Strongman Atlas Stones

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Strongman Atlas Stones on klassikaline jõumeeste tõsteharjutus, kus tõstad raske sfäärilise kivi põrandalt, tõmbad selle sülle, seejärel sirutad puusad ja torso, et asetada kivi platvormile või tõstealusele. See treenib kogu keha jõudu väga spetsiifilisel viisil: jalad ja puusad loovad tõukejõu, ülaselg ja seljalihased hoiavad kivi tihedalt keha vastas ning käsivarred ja kere pingutavad, et hoida kivi paigal, samal ajal kui see kipub ära veerema.

Tõste näeb eemalt vaadates lihtne välja, kuid ettevalmistus otsustab peaaegu kõik. Kivil pole käepidemeid, seega määravad sinu jalgade asend, käsivarte asetus ja rindkere nurk selle, kas suudad kivi piisavalt tihedalt hoida, et see sülle tõsta ja püsti tõusta ilma asendit kaotamata. Hea kordus algab sellest, et kivi on säärtel lähedal, sul on stabiilne alus ja piisav pinge keskosas, et esimene tõmme ei tõmbaks sind ettepoole.

Suurem osa liikumisest toimub kahes etapis. Esiteks lohistad kivi sülle ja asetad selle kõrgele reite vastu, et saaksid hingamise taastada. Seejärel surud kivi vastu alarinda, tõused püsti, surudes läbi jalgade, ja kõnnid platvormi servani, enne kui kivi üle serva veeretad. See töö ei ole surumine ega kõverdus; see on kontrollitud tõste lühikese, võimsa sirutuse ja hoolika kehakontaktiga kogu liikumise vältel.

Strongman Atlas Stones on kasulik jõutreeninguks, tagumise ahela arendamiseks, kere stabiilsuse suurendamiseks, ülaselja vastupidavuseks ja üldiseks tõstejõuks. See toob kiiresti esile nõrgad kohad: halb asend süles, nõrk kerepingutus, lõtv kontakt kätega või liiga kõrge platvorm muudavad tõste vaevaliseks. Kasuta kivi ja kõrgust, mida suudad kontrollitult käsitseda, eriti kui alles õpid tehnikat, sest kui kivi hakkab kehast eemale libisema, suureneb alaselja ja biitsepsi vigastusoht kiiresti.

Suhtu igasse kordusesse kui läbimõeldud sooritusse, mitte kiirustatud jõutõmbesse. Kui suudad hoida kivi tihedalt vastu keha, hingata süles olles ja lõpetada veeretus ilma hüppamata või jõnksutamata, püsib harjutus produktiivsena ja palju ohutumana.

Juhised

• Aseta kivi põrandale samm platvormist eemale, et ulatuksid selleni ilma üle sirutamata.
• Seisa jalad veidi laiemalt kui puusade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, ja küki madalale, rindkere kivi kohal.
• Haara käsivartega ümber kivi, hoia seda säärtel lähedal ja tõmba see enda poole sülle.
• Aseta kivi sügavale sülle ja lase sellel vastu reisi toetuda, enne kui proovid püsti tõusta.
• Hinga sisse, pinguta kere ja tõmba kivi tihedalt vastu alarinda ja ülakõhtu.
• Suru läbi kandade ja siruta puusad ning põlved, kuni seisad sirgelt, kivi tihedalt vastu keha surutuna.
• Astu platvormile lähedale, puuduta kiviga serva ja kasuta puusatõuget, et veeretada see üles ja üle serva.
• Juhi kivi platvormile ilma seda viskamata, seejärel vabasta ja valmistu kontrollitult järgmiseks korduseks.
• Langeta kivi ettevaatlikult korduste vahel, kui töötad uuesti põrandalt.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta magneesiumit või kleepainet käsivartel ja kivil endal, et raskus ei libiseks, kui tõmbad seda sülle.
• Süli on sinu lähtepunkt: kui proovid püsti tõusta põrandalt ilma kivi esmalt stabiilselt sülle seadmata, muutub tõste tavaliselt alaselja vaevaks.
• Hoia kivi püsti tõustes tihedalt vastu rinda; kui see eemaldub, peatu ja suru see uuesti vastu keha, enne kui lõpetad tõste.
• Lase jalgadel ja puusadel teha lõplik tõuge platvormile, selle asemel et proovida kivi kätega kõverdada.
• Vali platvormi kõrgus, mille suudad puhtalt ületada; kui see on liiga kõrge, hakkad tahapoole kalduma ja kaotad kontakti.
• Hoia lõug all ja kael neutraalsena, et sa ei ajaks peaga kivi taga, kui see tõuseb.
• Lühikesed, plahvatuslikud kordused on tavaliselt paremad kui pikad ja vaevalised, sest haare, käsivarred ja ülaselg väsivad kiiresti.
• Kui kivi hakkab libisema, tee paus enne lõplikku tõuget, selle asemel et sundida poolpidust kordust üle serva.
• Kergem kivi, mida suudad tihedalt hoida, on kasulikum kui raskem kivi, mis sunnib sind väänlema või küünitama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Atlas Stonesi tõsted treenivad?

Need treenivad samaaegselt tuharaid, reie esikülgi, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid, ülaselga, seljalihaseid, käsivarsi ja kerelihaseid.

Kas algajad saavad Strongman Atlas Stonesi ohutult harjutada?

Jah, kuid nad peaksid alustama kerge kivi või liivakotiga ja madala platvormiga, et õppida süles hoidmist, kere pingutamist ja veeretamist ilma raskusega võitlemata.

Miks pean kivi sülle võtma, selle asemel et tõsta see otse platvormile?

Sülle võtmine lühendab kangiõlga ja annab võimaluse hingamist taastada enne lõplikku püstitõusu ja veeretamist.

Mis on kõige levinum viga, kui kivi jõuab rinnale?

Kivi laskmine kehast eemale. Kui see eraldub torsost, peavad alaselg ja käed tegema liiga palju tööd.

Kas mu selg peab tõste ajal täiesti sirge olema?

Ei. Kontrollitud ülaselja kumerus on kivide tõstmisel normaalne, kuid see peaks olema tahtlik ja toetatud tugeva kerepingutusega, mitte äkiline kokkuvajumine.

Kui kõrge peaks tõsteplatvorm olema?

Piisavalt kõrge, et pakkuda väljakutset, kuid mitte nii kõrge, et pead selle ületamiseks tahapoole kalduma või kaotama kontakti rindkerega.

Mida peaksin tegema, kui kivi käsivartest libiseb?

Alusta uuesti, lisa magneesiumit või kleepainet ja harjuta kivi tihedamalt sülle surumist, enne kui uuesti püsti tõused.

Kas see on sama mis jõutõmme või rinnale võtmine?

Ei. Atlas Stones on tõste-ja-veeretamise muster: tõmbad kivi sülle, tõused püsti, hoides seda tihedalt vastu keha, ja seejärel veeretad selle platvormile.

Kuidas peaksin kivi tõstmise ajal hingama?

Tee oma sügavaim sissehingamine siis, kui kivi on süles või surutud vastu rinda, seejärel pinguta kere tugevalt enne lõplikku püstitõusu ja veeretamist.