Hüppeliigese Plantaarpainutuse Artikulatsioonid

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Hüppeliigese plantaarpainutuse artikulatsioonid on seistes sooritatav keharaskusega sääreharjutus, mis õpetab hüppeliigeseid puhtalt plantaarpainutama, hoides samal ajal ülejäänud keha sirge ja stabiilsena. Pildil tõusevad kannad põrandast lahti ja töö on koondunud säärtesse, muutes selle lihtsaks, kuid kasulikuks viisiks arendada säärekontrolli, jalalaba tunnetust ja tasakaalu ilma igasuguse varustuseta.

Peamine koormus langeb säärtele, eriti kui surute läbi pöia ja hoiate ülemist asendit ilma põrgatamata. Puusad, kere ja ülakeha peaksid toimima nagu stabiilne sammas, samal ajal kui hüppeliigesed liiguvad. See muudab harjutuse väärtuslikuks soojendusteks, säärele suunatud lisaharjutusteks ja mis tahes programmiks, kus soovite pigem kontrolli jalalaba ja hüppeliigese üle kui suurt raskust.

Algasend on oluline, sest liigutus on väike ja seda on lihtne valesti teha. Seiske nii, et jalad on puusade laiuselt, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale pöiale ja torso otse puusade kohal. Hoidke põlved kergelt kõverdatuna, tõstke rindkere ja laske kätel loomulikult külgedel rippuda või toetage need tasakaalu hoidmiseks kergelt külgedele. Eesmärk on luua puhas algasend enne, kui kannad põrandast lahkuvad.

Iga kordus peaks tunduma teadlikuna: suruge otse üles läbi suure varba, teise varba ja väikese varba, seejärel lõpetage säärelihaste pingutamisega ülaosas. Langetage aeglaselt, kuni kannad naasevad kontrolli all põrandale ja pöiad püsivad stabiilsena. Kui kiirustate laskumisega või rullite hüppeliigeseid väljapoole, muudate harjutuse lohakaks põrgatuseks kasuliku plantaarpainutuse harjutuse asemel.

See liigutus on kõige parem, kui soovite vähese oskusnõudega sääreharjutust, mis siiski premeerib täpsust. See võib olla osa taastusravi tüüpi rutiinist, soojendusest enne jooksmist või hüppamist või kerge lõpetaja pärast raskemat alakeha treeningut. Algajad saavad seda enesekindlalt kasutada, kuna koormuseks on ainult keharaskus, kuid korduste kvaliteet peab siiski jääma rangeks. Kui Achilleuse kõõluses, pöias või jalavõlvis tekib valu, vähendage liikumisulatust ja aeglustage tempot.

Juhised

• Seiske sirgelt tasasel põrandal, jalad umbes puusade laiuselt ja raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale pöiale.
• Hoidke põlved kergelt kõverdatuna, ribid vaagna kohal ja käed tasakaalu hoidmiseks lõdvestunult külgedel.
• Pingutage kergelt kõhulihaseid, et torso püsiks paigal enne, kui kannad maast lahkuvad.
• Suruge läbi pöia ja tõstke kannad otse üles, kuni olete tasakaalus kõrgel varvastel.
• Pigistage säärelihaseid ülaosas lühikese pausi ajal, laskmata hüppeliigestel väljapoole rulluda.
• Langetage kannad aeglaselt, kuni need naasevad kontrolli all põrandale.
• Hoidke laskumine sujuvana ja vältige iga korduse lõpus põrgatamist.
• Kohandage hingamine kordustega ja korrake planeeritud arv kordi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke survet läbi suure varba, teise varba ja väikese varba, et jalalaba ei vajuks välisservale.
• Ärge laske põlvedel sirgeks klõpsatada ega taha lukustuda; kergelt kõverdatud põlv hoiab säärelihased töös, selle asemel et koormust liigestele kanda.
• Hoidke ülemist asendit hetke, et kordus lõpeks säärelihases, mitte põrgatuses.
• Langetage aeglaselt, kuni kannad on täielikult maas, kuna ekstsentrilises faasis areneb säärekontroll.
• Kui tunnete liigutust rohkem Achilleuse kõõluses kui säärelihases, vähendage kõrgust ja aeglustage tempot.
• Hoidke rindkere sirgena, selle asemel et ettepoole kalduda ja harjutust mini-tasakaalutestiks muuta.
• Kasutage kitsast jalgade asendit ainult siis, kui hüppeliigesed püsivad joondatuna; vastasel juhul hoidke jalad parema stabiilsuse tagamiseks puusade laiuselt.
• Lõpetage enne, kui jalavõlvid krampi tõmbuvad või hüppeliigesed vankuma hakkavad, sest selle harjutuse puhul langeb kvaliteet kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib hüppeliigese plantaarpainutuse artikulatsioon kõige enam?

Säärelihased teevad suurema osa tööst, eriti kaksik-säärelihas ja lesta-säärelihas, kui tõusete pöidadele.

Kas vajan hüppeliigese plantaarpainutuse artikulatsioonide jaoks varustust?

Ei. See versioon kasutab ainult keharaskust, seega on vaja vaid tasast põrandat ja piisavalt ruumi sirgelt seismiseks.

Kui kõrgele peaksid kannad põrandast tõusma?

Tõuske nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal jalalaba stabiilsena ja hüppeliigesed joondatuna. Kui raskuskese nihkub või tasakaal kaob, on liikumisulatus liiga suur.

Kas põlved peaksid korduse ajal sirged olema?

Hoidke need pigem kergelt kõverdatuna kui lukustatuna. See aitab säilitada tasakaalu ja hoiab liigutuse suunatuna säärelihastele.

Miks tundub harjutus raskem, kui teen ülaosas pausi?

Paus eemaldab põrgatuse ja sunnib säärelihaseid hoidma pinget täielikus plantaarpainutuses, mis ongi selle harjutuse eesmärk.

Kas saan seda teha soojendusena enne jooksmist või hüppamist?

Jah. See toimib hästi madala koormusega hüppeliigese ja sääre ettevalmistusena enne löögikoormusega tegevusi, kui hoiate kordused kontrollituna.

Milline on kõige levinum viga jalalabade puhul?

Hüppeliigeste väljapoole rullumine või jalavõlvide vajumine. Hoidke survet jaotatuna üle kogu pöia, et iga kordus püsiks tsentreerituna.

Kuidas muuta hüppeliigese plantaarpainutuse artikulatsioone raskemaks ilma raskusteta?

Aeglustage langetusfaasi, lisage pikem paus ülaosas või liikuge ühe jala korduste juurde, kui kahe jala versioon tundub väga stabiilne.