Lamades Jalgade Ja Puusade Tõstmine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Lamades jalgade ja puusade tõstmine on pingil sooritatav kõhulihaste harjutus, mis põhineb vaagna ja jalgade kontrollitud kõverdumisel torso suunas. See treenib intensiivselt kõhu sirglihase alumist osa, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad hoida keret stabiilsena, samal ajal kui puusad painduvad ja vaagen kaldub. Liigutus on tahtlikult väike: kvaliteet tuleneb puusade puhtast tõstmisest, mitte jalgade hooga kõigutamisest või liiga suure amplituudi sundimisest.

Lame pink muudab harjutust olulisel määral. Kui ülakeha on toetatud, muutub kordus testiks, kui hästi suudad hoida rinnakorvi all, vältida alaselja kumerdumist ja liigutada vaagnat kontrollitult. See muudab ettevalmistuse olulisemaks kui koormuse. Kui õlad, pea ja haare pingist ei ole enne esimest kordust stabiilsed, võtavad jalad töö üle ja sihtlihased kaotavad pinge.

Alusta keha pika ja sirgena pingil, seejärel kõverda puusi ülespoole nii, et reied liiguvad torso suunas ja vaagen tõuseb pingilt. Ülaasendis peaksid kõhulihased tunduma tugevalt kokkutõmbununa, mitte nii, nagu jalad lihtsalt painduksid. Langeta aeglaselt, kuni torso on taas pikk ja puusad kontrolli all. Tagasiliikumine on sama oluline kui tõstmine, sest just seal kaotavad paljud inimesed pinge ja hakkavad alaselga kumerdama.

See on kasulik lisaharjutus süvalihaste treenimiseks, kõhulihastele keskenduvateks lõpetusteks, soojendusteks ja keharaskusega konditsioneerimiseks. See toimib kõige paremini siis, kui soovid ranget, korratavat korduste mustrit ja tugevat kõhulihaste kontraktsiooni ilma välise koormuseta. Kui liigutus muutub hooga tõmbamiseks, jalgade kõigutamiseks või alaselja kumerdamiseks, vähenda amplituudi ja aeglusta tempot, kuni vaagen teeb taas tööd.

Enamiku tõstjate jaoks on kõige ohutum versioon see, mida nad suudavad kontrollida korduse esimesest sentimeetrist viimaseni. Hoia kael lõdvestununa, hinga puusade tõustes välja ja lõpeta seeria siis, kui pink ei toeta enam puhast vaagna kontrolli. Korralikult tehtuna on lamades jalgade ja puusade tõstmine täpne süvalihaste harjutus, mis õpetab sind keskosa pingestama, kõverdama ja sirutusele vastu panema.

Juhised

• Heida selili lamedale pingile nii, et pea ja ülaselg on toetatud, ja lase jalgadel sirgelt üle pingi ääre ulatuda.
• Haara pingist pea taga või külgedelt, et torso püsiks paigal, samal ajal kui jalad liiguvad.
• Suru rinnakorv alla, suru alaselg õrnalt vastu pinki ja pingesta kõhulihased enne esimest kordust.
• Hoia jalad sirged ja koos, kui alustad tõstmist puusadest, mitte kiire hooga.
• Kõverda vaagnat ülespoole ja vii reied torso suunas, kuni puusad tõusevad ja kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud.
• Peatu korraks ülaasendis, ilma et kaotaksid pinget või laseksid jalgadel tõusta kõrgemale kui vaagen.
• Langeta jalgu ja puusi aeglaselt, kuni keha on taas pikk ja alaselg püsib kontrollitult pingil.
• Hinga tõstes välja, langetades sisse ja taasta oma pingestus enne iga kordust.
• Lõpeta seeria, kui pead korduse lõpetamiseks selga kumerdama, hoogu kasutama või kaela painutama.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle vööpandla suunamisest ribide poole; see vaagna kõverdus ongi korduse eesmärk.
• Hoia jalad piisavalt pikad, et kõhulihaseid proovile panna, kuid painuta põlvi kergelt, kui sirgete jalgadega versioon paneb kontrolli kaotama.
• Ära lase alaseljal liiga vara pingilt tõusta; puusad peaksid lõpetama kõverduse, mitte nimmepiirkond.
• Aeglasem langetusfaas toimib siin tavaliselt paremini kui rohkemate korduste tagaajamine, sest tagasiliikumine hoiab kõhulihased pinge all.
• Kui haare pingist tundub nõrk, liiguta käed enne seeria algust kindlamasse kohta.
• Ülaasend peaks tunduma nagu tugev kõhulihaste kokkutõmme, mitte nagu lõtv jalgade tõstmine lisahooga.
• Hoia lõug kergelt vastu rinda, et kael ei võtaks tööd üle, kui vaagen tõuseb.
• Vähenda amplituudi, kui jalad hakkavad kõikuma või pink hakkab tunduma nagu hüppelaud.
• Kasuta ainult keharaskust, kuni iga kordus näeb ühesugune välja; liiga varajane lisakoormus muudab selle tavaliselt puusapainutajate harjutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades jalgade ja puusade tõstmine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad torso stabiilsena hoida.

Kus ma peaksin liigutust pingil tundma?

Peaksid tundma, kuidas kõhulihased kõverdavad vaagnat ülespoole, kaasates veidi puusapainutajaid, kuid mitte teravat tõmmet alaseljas.

Kuidas peaks mu keha pingil asuma?

Heida selili nii, et ülaselg ja pea on toetatud, haara stabiilsuse tagamiseks pingist ja lase jalgadel sirgelt üle ääre ulatuda.

Kas ma tohin korduse ajal põlvi painutada?

Väike painutus on lubatud, kui see aitab vaagnat kontrollida, kuid liigutus peaks siiski välja nägema nagu teadlik kõverdus, mitte lõtv jalgade tõmme.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi kõigutab jalgu või kumerdab alaselga vaagna kõverdamise asemel, mis viib pinge kõhulihastelt ära.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui nad kasutavad ainult keharaskust, lühikest kontrollitud amplituudi ja lõpetavad enne, kui tehnika muutub hooga liikumiseks.

Kuidas ma tean, kas tõstan õigesti?

Ülaasendis peaks vaagen üles kõverduma ja kõhulihased pingestuma; kui jalad liiguvad rohkem kui puusad, vajab kordus rohkem kontrolli.

Kas peaksin kohe raskusi lisama?

Tavaliselt mitte. Õpi kõigepealt selgeks pingil asend, vaagna kõverdus ja aeglane langetus, seejärel liigu edasi vaid siis, kui liigutus püsib range.