Smithi Ühe Jala Kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Muu

Smithi ühe jala kükk on taga oleva jalaga kõrgendatud kükk, mida sooritatakse Smithi masina kangiga. Pildil toetub kang ülaseljale, samal ajal kui eesmine jalg püsib põrandal ja tagumine jalg toetub pingile, luues pika harkseisu, mis laseb eesmisel jalal suurema osa tööst ära teha. Fikseeritud kangi liikumistee muudab harjutuse juhitumaks kui vabade raskustega kükid, kuid tõste sõltub siiski täpsest jalgade asetusest, stabiilsest tasakaalust ja puhtast kontrollist.

See variatsioon on suurepärane nelipealihase arendaja, sest eesmine põlv saab liikuda ettepoole, samal ajal kui torso püsib stabiilsena ja tagumine jalg jääb enamasti passiivseks. See kombinatsioon suurendab koormust eesmisele reiele, tuharale ja lähendajatele, ilma et oleks vaja palju ülakeha stabiliseerimist. See muudab harjutuse kasulikuks ka neile, kes soovivad ühe jala mustrit, mille koormustee on etteaimatavam kui hantlite või kangi puhul.

Seadistus on siin väga oluline. Kui eesmine jalg on liiga lähedal, jääb põlv kinni ja kand võib tõusta; kui see on liiga kaugel, kaotab eesmine jalg hoova ja seeria muutub puusadominantseks väljaasteks. Parim algasend jätab tavaliselt eesmise sääre loomuliku nurga alla, kanna maha, tagumise jala pingile lõdvestunult ja kangi otse töötava jala kohale. Kui see asend on paigas, peaks iga kordus tunduma sujuva laskumise ja otse üles tõusmisena, mitte põrke või tagumise jalaga tõukamisena.

Korduse ajal lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv läheneb põrandale ja eesmine reie jõuab sügavasse, valuvabasse asendisse. Hoia eesmist põlve varvaste kohal, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda, ja hoia torso kergelt ettepoole kaldu ilma küüru vajumata. Üles tulles suru läbi eesmise pöia ja kanna, hoia kang stabiilsena ja lõpeta sirgelt seistes, ilma et kannaksid raskust tagumisele jalale. Hingamine peaks olema teadlik: hinga sisse ja pinguta enne laskumist, seejärel hinga välja, kui surud üles.

Kasuta seda harjutust, kui soovid ühe jala jõudu, nelipealihase kasvu ja paremat vasaku-parema poole tasakaalu kontrollitud masinaga. See sobib hästi alakeha jõutreeningutesse, hüpertroofia treeningutesse või abistavateks harjutusteks pärast peamisi kükke ja jõutõmbeid. Smithi masin vähendab tasakaaluga seotud raskusi, kuid ei kaota vajadust hea tehnika järele, seega on kõige ohutumad ja produktiivsemad seeriad need, kus eesmine jalg kontrollib kogu liikumisulatust ja kangi liikumistee püsib algusest lõpuni sujuv.

Juhised

• Aseta Smithi kang ülaseljale ja seisa selle all nii, et eesmine jalg on kindlalt põrandal ja tagumine jalg toetub sinu taga olevale pingile.
• Astu piisavalt kaugele ette, et eesmine kand püsiks maas, kui laskud, ja joonda eesmine jalg kangi liikumistee alla.
• Vabasta kang hoidikutest, hoia ribid vaagna kohal ja pinguta kõhulihaseid enne esimest laskumist.
• Lasku, painutades eesmist põlve ja puusa korraga, samal ajal kui tagumine põlv liigub põranda suunas.
• Hoia suurem osa raskusest eesmisel jalal ja lase tagumisel jalal pingil lõdvestunult püsida.
• Lasku, kuni eesmine reie on peaaegu paralleelne põrandaga või nii sügavale kui võimalik, ilma et kaotaksid kontakti kannaga või põlve õiget suunda.
• Suru läbi eesmise pöia ja kanna tagasi püsti, hoides kangi stabiilsena töötava jala kohal.
• Peatu korraks üleval, seejärel korrigeeri oma asendit ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui kangi hoidikutesse tagasi paned.

Nõuanded & Nipid

• Aseta eesmine jalg nii, et põlv saaks liikuda ettepoole ilma, et kand maast lahti tõuseks; see vahemaa annab tavaliselt parima pinge nelipealihasele.
• Hoia tagumine jalg pingil kergena, selle asemel et sellega tõugata; tagumine jalg peaks toetama tasakaalu, mitte kordust sooritama.
• Kerge torso ettepoole kalle on normaalne, kuid kui rindkere vajub järsult põranda poole, kandub koormus eesmiselt jalalt ära.
• Lase eesmisel põlvel liikuda üle teise või kolmanda varba, selle asemel et sundida seda otse taha varvaste taha.
• Kui tunned, et Smithi kang tahab sind varvastele tõmmata, liiguta eesmist jalga veidi rohkem ettepoole ja tsentreeri kang uuesti pöia kohale.
• Peata laskumine enne, kui vaagen alla pöördub või alaselg ümardub, et saavutada lisasügavust.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi kui tõstefaasi, et eesmine nelipealihas püsiks koormuse all, selle asemel et alt üles põrgata.
• Vali raskus, mis võimaldab mõlemal poolel liikuda peaaegu identselt; seda liigutust on lihtne petta keerates, nõjatudes või pingilt tõugates.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi ühe jala kükk kõige enam treenib?

See sihib peamiselt eesmise jala nelipealihaseid, saades tugevat abi tuharatelt ja lähendajatelt. Tagumine jalg ja kere töötavad peamiselt asendi stabiliseerimiseks.

Miks on tagumine jalg pingil?

Pink tõstab tagumise jala kõrgemale, et eesmine jalg saaks liikuda sügavamas kükivahemikus. See hoiab ka tagumise jala eemal ja muudab seeria keskendunumaks töötavale jalale.

Kas eesmine põlv peaks liikuma varvastest ettepoole?

Jah, see võib nii olla, kui kand püsib maas ja põlv liigub üle varvaste. Selle liigutuse puhul tekitab just see ettepoole liikumine sageli parima stiimuli nelipealihasele.

Kui kaugel peaksin Smithi kangist seisma?

Piisavalt kaugel, et eesmine kand püsiks maas ja kang püsiks laskumise ajal eesmise jala kohal. Kui tunned, et jääd kinni või sind tõmmatakse varvastele, korrigeeri asendit enne raskuse lisamist.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad liikumisulatust kontrolli all. Smithi masin aitab tasakaaluga, kuid eesmise jala seadistus peab siiski olema paigas.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Tagumisest jalast tõukamine on suurim petmine. Teine levinud viga on eesmise kanna tõstmine ja korduse muutmine varvastel tehtavaks ettepoole suunatud väljaasteks.

Kui sügavale peaksin laskuma?

Lasku nii sügavale kui võimalik, hoides eesmise kanna maas, torso kontrolli all ja vältides vaagna alla pööramist. Enamiku treenijate jaoks on see punkt, kus eesmine reie on paralleelne põrandaga või veidi madalamal.

Mida saan kasutada asendusena, kui Smithi masina liikumistee tundub ebamugav?

Hantlitega ühe jala kükk või Bulgaaria ühe jala kükk on lähimad asendused. Need versioonid võimaldavad sul kangi liikumistee oma asendile vabamalt kohandada.