45-kraadine Ühe Jala Surumine Jalgade Surumise Masinal
45-kraadine ühe jala surumine on ühe jala surumisharjutus kaldus jalgade surumise masinal, mis rõhutab reie esikülge, kuid paneb proovile ka tuharalihased, reie tagakülje ja kerelihased, et hoida vaagen stabiilsena. Kuna tööd teeb vaid üks jalg, on see liigutus kasulik jalgade jõu arendamiseks, laskmata tugevamal poolel kogu koormust üle võtta. Masina siinid annavad juhitud liikumistee, kuid korduse kvaliteet sõltub siiski sellest, kui hästi asetad jala, kontrollid põlve liikumist ja hoiad vaagna koormuse all väänamast.
Seadistus on siin olulisem kui kahe jala surumisel. Töötav jalg peaks olema platvormil piisavalt kõrgel ja kogu tallaga vastu pinda, et põlv saaks painduda ilma, et kand tõuseks, samal ajal kui mittetöötav jalg püsib lõdvestunult ja ei sega. Sinu alaselg ja puusad peaksid püsima vastu seljatuge, kui langetad raskust, ning torso peaks püsima paigal, selle asemel et allasendis ettepoole kõverduda. Kui raskust on liiga palju või jalg on liiga madalal, vajub põlv tavaliselt sissepoole või vaagen tõuseb enne, kui sihtlihas jõuab tööd teha.
Kasuta langetusfaasi pinge leidmiseks, mitte ainult sügavuse saavutamiseks. Langeta raskust kontrollitult, kuni põlv saavutab sügava, kuid valuvaba painde ja töötav reis jõuab torso lähedale ilma, et puusad seljatoelt lahti tuleksid. Sealt suru läbi kogu talla raskus tagasi üles mööda sama teed. Hoia põlv varvastega ühel joonel, väldi allasendis põrgatamist ja lõpeta iga kordus nii, et jalg on sirutatud, kuid mitte lukustatud.
See versioon on eriti kasulik, kui soovid treenida ühte jalga korraga, vähendada vasaku ja parema poole jõuerinevusi või saada täiendavat koormust reie esiküljele ilma vabade raskustega kükkimise tasakaalustamisvajaduseta. See sobib hästi alakeha jõutreeningu päeva, abistavaks harjutuseks või taastusravi programmi, kui eesmärk on kontrollitud ühepoolne koormus. Masin premeerib distsipliini: puhas jala asetus, ühtlane hingamine ja sujuv kontrollitud tagasiliikumine on tavaliselt olulisemad kui lisaraskuste lisamine.
Kui sul on põlve- või puusaprobleeme, alusta konservatiivselt ja kasuta lühemat liikumisulatust, kuni liikumine tundub sujuv ja korratav. Harjutus peaks tunduma töötavas jalas nõudlikuna, kuid mitte ebastabiilsena alaseljas või vaagnas. Kui korduse kvaliteet püsib kõrge, muutub ühe jala surumine tõhusaks viisiks reie esikülje kasvatamiseks, jalgade jõu ja ühepoolse kontrolli arendamiseks ilma vajaduseta koormust ise tasakaalustada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri masina iste nii, et puusad ja alaselg püsiksid toetatud, seejärel aseta üks jalg kindlalt platvormile ja hoia teist jalga eemal.
- Aseta töötav jalg platvormil piisavalt kõrgele, et kand püsiks maas ja põlv saaks liikuda varvastega ühel joonel.
- Hoia masina käepidemetest kergelt kinni, kui need on olemas, ja pinguta kerelihaseid enne raskuse vabastamist.
- Langeta raskust aeglaselt, painutades töötavat põlve ja puusa, kuni jõuad sügavasse, valuvabasse asendisse.
- Hoia vaagen otse vastu seljatuge ja lase põlvel langetamise ajal liikuda üle keskmiste varvaste.
- Suru läbi kogu talla, et lükata raskus tagasi üles mööda sama 45-kraadist teed.
- Peatu vahetult enne põlve täielikku lukustamist ülaosas, et töötav jalg püsiks pinge all.
- Taasta hingamine, seejärel korda kõiki kordusi ühe jalaga enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia töötavat jalga piisavalt kõrgel, et kand ei tõuseks põlve paindumisel; see vähendab tavaliselt põlve koormust ja suunab selle jalalihastesse.
- Lase raskusel tulla piisavalt alla, et koormata reie esikülge, kuid peatu enne, kui alaselg ümardub või puusad seljatoelt tõusevad.
- Kui üks pool on tugevam, järgi nõrgema poole liikumisulatust ja tempot, selle asemel et lasta tugevamal jalal püüelda suurema sügavuse poole.
- Suru läbi talla keskosa ja suure varba, mitte ainult varvaste, et põlv püsiks stabiilsena ja jalg ei vajuks sissepoole.
- Kasuta sujuvat langetusfaasi; allasendisse kukkumine muudab raskuse raskemaks ja vähendab tavaliselt reie esikülje pinget.
- Hoia vaba jalg lõdvestunult ja väljaspool surumisteed, et see ei aitaks raskust üles lükata.
- Vali koormus, mis võimaldab allasendi lähedal korraks peatuda ilma, et vaagen istmel nihkuks.
- Kui tunned põlvedes ärritust, liiguta jalga platvormil veidi kõrgemale ja lühenda liikumisulatust enne raskuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida 45-kraadine ühe jala surumine kõige enam treenib?
Reie esiküljed teevad suurema osa tööst, samal ajal kui tuharalihased ja reie tagaküljed aitavad stabiliseerida ja raskust suruda.
Kas mu töötav jalg peaks olema platvormil kõrgel või madalal?
Veidi kõrgem jala asetus on tavaliselt põlvedele kergem ja aitab hoida kanda maas langetamise ajal.
Mida peaksin tegema teise jalaga?
Hoia mittetöötav jalg lõdvestunult ja surumisteest eemal, et see ei aitaks raskust lükata.
Kui sügavale peaksin raskuse langetama?
Langeta vaid nii kaugele, kuni suudad hoida alaselja ja puusad vastu seljatuge ilma valu või väänamiseta.
Kas algajad saavad seda ühe jala surumist kasutada?
Jah, kui nad alustavad kerge koormuse, kontrollitud tempo ja lühema liikumisulatusega, kuni liigutus tundub stabiilne.
Miks mu vaagen allasendis tõuseb?
Raskus tuleb tõenäoliselt liiga sügavale sinu praeguse puusaliikuvuse või koormuse jaoks, seega lühenda liikumisulatust ja hoia selg vastu seljatuge.
Mis on selle masina puhul suurim viga?
Põlve sissepoole vajumine või allasendis põrgatamine, selle asemel et kontrollida raskust kogu korduse vältel.
Kuidas peaksin korduste ajal hingama?
Hinga sisse raskust langetades ja välja, kui surud selle tagasi üles.
