Strongman Apollons Axle

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Strongman Apollons Axle on jämeda kangiga jõumehe tõste, mis ühendab maast tõmbe, rinnale võtu ja kontrollitud surumise üle pea. Axle-kang muudab liigutuse tunnetust koheselt: pöörlematu ja ülejõu suur käepide nõuab rohkem käte jõudu, käsivarte pinget ja ülaselja stabiilsust kui tavaline tõstekang, samas kui surumise osa nõuab õlgadelt, triitsepsilt ja kerelt töö lõpetamist ilma tahapoole nõjatumata või raskust taga ajamata.

Harjutus on kõige kasulikum, kui soovid kogu keha hõlmavat jõutreeningut, mis premeerib tihedat algasendit ja täpseid üleminekuid. Maast alustamine sunnib sind end õigesse asendisse suruma, kangi keha lähedal hoidma ning puusi ja jalgu koordineerima enne, kui kang maast lahti tõuseb. Rinnale võtt toob kangi keha ette ja ülesurumine lõpetab korduse, asetades randmed, küünarnukid, õlad, ribid ja vaagna üksteise kohale nii, et kang asub otse jalalaba keskkoha kohal.

Kuna axle-kang on tavalisest kangist paksem, on käte asetus oluline. Aseta käed piisavalt laiale, et need tõmbe ajal reisi ei puudutaks, seejärel hoia kangi trajektoor keha lähedal, et see ei triiviks kehast eemale. Korralik kordus peaks siin välja nägema võimas, kuid kontrollitud: kang tõuseb maast, maandub ülarinnale või esiasendisse ja liigub seejärel peamiselt vertikaalses joones lukustatud asendisse üle pea, biitsepsid kõrvade lähedal ja ribid endiselt kontrolli all.

Seda tõstet kasutatakse tavaliselt jõumeeste treeningutes, ülakeha jõuplokkides ja üldistes jõutreeningutes, kus haare ja õlgade võimekus on olulised. Seda saab kohandada koormust vähendades, väiksemaid seeriaid kasutades või rinnale võtu ja surumise osad eraldades, kui tehnika laguneb. Kõige ohutumad kordused on need, mis püsivad sujuvad maast kuni lõpuni; kui kang hakkab ettepoole triivima, torso üle sirutuma või randmed kangi all kokku vajuma, on koormus kvaliteetse töö jaoks liiga raske.

Juhised

• Aseta axle-kang põrandale jalalaba keskkoha kohale ja seisa nii, et jalad on umbes puusade laiuselt.
• Võta kangist lai pealthaare, nii et käed ei puudutaks tõmbe ajal reisi.
• Tee puusadest painutus, kõverda põlvi ja sea rind ette, hoides selja sirge ja õlad kergelt kangi ees.
• Pinguta kõhulihaseid, lükka põrandat endast eemale ja hoia kangi keha lähedal, kui see liigub mööda sääri ja põlvi.
• Lõpeta tõmme puusade ja põlvede sirutamisega, seejärel suuna axle-kang rinnale või esiasendisse.
• Sea jalad vajadusel uuesti paika, seejärel suru kang otse üles, kasutades õlgade ja triitsepsi jõudu ilma tahapoole nõjatumata.
• Lukusta küünarnukid täielikult üle pea nii, et kang on õlgade, ribide ja jalalaba keskkoha kohal.
• Langeta kang kontrollitult esiasendisse või ülarinnale, seejärel vii see kontrollitud puusapainutusega tagasi põrandale.
• Korda planeeritud korduste arvuni, hingates ja pingutades uuesti enne iga uut maast tõmmet.

Nõuanded & Nipid

• Hoia axle-kangi tõmbe ajal keha lähedal; kui see triivib ettepoole, muutub rinnale võtt raskemaks ja surumine muutub selja nõgusaks painutamiseks.
• Kasuta paksu haaret enda kasuks, pigistades kangi tugevalt maast kuni lukustamiseni, selle asemel et lasta kangil kätes veereda.
• Käsitle rinnale võttu kui osa tõstest, mitte kui eraldiseisvat õlakehitust: suru esmalt jalgade ja puusadega, seejärel võta kang kindlalt vastu.
• Kui esiasend tundub ebamugav, laienda haaret veidi, selle asemel et sundida randmeid valulikku nurka.
• Suru sirge torsoga ja ribid all; tahapoole nõjatumine korduse lõpetamiseks tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur.
• Hoia kangi trajektoor surumisel vertikaalsena, et axle-kang lõpetaks asendi jalalaba keskkoha kohal, mitte näo ees.
• Kasuta väiksemaid seeriaid kui tavalise kangi puhul, sest paks axle-kang kurnab haaret ja ülaselja vastupidavust kiiresti.
• Langeta kangi pärast iga kordust teadlikult, et algasend püsiks ühtlane ja alaselg ei saaks hooletust tagasiviimisest lööke.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Strongman Apollons Axle kõige rohkem treenib?

See treenib tugevalt õlgu, triitsepsit, ülaselga, haaret ja keret, kusjuures jalad aitavad kaasa maast tõmbel ja rinnale võtul.

Miks on see axle-kangi versioon raskem kui tavaline kangi rinnale võtt ja surumine?

Paks, pöörlematu kang nõuab palju rohkem haardejõudu ning muudab kangi rinnale võtmise ja surumise vähem andestavaks kui tavaline kang.

Kas kang peaks liikuma ühtsel trajektooril maast üle pea?

Jah. Parimad kordused tõmbavad axle-kangi lähedalt, võtavad selle rinnale ja suruvad üle pea ilma liigse põrgatamise või tahapoole nõjatumiseta.

Kas ma pean kangi rinnale võtmiseks kükki minema?

Ei. Pilt näitab jõumehe stiilis jõutõstmist (power clean), seega võetakse kang vastu seistes või vaid väikese põlvekõverdusega enne surumist.

Kus peaksid mu käed axle-kangil asuma?

Aseta need piisavalt laiale, et need tõmbe ajal reisi ei puudutaks, ja hoia randmed kangi all, kui see on üle pea.

Kas ma võin axle-kangil kasutada tõsterihmasid?

Võid mõnede treeningueesmärkide jaoks, kuid enamik jõumeeste tööst kasutab toorest haaret, sest axle-kang on mõeldud käte jõu proovile panemiseks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kangi laskmine kehast eemale triivida ja seejärel alaselja ülepingutamine surumise lõpetamiseks.

Kas see on pigem jõuharjutus või lihaseid kasvatav harjutus?

See võib olla mõlemat, kuid tavaliselt programmeeritakse see jõu- ja võimsusharjutuseks, kuna rinnale võtt ja surumine nõuavad täpseid ja jõulisi kordusi.