Hantlitega Ettekallutatult Sõudmine Peopesade Pööramisega
Hantlitega ettekallutatult sõudmine peopesade pööramisega on puusaliigesest ettekallutatud asendis sooritatav hantlisõudmine, mille käigus toimub tõmbe ajal väike peopesade pööramine. Sa sead kere tugevasse ettekallutatud asendisse, hoiad hantleid õlgade all rippumas ja sõudmisliigutuse ajal pöörad käsivarsi nii, et lõppasend tunduks sujuv, mitte jõnksuline. Harjutus on kasulik ülaselja paksuse, seljalaiurite kontrolli, tagumiste õlalihaste aktiveerimise ja rühi stabiilsuse arendamiseks, mis on vajalik puusaliigese stabiilsena hoidmiseks koormuse all.
Puusaliigesest ettekallutamine on liigutuse alus. Kere peab püsima sirge ja pingul, puusad taha lükatud, põlved kergelt kõverdatud ja selg neutraalses asendis alates kaela põhjast kuni sabakondini. Kuna tõste toimub fikseeritud kerega, ilmneb igasugune asendi kadumine kohe alaselja ümardumise, õlgade kehitamise või puusadest hoovõtuna. Kontrollitud ettekallutus hoiab pingutuse seal, kus see olema peab: selja- ja käelihastes, mis sõudmist sooritavad, mitte hoos.
Algasendis lase hantlitel otse alla rippuda, peopesad pildil näidatud asendis ja õlad kõrvadest eemal. Tõmba küünarnukid taha alumiste roiete või vöökoha suunas ja lase kätel hantlite tõustes loomulikult pöörelda. Ülaasendis peaksid tundma tugevat pigistust abaluude vahel, ilma et liigutus muutuks püstiseks õlakehituseks. Tee lühike paus, seejärel langeta raskused mööda sama kaart, kuni käed on täielikult sirutatud ja õlad endiselt paigal.
See sõudmisliigutus sobib hästi seljatreeningutesse, ülakeha hüpertroofia treeningutesse ja tõmbamisplokkidesse, kus soovid suuremat abaluude kontrolli, kui tavaline sirge sõudmine võimaldab. See toimib ka kergema lisaharjutusena pärast jõutõmbeid, lõuatõmbeid või rinnatoega sõudmist. Kuna ettekallutatud asend nõuab kerelt ja reie tagaosalt palju, vali koormus, mis võimaldab hoida kere fikseerituna, peopesad sujuvalt pöörlemas ja kordused algusest lõpuni identsetena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kummaski käes hantlit, käed otse alla rippumas.
- Kalluta puusadest ette, kuni kere on põrandaga peaaegu paralleelne, hoia põlved kergelt kõverdatud ja lase raskustel õlgade all rippuda.
- Hoia kael sirge, tõmba roided sisse ja pinguta keskkohta enne esimest kordust.
- Alusta peopesadega pildil näidatud algasendis ja küünarnukid suunatud kergelt taha, mitte külgedele.
- Tõmba mõlemad hantlid alumiste roiete või vöökoha suunas, hoides rindkere fikseerituna ja vältides kere tõusmist.
- Lase peopesadel hantlite tõustes loomulikult pöörelda, lõpetades korduse ilma randmeid jõnksutamata või õlgu kehitamata.
- Pigista abaluud ülaasendis korraks kokku, seejärel langeta hantlid kontrollitult mööda sama teed.
- Hinga sisse langetades, välja hingates sõudes ja taasta ettekallutatud asend enne järgmist kordust.
- Lõpeta seeria, kui pead püsti tõusma, selja ümardama või raskusi hooga tõstma, et kordust lõpetada.
Nõuanded & Nipid
- Kergem koormus on siin tavaliselt parem, sest ettekallutatud asend muudab iga väiksemagi petmise ilmseks.
- Hoia hantlid tõmbe ajal jalgade lähedal, et sõudmine jääks seljalihastele, selle asemel et muutuda laiaks hoovõtuks.
- Lase peopesade pöörlemisel toimuda sujuvalt kogu korduse vältel; ära keera randmeid ülaasendis jõuga.
- Hoia küünarnukid liikumas taha puusade suunas, mitte kõrgele lae poole.
- Kui alaselg hakkab tunduma piirava tegurina, lühenda seeriat või kasuta püstisemat ettekallutust, selle asemel et sundida rohkem kordusi.
- Paus ülaasendis peaks tunduma pigistusena abaluude vahel, mitte õlakehitusena kaela suunas.
- Langeta hantleid piisavalt aeglaselt, et hoida pinge seljalaiuritel ja tagumistel õlalihastel, selle asemel et lasta neil kukkuda.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kael püsiks kogu seeria vältel kerega ühel joonel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida hantlitega ettekallutatult sõudmine peopesade pööramisega kõige enam treenib?
See treenib peamiselt ülaselga ja seljalaiureid, saades tugevat abi tagumistelt õlalihastelt, biitsepsitelt ja kere lihastelt, mis hoiavad ettekallutatud asendit.
Mille poolest erineb pöörlev versioon tavalisest ettekallutatult sõudmisest?
Sa sõudsid endiselt fikseeritud puusaliigese asendist, kuid peopesad pöörlevad hantlite tõustes, mis lisab veidi rohkem kontrolli õlgade ja käsivarte üle.
Kui palju peaksin alguses ette kallutama?
Sinu kere peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne, puusad taha lükatud ja selg neutraalses asendis.
Kas hantlid peaksid ülaasendis roideid puudutama?
Mitte tingimata. Sõua need alumiste roiete või vöökoha suunas ja peatu seal, kus suudad hoida õlad all ja kere paigal.
Mis on selle harjutuse puhul suurim viga?
Liiga suure raskuse kasutamine ja sõudmise muutmine puusade hoovõtuks või õlakehituseks kontrollitud tõmbe asemel.
Kas algajad saavad seda liigutust ohutult teha?
Jah, kui nad hoiavad ettekallutuse kerge ja range. Harjutus muutub ohutumaks, kui koormus on piisavalt väike, et hoida seljaasend stabiilsena.
Kus peaksin pööramist tundma?
Peopesade pööramine peaks tunduma sujuvana käsivarres ja õlas, mitte randme kaudu jõuga tehtuna.
Kas saan seda kasutada lisaharjutusena pärast raskemat seljatreeningut?
Jah. See toimib hästi pärast jõutõmbeid, lõuatõmbeid või muid sõudmisi, kui soovid kontrollitud mahtu ilma masinata.
