Kangi Tõmme Kaldpingil

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi tõmme kaldpingil on rinnalt toetatud sõudmisharjutus, mida sooritatakse näoga allapoole kaldpingil. Pink eemaldab alaselja koormusest, nii et saate treenida ülaselga range tõmbega ja puhta tagasiliikumisega, selle asemel et toetuda puusade jõule või kere õõtsutamisele. See on eriti kasulik, kui soovite arendada seljalihaseid (lats), romblihaseid, trapetsi keskosa, tagumisi deltalihaseid ja biitsepseid, hoides samal ajal kere fikseerituna ja korduste mustri ausana.

Seadistus on see, mis teeb selle variatsiooni toimivaks. Teie rind ja rinnak peaksid jääma vastu patja surutuks, jalad peaksid olema piisavalt laialt, et püsiksite stabiilsena, ja teie haare peaks võimaldama kangil vabalt liikuda, ilma et kettad või hülss vastu pinki põrkaksid. Veidi õlgadest laiem haare on tavaline, kuid täpne käte laius muudab rõhuasetust: kitsam haare võimaldab küünarnukkidel liikuda kehale lähemal, samas kui laiem haare nõuab rohkem tööd ülaseljalt. Hoidke kael pikk ja õlad organiseeritud enne, kui kang põrandalt tõuseb.

Iga kordus peaks algama täielikult väljasirutatud kätega rippasendist. Tõmmake kangi alumiste ribide või ülakõhu suunas, mitte otse üles rinna poole, ja lõpetage tõmme abaluude taha ja alla surumisega ilma õlgu kehitamata. Pingi tugi peaks võimaldama teil säilitada range vormi, kuid see ei asenda kontrolli: kang peab ikkagi liikuma sujuvalt ja tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et säilitada seljas pinge, selle asemel et vajuda lõppasendisse.

See harjutus sobib hästi selja lisaharjutuseks, hüpertroofia plokkidesse või mis tahes treeningusse, kus soovite sõudmismustrit, mis koormab alaselga vähem kui ettekallutatud kangi tõmme. See aitab ka tõstjaid, kes kipuvad toetamata tõmmetel petma, sest rinnatugi muudab hoo kasutamise kergesti märgatavaks ja raskesti varjatavaks. Kasutage raskust, mis võimaldab teil ülaosas puhtalt peatuda ja kontrollitult langetada, ning lõpetage seeria, kui kere hakkab pingilt tõusma või õlad hakkavad korduse lõpetamiseks ettepoole rulluma.

Juhised

• Seadke kaldpink mõõduka nurga alla ja heitke rinnuli nii, et rinnak toetub padjale.
• Asetage jalad põrandal laialt või kergelt harkis, et keha püsiks kindlalt pingi küljes.
• Võtke kangist veidi õlgadest laiemalt kinni ja laske kätel otse õlgade all täielikult rippuda.
• Viige õlad alla ja kõrvadest eemale enne tõmbe alustamist.
• Tõmmake kangi alumiste ribide või ülakõhu suunas, hoides samal ajal rinda vastu pinki surutuna.
• Pigistage abaluud ülaosas taha ja alla ilma õlgu kehitamata.
• Langetage kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on taas sirged ja õlad kontrollitud.
• Hingake sisse ja kordage planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Valige pingi nurk, mis võimaldab kangil padjast mööduda; kui kettad puudutavad pinki, on tõmbetee liiga madal või pink liiga järsk.
• Hoidke jalad laialt ja kergelt toetatuna, et kere püsiks pingil, kui kang muutub raskeks.
• Alustage iga kordust rippasendist, selle asemel et kangi alumisest asendist põrgatada.
• Mõelge küünarnukkide suunamisest puusade poole, et keskenduda rohkem seljalihastele (lats), või veidi laiemalt, et rõhutada ülaselga.
• Hoidke lõug sisse tõmmatuna ja kael pikk, et te ei sirutaks end kangi poole.
• Peatuge ülaosas korraks, et eemaldada hoog ja tagada, et pigistus tuleks seljast, mitte õõtsutamisest.
• Langetage kangi kontrollitult kahe kuni kolme sekundi jooksul, et ekstsentriline faas jääks seljalihastele.
• Kasutage rihmasid, kui haare väsib enne ülaselga; see tõmme on tavaliselt piiratud selja, mitte käte poolt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kangi tõmme kaldpingil kõige enam?

See treenib peamiselt ülaselga, eriti seljalihaseid (lats), romblihaseid, trapetsi keskosa, tagumisi deltalihaseid ja biitsepseid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Rinnatugi muudab selle õppimise lihtsamaks kui toetamata ettekallutatud kangi tõmbe, eeldusel, et raskus on piisavalt kerge, et hoida kere paigal.

Kuhu peaks kang korduse ajal liikuma?

Tõmmake seda alumiste ribide või ülakõhu suunas. Liiga kõrgele rinna poole tõmbamine muudab korduse tavaliselt õlgade kehitamiseks.

Miks on kaldpink nii oluline?

Pink toetab rinda ja eemaldab alaseljaga petmise võimaluse, nii et ülaselg peab tegema tööd, selle asemel et kasutada hoogu.

Kas küünarnukid peaksid püsima keha lähedal või liikuma väljapoole?

Mõlemad variandid toimivad. Kitsam küünarnukkide tee koormab tavaliselt rohkem seljalihaseid (lats), samas kui veidi laiem tee suunab rohkem tööd ülaseljale.

Mida teha, kui kettad või kang puudutavad tõmbe ajal pinki?

Kasutage madalamat kallet, muutke pingi asendit või laiendage haaret, et kang saaks padjast mööduda ilma põrkumata.

Kas selle harjutuse puhul on lubatud kasutada rihmasid?

Jah. Rihmad on abiks, kui haare väsib enne selga, eriti suurema korduste arvuga seeriate puhul.

Milline on suurim vormiviga, mida jälgida?

Rinna pingilt tõstmine või kangi jõnksutamine keha hooga. Mõlemad vähendavad tõmbe pinget.