Küünarliigese Sirutuse Artikulatsioonid
Küünarliigese sirutuse artikulatsioonid on madala koormusega liigeste kontrollimise harjutus küünarnukile, mida tehakse seistes, hoides õlavart paigal ja liigutades käsivart sujuvas kõverdamise ja sirutamise mustris. See ei ole mõeldud maksimaalse jõu arendamiseks, vaid pigem küünarnuki puhta liikumise õpetamiseks, hoides samal ajal õla, randme ja kere paigal.
Harjutus rõhutab triitsepsit, samal ajal kui käsivarre painutajad, eesmine deltalihas ja kerelihased aitavad kätt stabiliseerida. See muudab selle kasulikuks soojenduseks, taastumisharjutuseks või liikuvust toetavaks tegevuseks, kui soovite harjutada täpset küünarnuki liikumist enne surumist, kandmist, tõukamist või kätele keskenduvat treeningut.
Algasend on oluline, sest küünarnukk peaks liikuma nagu hing, mitte nagu lõtv õõtsumine. Seiske sirgelt, hoidke õlavart keha lähedal ja hoidke ranne käsivarrega ühel joonel. Sealt avage aeglaselt küünarnukki, kuni käsi on peaaegu sirge, seejärel pöörake liigutus ümber ilma jõnksuga lukustamata või õlga ettepoole rullimata.
Puhtad kordused peaksid tunduma sujuvad ja kontrollitud, ilma et kere kalduks, õlad kerkiksid või torso väänduks. Kasutage täielikku valuvaba liikumisulatust, hingake ühtlaselt ja lõpetage, kui liigutus muutub küünarnukis teravaks või kandub üle õlga. Kerge keharaskuse ja hoolika kontrolliga aitab harjutus märgata ka erinevusi liikumisulatuses või sujuvuses keha poolte vahel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke rinnakorv vaagna kohal.
- Viige üks õlavars keha lähedale ja kõverdage küünarnukk umbes 90-kraadise nurga alla, nii et käsivars on teie ees.
- Hoidke ranne neutraalsena ja õlg lõdvestununa, selle asemel et seda üles tõmmata.
- Pingutage kergelt kerelihaseid, et torso püsiks paigal, samal ajal kui käsivars liigub.
- Sirutage aeglaselt küünarnukki, kuni käsi on peaaegu täielikult sirutatud.
- Peatuge korraks liikumisulatuse lõpus ilma jõnksuga lukustamata.
- Kõverdage küünarnukk kontrollitult tagasi algasendisse, hoides õlavart paigal.
- Korrake planeeritud arv kordi, seejärel vahetage poolt, kui töötate ühe käega korraga.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke õlavars keha küljes kinni; kui see liigub tahapoole, aitab õlg liiga palju kaasa.
- Mõelge küünarnukist kui hingest, mitte käega sirutamisest.
- Kui ranne paindub taha või kõverdub ette, vähendage pinget ja hoidke käsivars sirgena.
- Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite triitsepsi pikenemist ja lühenemist, selle asemel et liigutust jõnksutada.
- Ärge põrutage kätt lukku; lõpetage kordus sirgelt ja kontrollitult.
- Kui üks küünarnukk tundub kange, vähendage liikumisulatust ja töötage ainult valuvabas vahemikus.
- Hingake välja, kui sirutate küünarnukki, ja sisse, kui naasete algasendisse.
- Kasutage seda harjutust soojendusena enne surumist või kätekõverdusi, mitte väsimuse tekitamiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see harjutus kõige enam treenib?
Peamised töötajad on triitsepsid, kusjuures käsivarre painutajad, eesmine deltalihas ja kerelihased aitavad kätt stabiliseerida.
Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?
See on peamiselt liigeste kontrollimise ja liikuvuse harjutus, kuigi triitsepsid töötavad liigutuse ajal siiski.
Kas mu õlavars peaks korduse ajal liikuma?
Ei. Hoidke õlavars torso lähedal, et küünarnukk teeks tööd, mitte õlg.
Kui sirgeks peaksin käe ajama?
Sirutage mugavasse peaaegu sirgesse asendisse, kuid ärge sundige kätt valulikku lukustatud asendisse.
Kas ma saan teha mõlemat kätt korraga?
Jah, kui suudate hoida mõlemad õlad samal tasemel ja mõlemad küünarnukid liikumas samas tempos. Ühe käega korraga on sageli lihtsam kontrollida.
Mis on tavaline viga küünarliigese sirutuse artikulatsioonide puhul?
Õla üles tõstmine või torso kallutamine, et teeselda suuremat liikumisulatust.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui seda tehakse aeglaselt ja väikese, valuvaba liikumisulatusega.
Millal peaksin seda treeningus kasutama?
See sobib hästi soojenduseks, ülakeha seeriate vahele või taastumispäevadel, et hoida küünarnukid liikuvana.
