Puusade Eemaldamine Trenažööril

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Jõumasin

Puusade eemaldamine trenažööril on masinal sooritatav alakeha harjutus, mille puhul liigutatakse ühte jalga kontrollitud vastupanu vastu küljele. Seda kasutatakse tavaliselt puusade väliskülje ja tuharalihaste treenimiseks, hoides samal ajal torso suhteliselt paigal, mis muudab selle kasulikuks sihipäraseks jõutööks, soojenduseks ja abistavaks treeninguks. Juhitav hoob vähendab tasakaalunõudeid, seega on peamiseks väljakutseks puusa puhas kontroll kogu korduse vältel.

Harjutus on eriti kasulik, kui soovite arendada lihaseid, mis stabiliseerivad vaagnat kõndimise, jooksmise, kükkimise või ühe jalaga tehtavate harjutuste ajal. Praktiliselt tähendab see, et töö peaksid tegema tuharate välisküljed, samal ajal kui puusad püsivad otse ja alaselg ei võta koormust üle. Selle liigutuse puhul on nähtav trajektoor lühike ja külgmine, seega on õige algasend olulisem kui suure amplituudi või raske koormuse tagaajamine.

Hea seeria algab masina reguleerimisega nii, et polster toetub kindlalt töötavale jalale ja pöördepunkt on kohakuti puusaga. Kui olete istunud ja end toestanud, peaks jalg liikuma väljapoole ilma, et vaagen pöörleks, rinnakorv paisuks või torso hoogu annaks. Kui masin on küljele suunatud, hoidke keha vastu polstrit surutuna ja laske puusal hooba juhtida, selle asemel et sellele toetuda.

Kasutage puusade eemaldamist trenažööril, kui soovite otsest puusade eemaldamist, mida on lihtsam isoleerida kui seistes tehtavaid plokk-trenažööri variatsioone ja mis on vähem nõudlik kui tasakaaluharjutused. See on ka praktiline lõpetav liigutus pärast kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või masinal tehtavaid jalaharjutusi, sest see võimaldab koormata puusa väliskülge ilma suuremat ettevalmistust vajamata. Hoidke liigutus sujuv, kasutage amplituudi, mida suudate igal kordusel kontrollida, ja peatuge enne, kui vaagen hakkab väänduma.

Ohutus tuleneb aususest hoova trajektoori ja puusaliigese tunnetuse suhtes. Kerge paus avatud asendis aitab teil tunda tuharalihase tööd, kuid tagasiliikumine peaks siiski olema piisavalt aeglane, et hoida sihtlihased pinge all. Kui liigutus muutub torso kallutamiseks, puusa tõstmiseks või alaselja pingutamiseks, on koormus liiga suur või istme asend vale. Parim versioon puusade eemaldamisest trenažööril on kontrollitud, korratav ja keskendunud puusa välisküljele, mitte hoole.

Juhised

• Istuge trenažööril nii, et polster on vastu töötava reie väliskülge, veidi põlve kohal, ja asetage jalad masina tugedele.
• Reguleerige iste või seljatugi nii, et puusaliiges oleks kohakuti hoova pöördepunktiga ja vaagen püsiks kindlalt vastu polstrit.
• Võtke kinni käepidemetest või külgmisest toest, toetage mittetöötav jalg kindlalt maha ja hoidke torso sirge enne esimest kordust.
• Pingutage keskkohta ja alustage nii, et töötav jalg on piisavalt sisse toodud, et tunda liikumisulatuse sisemist serva ilma vaagnat kallutamata.
• Suruge töötavat jalga sujuvas kaares väljapoole, kuni puus avaneb ja tuhara väliskülg on täielikult lühenenud.
• Hoidke avatud asendit hetkeks ilma torso kallutamise, väänlemise või hoova põrgatamiseta.
• Langetage jalg kontrollitult tagasi algasendisse, kuni raskusplokk või polster on valmis järgmiseks korduseks.
• Hoidke hingamine ühtlasena, hingates välja väljasirutamisel ja sisse tagasiliikumisel.
• Pärast viimast kordust viige hoob aeglaselt algasendisse ja astuge välja alles siis, kui masin on täielikult peatunud.

Nõuanded & Nipid

• Seadke polster veidi põlve kohale, et hoob koormaks puusa, selle asemel et suruda vastu säärt või hüppeliigest.
• Kui vaagen pöörleb, vähendage amplituudi ja hoidke korduse lõpp-punkti allpool punkti, kus puusad hakkavad väänduma.
• Mõelge reie eemaldamisele keha keskjoone suhtes, mitte kogu keha külje eemale surumisele masinast.
• Kerge torso ettepoole kallutamine võib olla lubatud, kui see aitab teil stabiilsena püsida, kuid ärge muutke tõstet torso õõtsutamiseks.
• Kasutage pausi avatud asendi lähedal, et tunda puusa väliskülge, selle asemel et hooga läbi ülemise punkti liikuda.
• Valige koormus, mis võimaldab teil kontrollida nii tagasiliikumist kui ka väljasirutust; langetav faas ei tohiks raskusplokini kukkuda.
• Kui alaselg väsib enne puusa, lühendage amplituudi ja kontrollige uuesti istme asendit.
• Hoidke mõlemad õlad samal tasemel ja vältige raskuse kandmist mittetöötavale küljele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusade eemaldamine trenažööril treenib?

See sihib peamiselt puusa väliskülje ja tuharalihaseid, mis viivad reie keskjoone suhtes eemale, kusjuures kerelihased ja alaselg aitavad torsot stabiilsena hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna masin juhib liikumist, eeldusel et iste ja polster on õigesti reguleeritud ning koormus on piisavalt kerge, et vältida väändumist.

Kus peaks masina polster puusade eemaldamise ajal asuma?

Polster peaks toetuma töötava reie välisküljele, tavaliselt veidi põlve kohal, et hoob liiguks puusast, mitte ei libiseks mööda jalga alla.

Kuidas teada, kas amplituud on liiga suur?

Kui vaagen hakkab pöörlema, torso nihkub või peate korduse lõpetamiseks hooba põrgatama, on amplituud selle koormuse jaoks liiga suur.

Kas peaksin puusade eemaldamise ajal torsot kallutama?

Väike loomulik kallutus on lubatud, kui see aitab teil masina vastu surutuna püsida, kuid torso ei tohiks hoova liigutamiseks õõtsuda.

Milline on peamine viga, mida inimesed sellel masinal teevad?

Enamik inimesi kasutab liiga suurt raskust ja laseb puusadel avaneda, mis nihutab töö tuharate välisküljelt alaseljale.

Kas puusade eemaldamine trenažööril on sama, mis plokk-trenažööril seistes tehtav eemaldamine?

Ei. Masinaversioon eemaldab enamiku tasakaalunõuetest, seega on see parem puusa isoleerimiseks ja korduse trajektoori ühtlasena hoidmiseks.

Kuhu puusade eemaldamine trenažööril treeningkavas sobib?

See sobib hästi pärast kompleksseid jalaharjutusi või sihipärase abistava liigutusena, kui soovite lisada puusa välisküljele mahtu ilma suurema väsimuseta.