Kangi Jõutõmme Plokkidelt

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi jõutõmme plokkidelt on plahvatuslik kangi tõstmine, mis algab maast tõstetud plokkidelt, mitte põrandalt. Kang asub fikseeritud kõrgusel, tavaliselt sääre keskosa ja põlvede vahetu läheduse vahel, mis lühendab esimest tõmmet ja võimaldab keskenduda kiiruse arendamisele, kangi keha lähedal hoidmisele ja selle puhtale vastuvõtmisele eesmisesse asendisse.

See variatsioon treenib koordineeritud jalgade tööd, puusade sirutust, ülaselja pinget ja kiiret pööret kangi vastuvõtuasendisse. Kuna kang on juba kõrgemal, on algasend korduvam kui põrandalt tehtava tõmbe puhul ning see muudab terava jõu väljundi harjutamise lihtsamaks, ilma et peaks iga kordust sügavalt maast alustama.

Algasend on olulisem kui paljude teiste tõstete puhul. Seisa nii, et jalad on umbes puusade laiuselt, sääred kangi lähedal, õlad kergelt kangi kohal, käed sirged ja selg neutraalses asendis. Haara kangist vahetult jalgade välisküljelt, lukusta seljalihased ja veendu, et kang on plokkidel tasakaalus enne tõmbe alustamist. Kui plokid on liiga kõrgel, muutub tõmme pigem kõrgeks rippest tõmbeks; kui need on liiga madalal, võib algus tunduda nagu põrandalt tehtav tõmme koos täiendava hõõrdumisega.

Iga kordus peaks algama täielikust paigalseisust. Tõuka jalgadega, seejärel siruta puusad jõuliselt, kui kang möödub reitest. Hoia kangi liikumistee tihedalt keha vastas, tee pärast jõulist sirutust õlgadega tõste ja tõmba end kiiresti kangi alla, nii et kang maandub eesmistele deltalihastele, küünarnukid ees. Vastuvõtt peaks olema aktiivne, kuid kontrollitud, torso püstine ja põlved kergelt kõverdatud, et jõudu summutada.

Kasuta kangi jõutõmmet plokkidelt, kui soovid arendada jõudu tõstmiseks, pallimängudeks või sportlikuks treeninguks ilma korduvatest põrandalt tõmmetest tingitud väsimuseta. See sobib hästi tehnikaplokkidesse, jõutreeningutesse ja treeningkavadesse, mis vajavad kiiret kangi liikumist korduva algusega. Kuna harjutus on dünaamiline ja nõudlik, annavad kergemad kuni mõõdukad raskused tavaliselt parema kvaliteedi kui raskete ja lohakate korduste tagaajamine.

Kõige ohutumad ja produktiivsemad kordused on need, mis püsivad esimesest viimaseni ühtlasena. Aseta kang pärast iga kordust täielikult plokkidele, hoia kael lõdvestununa ja lõpeta seeria, kui tõmme aeglustub või vastuvõtt ei maandu enam samasse eesmisse asendisse. Kui eesmine asend või õlgade liikuvus tundub piiratud, vähenda raskust ja hoia vastuvõtt kõrgemana ja puhtamana, selle asemel et sundida end kangi all sügavamale kükitama.

Juhised

• Aseta kang plokkidele nii, et see algaks sääre keskosa ja põlve kõrguse vahelt, seejärel seisa jalad puusade laiuselt ja sääred kangi lähedal.
• Haara kangist vahetult jalgade välisküljelt, kummardu neutraalse seljaga ja hoia õlad enne esimest tõmmet kergelt kangi ees.
• Lukusta seljalihased, pinguta kerelihased ja veendu enne iga korduse alustamist, et kang on kindlalt plokkidel.
• Tõuka jalgadega, et tõsta kang plokkidelt, hoides seda tõusmise ajal sääre ja reie lähedal.
• Kui kang jõuab reie ülaosani, siruta puusad ja hüppeliigesed plahvatuslikult ning tee õlgadega tõste, kui kang kiireneb ülespoole.
• Tõmba end kangi alla, viies küünarnukid kiiresti ette, et saaksid kangi vastu võtta eesmistele deltalihastele, mitte kätele.
• Võta kang vastu veerandkükis, hoides rinda kõrgel, küünarnukke üleval ja raskust keskendatuna jalalaba keskosale.
• Tõuse korduse lõpetamiseks täielikult püsti, seejärel langeta kang kontrollitult tagasi plokkidele ja taasta enne järgmist kordust täielikult algasend.

Nõuanded & Nipid

• Alusta iga kordust plokkidelt täielikust paigalseisust; ära põrgata kettaid ega kasuta hooga tehtavat rütmi.
• Hoia kangi reite lähedal, et see ei liiguks ettepoole ega sunniks sind lohakalt kangi vastu võtma.
• Mõtle kangi üles lükkamisele puusade ja jalgadega, mitte selle kõverdumisele kätega.
• Pööre peab olema kiire: kui küünarnukid jäävad hiljaks, tundub vastuvõtt raske isegi väikese koormusega.
• Kasuta plokke, mis loovad ühtlase alguskõrguse; plokkide kõrguse muutmine muudab harjutust.
• Võta kang vastu eesmistele deltalihastele küünarnukid ees, mitte sõrmeotstele, kus randmed on taha vajunud.
• Vali koormus, mis võimaldab kiiresti liikuda; kui kangi kiirus langeb, väheneb ka jõu arendamise efekt.
• Kui alaselg ümardub või torso tõuseb liiga vara püsti, vähenda koormust ja korrigeeri algasendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kangi jõutõmme plokkidelt treenib?

See arendab plahvatuslikku puusade sirutust, jalgade tööd, ülaselja jõudu ja võimet kangi kiiresti eesmisesse asendisse vastu võtta.

Miks kasutada plokke põrandalt alustamise asemel?

Plokid eemaldavad esimese tõmbe osa ja annavad korduva alguskõrguse, nii et saad keskenduda kiirusele ja asendile.

Kui kõrgel peaksid plokid olema?

Levinud seadistus on sääre keskosa kuni vahetult põlve alla. Kang peaks algama piisavalt kõrgel, et hoida asend tugevana, kuid piisavalt madalal, et nõuda siiski tõelist tõmmet.

Kuhu peaks kang vastuvõtmisel maanduma?

See peaks maanduma eesmistele deltalihastele eesmisesse asendisse, kus küünarnukid on kiiresti ette viidud ja torso püstine.

Kas algaja saab seda tõstet õppida?

Jah, kuid tavaliselt on kasulik õppida kõigepealt kangi tõmbe ja eesmise asendi tehnikaid kerge raskusega, enne kui liikuda kiiremate korduste juurde.

Milline on kõige levinum viga kangi liikumisteel?

Kangi laskmine kehast eemale. See muudab pöörde aeglasemaks ja vastuvõtu vähem stabiilseks.

Kas peaksin vastuvõtmisel sügavale kükitama?

Ei. See on jõutõmme, seega on vastuvõtt tavaliselt veerandkükk või osaline kükk, mitte täiskükk.

Kuidas peaksin iga korduse lõpetama?

Tõuse kangiga püsti, langeta see kontrollitult tagasi plokkidele ja taasta enne järgmist tõmmet täielikult algasend.