Istudes Kangi Surumine Õlgadele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Istudes kangi surumine õlgadele on range surumisharjutus õlgadele, triitsepsile ja ülarinnale. Istumine eemaldab suurema osa jalgade abist, mida võiksid kasutada seistes surumisel, seega peab torso püsima sirgena, samal ajal kui kang liigub ülarinnalt väljasirutatud asendisse pea kohal. See muudab liigutuse kasulikuks surumisjõu arendamisel, puhtama kangitrajektoori õpetamisel ja õlgadele tugeva koormuse andmisel ilma, et iga kordus muutuks kogu keha jõnksutamiseks.

Istuv asend muudab treeningu prioriteete. Kui puusad on pingil fikseeritud, on kõige lihtsam viis petta selja taha nõjatumine, ribide väljapunnitamine või surumise muutmine madala kaldega rinnaltsurumiseks. Korralik istudes kangi surumine hoiab tuharad pingil, jalad maas ja rinna kõrgel ilma alaselga üle koormamata. Kang peaks algama näo ees ülarinnal ja liikuma sujuvas joones nii, et pea saab liikumise ajal veidi tahapoole liikuda ja tipus uuesti kangi alla tulla.

See harjutus treenib kõige tugevamalt deltalihaseid, eriti eesmist ja keskmist osa, samal ajal kui triitseps lõpetab sirutuse ja ülaselg aitab õlgu stabiilsena hoida. Kuna surud kangi mõlema käega korraga, paljastab kordus ka õlgade liikuvuse, randme asendi ja küünarnukkide liikumise erinevused. See teeb sellest hea valiku, kui soovid lihtsat, korratavat surumist, mida on kerge koormata ja aja jooksul jälgida.

Kasuta raskust, mis võimaldab kangi kontrollitult ülarinnale või rangluu piirkonda langetada ilma torsot kokku vajutamata. Kui kang kaldub liiga kaugele ette, saavad õlad ja randmed tavaliselt koormuse; kui korduse sooritamiseks tugevalt selga nõgusaks painutad, muutub alaselg õlgade asemel piiravaks teguriks. Hoia liikumine sujuvana, suru stabiilse lõppasendini pea kohal ja aseta kang hoidikutesse alles siis, kui oled täielikult tasakaalus ja küünarnukid on sirged.

Juhised

• Istu sirgel pingil, mõlemad jalad maas ja veidi põlvede ees, seejärel hoia kangi üle ülarinna pealthaardega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
• Aseta randmed küünarnukkide kohale, hoia käsivarred peaaegu vertikaalselt ja suru õlad alla ilma neid kangi poole kergitamata.
• Hinga sisse, pinguta keskkohta ja hoia tuharad pingil, et torso püsiks sirge ja stabiilne.
• Suru kangi üles ja veidi tahapoole, nii et see mööduks näost ja lõpetaks õlgade keskkoha kohal.
• Kui kang jõuab lauba kõrgusele, liiguta pea selle alla, selle asemel et korduse lõpetamiseks torsot tahapoole kallutada.
• Siruta küünarnukid pea kohal välja nii, et kang on tsentreeritud õlgade, puusade ja jalgade kohale.
• Langeta kangi kontrollitult mööda sama teed, kuni see naaseb ülarinnale või rangluu piirkonda.
• Hinga uuesti sisse ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui kangi ettevaatlikult õlgade kõrgusel hoidikutesse asetad.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta haaret, mis on täpselt nii lai, et käsivarred püsiksid vertikaalselt, kui kang on ülarinnal.
• Hoia ribid all; kui alaselg hakkab nõgusaks minema, on raskus range istudes surumise jaoks liiga suur.
• Lase kangil liikuda ümber näo kerges kaares, selle asemel et proovida seda rinnast otse üles suruda.
• Mõtle pea tahapoole viimisele vaid nii kaua, kuni kang möödub, seejärel lükka see sirutuse ajal ette.
• Peata langetamine ülarinnal või rangluul, selle asemel et kangi rinnakult põrgatada.
• Hoia randmed rukkide kohal; tahapoole painutatud ranne tähendab tavaliselt, et kang toetub liiga palju sõrmedele.
• Ilma seljatoeta pink muudab selle rangemaks surumiseks, seega vähenda koormust enne, kui hakkad korduste ajal nõjatuma.
• Kui õlad tõusevad liiga vara või kangitrajektoor kõigub, lõpeta seeria ja vähenda raskust puhtamate korduste jaoks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istudes kangi surumine õlgadele kõige enam treenib?

See sihib peamiselt õlgu, eriti eesmisi ja keskmisi deltalihaseid, kusjuures triitseps aitab sirutust lõpetada. Ülarind ja ülaselg aitavad kaasa, kuid need ei tohiks tõstmist üle võtta.

Kas istudes kangi surumine õlgadele on lihtsam kui seistes surumine?

Tavaliselt jah, sest istumine eemaldab suurema osa jalgade abist ja tasakaalunõuetest. Samas võib istuv versioon tunduda torso jaoks rangem, kuna sa ei saa kangi üles surumiseks kasutada alakeha abi.

Kui lai peaks olema minu haare kangist?

Kasuta haaret, mis on veidi laiem kui õlgade laius, nii et käsivarred on peaaegu vertikaalsed, kui kang on ülarinnal. Kui haare on liiga lai või liiga kitsas, kipuvad randmed ja küünarnukid joondusest välja minema.

Kuhu peaks kangi istudes surumise ajal langetama?

Langeta see ülarinnale või rangluu piirkonda näo ees ja suru sealt edasi. Kui langetad seda palju madalamale, hakkab torso tavaliselt lõdvestuma ja õlad kaotavad oma parima jõujoone.

Kas vajan selle harjutuse jaoks seljatoega pinki?

Mitte tingimata. Siin näidatud versioon on tehtud ilma seljatoeta pingil, mis sunnib torsot sirgena püsimiseks rohkem tööd tegema; kui kasutad seljatuge, hoia ribid all, et surumine ei muutuks tahapoole nõjatumiseks.

Miks mu alaselg istudes surumise ajal nõgusaks läheb?

See tähendab tavaliselt, et kang on liiga raske või proovid kordust lõpetada tahapoole nõjatudes. Vähenda koormust, hoia tuharad pingil ja suru vertikaalsema torsoga.

Kas algajad saavad istudes kangi suruda?

Jah, kuid algajad peaksid alustama tühja kangiga või väga kerge raskusega ja keskenduma esmalt kangitrajektoorile. Istuv asend aitab liigutust lihtsustada, kuid sirutus pea kohal nõuab siiski õlgade liikuvust ja kontrolli.

Kas peaksin kasutama julgestajat või turvasiine?

Jah, kui kang on piisavalt raske, et võid esimese korduse ebaõnnestuda või kui sul on raskusi selle puhtalt hoidikutesse tagasi panemisega. Sea J-konksud õlgade kõrgusele ja kasuta turvasiine, kui surud puuris.