Strongman Rehvi Ümberpööramine
Strongman rehvi ümberpööramine on raske jõutreeningu harjutus, mis treenib kogu keha jõutootmist suure rehvi abil. Iga kordus algab kükitavas asendis rehvi serva juurest, liikudes edasi võimsa esimese tõmbe, ettepoole astumise ja jõulise ümberpööramiseni. Harjutus ei seisne ainult toores jõus. See premeerib ka ajastust, kehaasendit ja võimet hoida rehvi piisavalt lähedal, et jalad ja puusad saaksid teha töö ära alaselja asemel.
Algasend on oluline, sest esimesed paar sentimeetrit otsustavad, kas rehv tundub hallatav või võimatu. Seisa rehvi mustri lähedal, langeta puusad ja pane käed rehvi alumise serva alla, et saaksid lühikese hoovaga põrandalt tõugata. Neutraalne selg, pingutatud kere ja lamedad jalad annavad parima võimaluse tõsta esimene serv ilma, et kordus muutuks ümara seljaga sikutamiseks.
Kui rehv tõuseb, muutub liikumine tõstmisest lükkamiseks. Tõuka jalgadega, hoia rehvi vastu keha ja astu jalgadega ettepoole, et püsiksid rehvi kaldudes õiges asendis. Kui rehv jõuab ümberpööramispunktini, siruta puusad ja põlved jõuliselt ning lõpeta liigutus, lükates ülemise serva üle. Kordus peaks ülespoole liikudes näima kontrollitud ja ümberpööramisel otsustav, mitte kiirustatud või kaugelt visatud.
See harjutus on kasulik jõutreeninguks, võimsuse arendamiseks ja üldfüüsiliseks ettevalmistuseks, kuna see arendab jalgade tõukejõudu, kere stabiilsust, haardetugevust, õlgade jõudu ja koordinatsiooni koormuse all. Kõige parem on seda teha piisava ruumiga, et kontrollida maandumist, ja piisava puhkusega, et iga ümberpööramine oleks terav. Kasuta rehvi, mis võimaldab hoida head kehahoiakut, ja lõpeta seeria, kui rehv hakkab eemale libisema, selg ümardub või ümberpööramine muutub metsikuks sikutamiseks tugeva ja organiseeritud tõuke asemel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa rehvi lähedal, jalad umbes õlgade laiuselt, seejärel küki alla nii, et sääred jääksid rehvi mustri lähedale ja rind üle rehvi serva.
- Pane mõlemad käed rehvi alumise serva alla ja suru sõrmed mustrisse, et saaksid esimese serva põrandalt lahti tõmmata ilma kehast eemale küünitamata.
- Hinga sisse, pinguta kere ja lukusta selg neutraalsesse asendisse enne, kui rehv liikuma hakkab.
- Tõuka jalgadega, et tõsta rehvi lähemat serva, hoides rehvi tihedalt vastu reisi ja torso.
- Kui rehv tõuseb, astu jalgadega ettepoole, et püsiksid piisavalt lähedal ja saaksid jätkata tõstmist, selle asemel et tahapoole kalduda.
- Kui rehv tõuseb piisavalt kõrgele, et kalduda, siruta puusad, põlved ja hüppeliigesed jõuliselt ning jätka rehvi ettepoole surumist.
- Järgi rehvi ümberpööramisel ja lükka ülemist serva üle, kuni see maandub teisel pool.
- Sea end uuesti valmis järgmise serva juures, pinguta uuesti ja korda planeeritud arv kordi.
Nõuanded & Nipid
- Püsi rehvi lähedal; kui käed peavad sirgeks minema, muutub ümberpööramine selga koormavaks tõmbeks.
- Mõtle esimese serva tõstmisele ja seejärel rehvi üle kõndimisele, mitte selle kätega kõverdumisele.
- Hoia rind uhkelt ees, kui tõukad, et rehv tõuseks jalgade ja puusade jõul, mitte ümardatud selja arvelt.
- Kasuta lühikest ja agressiivset sammu, kui rehv tõuseb, et sa ei jääks liikuva massi taha kinni.
- Lõpeta ümberpööramine puusade sirutuse ja ettepoole suunatud tõukega, mitte laisa lükkega poolsirutatud asendist.
- Kasuta magneesiumit ja lamedaid jalanõusid, kui muster on libe, sest kindel haare ja stabiilne asend on selle tõste juures olulised.
- Vali rehv, mida suudad puhtalt ümber pöörata korduste vältel; liiga raske rehv sunnib tavaliselt selga inetult ümardama ja järsult sikutama.
- Sea end korduste vahel uuesti valmis, selle asemel et kiirust taga ajada, kui maandumine põrkab või rehv veereb ettearvamatult.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Strongman rehvi ümberpööramine treenib?
See treenib koos jalgu, puusi, selga, õlgu, haaret ja keret. Liikumine on kogu keha võimsusharjutus, mitte isoleeriv harjutus.
Kuhu peaksin käed rehvil panema?
Aseta mõlemad käed alumise serva või mustri alla, kust saad kindla haarde. Käed peaksid aitama tõstmist alustada, mitte ulatuma nii kaugele, et selg peab töö üle võtma.
Kas see sarnaneb rohkem jõutõmbele või kükile?
See on segu mõlemast, millele lisandub tugev ettepoole suunatud tõuge tipus. Esimene serv tõuseb madalast, pingutatud tõukest, seejärel meenutab lõpp rohkem plahvatuslikku puusade sirutust ja surumist.
Kuidas vältida seda, et rehv mind ettepoole ei tõmbaks?
Püsi rehvi lähedal, hoia rind üle serva ja astu rehvi tõustes ettepoole. Kui rehv sinust eemale libiseb, muutub kordus alaseljale raskemaks ja palju vähem efektiivseks.
Kas algajad saavad rehvi ümber pöörata?
Jah, kui rehv on piisavalt kerge, et seda puhta tehnikaga ja piisava ruumiga ümber pöörata. Algajad peaksid enne raskete seeriate proovimist hoolikalt õppima esimest tõmmet ja ümberpööramist.
Mida teha, kui rehv on liiga raske?
Kasuta väiksemat rehvi, vähenda korduste arvu või lülitu sarnastele harjutustele, nagu kelgu lükkamine, jõutõmme koos surumisega või osalised rehvi ümberpööramised.
Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?
Kõige tavalisem viga on püüda rehvi liiga kaugelt sikutada ja selga ümardada. See muudab ümberpööramise tavaliselt ebastabiilseks sikutamiseks tugeva jalgade tõuke asemel.
Kuidas peaksin rehvi ümberpööramise ajal hingama?
Pinguta kere enne esimest tõmmet, seejärel hinga korduste vahel uuesti. Kui rehv on väga raske, kasuta raskeimas osas lühikesi kontrollitud väljahingamisi, selle asemel et kaotada kere pinget.
