kordusel, mitte ainult komplekti lõpetada.

Juhised

• Aseta takistuskumm ümber mõlema reie, vahetult põlvede kohale, ja tule kätele-põlvedele nii, et käed on õlgade all ja põlved puusade all.
• Hajuta sõrmed, suru põrandat endast eemale ja hoia selg sirge, nii et ribid püsiksid vaagna kohal.
• Hoia töötav põlv umbes 90-kraadise nurga all ja alusta nii, et reied on paralleelsed ja takistuskumm on juba kergelt pingul.
• Pingesta keskosa, seejärel tõsta üks põlv küljele ilma raskust nihutamata või toetavale käele nõjatumata.
• Ava puusa nii palju kui võimalik, säilitades kontrollitud asendi ilma vaagnat pööramata või alaselga nõgusaks tõmbamata.
• Peatu korraks tipus ja pigista puusa väliskülge, enne kui lased põlvel kontrollitult tagasi alla tulla.
• Naase aeglaselt, kuni põlv on tagasi teise jala kõrval ja takistuskumm on endiselt pingul.
• Taasta oma pinge, vaheta vajadusel külge ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia takistuskummi vahetult põlvede kohal, et takistus mõjuks otse puusa abduktsioonile, selle asemel et tõmmata pahkluudest.
• Kui torso nihkub vastasküljele, vähenda takistuskummi pinget või lühenda liikumisulatust, et vaagen püsiks tasakaalus.
• Mõtle tõstmisele puusa välisküljest, mitte jala hooga ülespoole viibutamisele.
• Neutraalne alaselg on prioriteet; kui pead jala kõrgemale saamiseks selga nõgusaks tõmbama, on kordus liiga suur.
• Hoia tipus asendit lühikese pigistusega, et puusa väliskülg teeks tööd, selle asemel et teha kiireid põrkeid.
• Lase põlvel aeglaselt naasta, sest allapoole liikumise faas hoiab tuharalihased takistuskummi vastu töös.
• Hoia kael sirge ja pilk suunatud käte vahele, et kogu selgroog püsiks organiseeritud.
• Kasuta kergemat takistuskummi, kui sa ei suuda hoida kõverdatud põlve kogu komplekti vältel ligikaudu sama nurga all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus kõige enam treenib?

See sihib peamiselt tuharalihaseid, eriti puusa väliskülje lihaseid, mis kontrollivad jala külgsuunalist liikumist ja vaagna stabiilsust.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Käte ja põlvede asend on stabiilne ning algajatel läheb tavaliselt kõige paremini kerge takistuskummi ja väiksema, puhtama liikumisulatusega.

Kus peaks takistuskumm komplekti ajal asuma?

Aseta see vahetult mõlema põlve kohale, et takistuskumm püsiks kindlalt ja koormaks puusa, kui töötav põlv küljele avaneb.

Kas mu kõverdatud jalg peaks kogu aeg sama nurga all püsima?

Enamasti jah. Hoia põlv kõverdatuna ja lase puusal väljapoole avaneda; põlvenurga liigne muutmine muudab harjutuse teistsuguseks liigutuseks.

Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui tuharates?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad selga nõgusaks või pöörad seda, et jalga kõrgemale saada. Lühenda liikumisulatust ja hoia ribid ning vaagen ühel joonel.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?

Tõsta ainult nii kaugele, kui suudad ilma raskust nihutamata, vaagnat pööramata või sirge selja asendit kaotamata.

Kas see on hea tuharate aktiveerimise harjutus enne kükke või jõutõmbeid?

Jah. See toimib hästi soojendusharjutusena, sest äratab puusa väliskülje ilma suurema väsimuseta.

Mida peaksin tegema, kui takistuskumm muudab liigutuse liiga raskeks?

Kasuta kergemat takistuskummi või vii põlved alguses veidi lähemale, et komplekt püsiks range ja kontrollituna.