Smithi Kükk Toolile

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Muu

Smithi kükk toolile on juhitud kükivariatsioon, mida tehakse Smithi masinal, kus jalad on asetatud veidi kangi ette, et saaksid istuda taha ja alla, justkui ulatuksid taga oleva tooli või kasti poole. Fikseeritud kangi liikumistee muudab harjutuse kergemini kontrollitavaks kui vaba kangi kükk, kuid seadistus on siiski oluline: jalgade asend, torso nurk ja sügavus määravad, kas koormus jääb reie esiküljele või kandub puusadele ja alaseljale.

See küki versioon on eriti kasulik, kui soovid reie esiküljele suunatud mustrit püstisema torsoga. Pildil hoiab tõstja kangi ülaseljal, jalad veidi kangi joonest eespool ja põlved liiguvad üle varvaste, kui puusad laskuvad. See asend võimaldab põlvedel piisavalt ette liikuda, et hoida reied pinge all, samal ajal kui masin toetab kangi liikumisteed.

Peamine on laskuda kontrollitult, kuni puusad puudutavad kergelt tooli, pinki või kasutatavat küki sihtmärki, seejärel suruda otse üles läbi pöia keskosa ja kandade, ilma põrketa. Kuna kang on juhitud, on ahvatlev põhjas lõdvestuda või lasta põlvedel sissepoole vajuda. Korralik kordus hoiab rinna avatuna, selgroo neutraalsena ja põlved varvastega joondatuna algusest lõpuni.

Smithi kükki toolile kasutatakse sageli reie esikülje lisaharjutusena, hüpertroofia seeriateks või ohutuma alternatiivina, kui vaba kükk on ebamugav või nõuab liiga palju tasakaalu. See võib olla algajasõbralik, kui koormus on kerge ja seadistus järjepidev, kuid liigutus nõuab siiski kontrolli. Kasuta sügavust, mida suudad hallata, hinga ühtlaselt ja lõpeta seeria enne, kui torso ettepoole vajub või kannad hakkavad tõusma.

Juhised

• Aseta Smithi masina kang ülalõksudele või tagumistele deltalihastele ja seisa nii, et mõlemad jalad on kangist veidi eespool, et torso saaks püstiasendis püsida.
• Aseta jalad umbes õlgade laiuselt või veidi laiemalt, varbad piisavalt väljapoole pööratud, et põlved liiguksid mugavalt.
• Pinguta keskkohta, tõsta rind üles ja vabasta kang lukust, enne kui astud ühe väikese sammu oma kükiasendisse.
• Lase puusad alla ja taha, justkui istuksid toolile, hoides kannad maas ja põlved liikumas varvastega samal joonel.
• Lasku, kuni reied jõuavad tooli või kasti sügavuseni või kuni puusad on nii madalal, kui suudad kontrollida ilma asendit kaotamata.
• Peatu korraks allasendis ilma toele lõdvestumata või laskmata kangil alla kukkuda.
• Suru üles, lükates põrandat eemale läbi pöia keskosa ja kandade, hoides samal ajal rinda kõrgel ja vältides põlvede sissepoole vajumist.
• Lõpeta iga kordus sirge kehaga, puusad ja põlved sirutatud, seejärel taasta hingamine enne järgmist laskumist.
• Aseta kang lukku alles pärast viimase korduse lõpetamist ja kui oled konksude all täielikult tasakaalus.

Nõuanded & Nipid

• Jalad peaksid jääma kangi liikumisteest veidi ettepoole; kui need on liiga taga, võivad põlved tunduda kinni kiiluvat ja torso võib ettepoole kalduda.
• Mõtle toolile istumisele, mitte vöökohast kokku murdmisele. Lühike ja kontrollitud laskumine hoiab liigutuse reie esiküljel.
• Hoia survet kogu jalal, mitte ainult varvastel. Kui kannad hakkavad tõusma, vähenda sügavust või laienda veidi jalgade asendit.
• Lase põlvedel ette liikuda, kuid hoia neid varvastega samas suunas, et need sissepoole ei vajuks.
• Ära põrka toolilt, kastilt või alumisest asendist. Puuduta kergelt, peatu ja tõuse kontrollitult.
• Veidi laiem jalgade asend võib muuta küki stabiilsemaks, samas kui kitsam asend suurendab tavaliselt reie esikülje koormust.
• Kasuta koormust, mis võimaldab sul allasendis puhtalt peatuda, kaotamata pildil näidatud püstist torso asendit.
• Hinga välja, kui tõused püsti, ja hinga enne iga kordust sügavalt sisse, kui treenid jõudu või kontrollitud hüpertroofiat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi kükk toolile kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt reie esikülge, kusjuures tuharalihased ja lähendajad aitavad allasendist tõusmisel.

Miks on jalad asetatud veidi Smithi kangi ette?

See asend võimaldab hoida torsot püstisena ja suunata rohkem tööd reie esiküljele, selle asemel et muuta see puusakeskseks liigutuseks.

Kui sügavale peaksin kükis toolile minema?

Lasku, kuni puusad puudutavad kergelt tooli või kasti, või kuni jõuad sügavaima asendini, mida suudad kontrollida ilma kandade tõusmise või selja kumerdumiseta.

Kas mu põlved peaksid selles harjutuses ettepoole liikuma?

Jah, põlvede teatav ettepoole liikumine on siin normaalne ja kasulik, kuni põlved liiguvad üle varvaste ega vaju sissepoole.

Kas algajad saavad seda Smithi masina variatsiooni kasutada?

Jah. Juhitud kangi liikumistee muudab õppimise lihtsamaks, kui alustad kergelt ja harjutad igas seerias sama jalgade asendit.

Milline on kõige levinum viga kükis toolile seadistamisel?

Liiga lähedal kangile seismine või liiga kaugele ette istumine muudab korduse ebastabiilseks ja vähendab koormust reie esiküljel.

Mida peaksin tegema, kui kannad tõusevad põrandalt?

Vähenda sügavust, laienda veidi jalgade asendit või too jalad veidi rohkem ettepoole, et püsiksid tasakaalus pöia keskosa kohal.

Kas võin kasutada taga kasti või pinki?

Jah. Kast või pink toimib sügavuse sihtmärgina, kui puudutad seda kergelt, selle asemel et sellele lõdvestuda.