Hantlitega Lendamine Võimlemispallil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega lendamine võimlemispallil on rinnale suunatud isoleeriv harjutus, mida tehakse pikuti võimlemispallil lamades. Pall muudab liigutuse tunnetust kahel viisil: see lisab kerelihastele stabiilsusväljakutse ja vähendab veidi raskust, mida saab ohutult kasutada, kuna keha peab käte liikumise ajal tasakaalu hoidma. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid treenida rinnalihaseid, pöörates samal ajal tähelepanu koordinatsioonile, õlgade kontrollile ja keskosa stabiilsusele.

Kehaasend on siin olulisem kui põrandal tehtava lendamise puhul. Sinu ülaselg ja õlad peaksid toetuma pallile, jalad peaksid olema piisavalt laiali, et vältida palli veeremist, ja puusad peaksid olema tõstetud nii, et keha moodustaks põlvedest õlgadeni stabiilse silla. Hantlid algavad rinna kohalt, küünarnukid on kergelt kõverdatud. Sealt liiguvad käed laias kaares väljapoole, kuni tunned rinnalihastes venitust, kuid õlad on endiselt kontrolli all. Seejärel liiguvad raskused tagasi rinna kohale, ilma et need kokku põrkaksid või liigutus muutuks surumiseks.

Lendamise muster keskendub aduktsioonile, mitte küünarnukkide sirutamisele. Kui küünarnukid liigselt kõverduvad ja sirutuvad, lakkab liigutus olemast rinnalihaste lendamine ja muutub hübriidseks surumiseks. Hoia küünarnukkide nurk kogu korduse vältel sama, langeta raskusi kontrollitult ja mõtle hantlite kokkuviimisele keha keskjoone suunas, selle asemel et neid üles suruda. Rinnalihased peaksid tundma koormust avatud asendis ja pinget, kui käed rinna kohal kohtuvad.

Kuna keha toetub pallile, paljastab harjutus kiiresti nõrgad kohad. Kui puusad vajuvad, ribid turritavad või pall hakkab libisema, on raskus liiga suur või tempo liiga kiire. Väiksem liikumisulatus ja parem kontroll on tavaliselt parem kui sügava venituse tagaajamine, mis tõmbab õlad ettepoole. See on eriti oluline, kui tunned õla esiosas ebamugavust.

Kasuta seda harjutust abistava rinnalihaste treeninguna, stabiilsusele suunatud variatsioonina ülakeha treeningus või kergema lõpetava liigutusena pärast surumisi. See sobib kõige paremini siis, kui soovid aeglasi, puhtaid kordusi ja selget venituse-pingutuse mustrit, mitte maksimaalset koormust. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad liikumisulatuse lühikese, valivad kerged hantlid ja eelistavad tasakaalu koormusele.

Juhised

• Istu võimlemispallile, hantel kummaski käes, seejärel astu jalgadega ettepoole, kuni ülaselg ja õlad on toetatud ning puusad on tõstetud stabiilsesse sillasse.
• Aseta jalad kindlalt ja piisavalt laiali, et pall ei veereks, hoides põlved kõverdatuna ning pea, ülaselja ja abaluud mugavalt pallil.
• Hoia hantleid otse rinna kohal, peopesad vastamisi ja mõlemad küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia puusad sirged enne esimese korduse alustamist.
• Langeta mõlemad käed laias kaares külgedele, kuni tunned kontrollitud venitust rinnus ja õlavarred on rinna tasemel või veidi allpool.
• Hoia küünarnukkide nurk peaaegu muutumatuna, kui hantlid liiguvad alla; ära muuda kordust surumiseks.
• Pigista rinnalihaseid, et tuua hantlid tagasi rinna keskkoha kohale, laskmata neil kokku põrkuda.
• Hinga sisse langetamise faasis ja välja, kui tood raskused tagasi üles, seejärel korda planeeritud korduste arv.
• Seeria lõpus too hantlid esmalt reitele, seejärel tõuse pallilt püsti.

Nõuanded & Nipid

• Vali kergemad hantlid kui pingil lendamisel; pall muudab tasakaalu piiravaks teguriks enne rinnalihaste jõudu.
• Hoia küünarnukkides väikest ja ühtlast kõverust, et liigutus jääks lendamiseks ega muutuks surumiseks.
• Lase abaluudel pallile toetuda, kuid ära tõsta neid õlgadega üles, kui käed avanevad.
• Peata langetamine enne, kui tunned õlgade esiosas survet; kontrollitud pool kuni kolmveerand kaarest on sageli puhtam kui sügav langetus.
• Hoia jalad piisavalt laiali, et pall tunduks stabiilne, kui käed on külgedel.
• Väldi puusade vajumist, sest vaagna asendi langus põhjustab tavaliselt ribide turritamist ja alaselja kumerdumist.
• Too hantlid kokku rinna kohal, mitte näo kohal; see hoiab pinge rinnalihastes, selle asemel et suunata see õlgadele.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et pall püsiks ülaselja all paigal, eriti ekstsentrilises faasis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida hantlitega lendamine võimlemispallil kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt rinda, eriti rinnalihaseid, samal ajal kui õlad, käed ja kerelihased peavad keha pallil stabiliseerima.

Kuidas see erineb tavalisest hantlitega lendamisest pingil?

Pall lisab ebastabiilsust ja vähendab tavaliselt kasutatavat koormust. Samuti nõuab see kerelihastelt ja puusadelt keha paigal hoidmist, kui käed avanevad ja sulguvad.

Kus peaksid hantlid korduse ajal liikuma?

Need peaksid avanema laias kaares, kuni tunned kontrollitud venitust rinnus, ja seejärel naasma rinna keskkoha kohale. Käed ei tohiks liikuda surumise trajektooril.

Kas küünarnukid peaksid kogu aeg kõverdatud olema?

Jah. Hoia vaid kerget kõverust ja hoia see nurk stabiilsena, et rinnalihased teeksid tööd, selle asemel et muuta kordus hantlitega surumiseks.

Kas ma võin selle harjutuse jaoks kasutada raskeid hantleid?

Tavaliselt mitte väga raskeid. Pall ja pikk hoob muudavad kontrolli olulisemaks kui koormus, seega on mõõdukad või kerged raskused parem valik.

Kas on normaalne tunda, et kerelihased töötavad?

Jah. Sinu kõhulihased, tuharad ja ülaselg aitavad palli paigal hoida ja takistavad ribide turritamist, kui käed liiguvad.

Milline liikumisulatus on kõige ohutum?

Kasuta kõige sügavamat ulatust, mida suudad kontrollida ilma õlgade surveta või kehaasendi kaotamiseta. Veidi lühem ulatus on sageli parem kui suure venituse sundimine.

Kes peaks selle liigutusega ettevaatlik olema?

Igaüks, kellel on ebastabiilsed õlad, halb tasakaal pallil või ebamugavustunne õla esiosas, peaks hoidma koormuse kerge, lühendama liikumisulatust või valima stabiilsema lendamise variatsiooni.