Milliseid lihaseid üles vaatav koer tegelikult treenib?

See venitab kõhtu, puusapainutajaid ja quadricepsit keha esiküljel, samal ajal kui triceps, õlad, rind ja selgroo sirutajad hoiavad sind üleval. Seega treenib ja venitab see üheaegselt.

Kuidas üles vaatav koer erineb kobraasendist?

Kobraasendis püsivad küünarnukid küünitatud või küünarvarred põrandal ja puusad puhkavad põrandal. Üles vaatavas koeras on käed sirged ning puusad ja reied hõljuvad matilt kõrgemal, mis nõuab rohkem jõudu ja suuremat selgroo sirutust.

Kas algajad saavad üles vaatavat koera teha?

Jah, kuid enamik algajaid saab esialgu kobraasendist rohkem kasu. Kui suudad hoida täis-push-up asendit sirgete kätega ja sirutada selgroogu ilma surumiseta, on täielik asend mõistlik järgmine samm.

Miks mu puusad vajuvad üles vaatavas koeras pidevalt põrandale?

Jalad ei tee oma osa tööst. Suru jalapealised põrandale, aktiveeri reied ja mõtle, et pealae ulatuks üles ja ette – just see tõus hoiab puusad hõljumas.

Mu randmed valutavad üles vaatavas koeras. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et peied oleksid õlgade all, mitte palju nende ees, laota sõrmed laiali ja haara matist kergelt, ning nihuta rohkem kaalu peie aluse ja pöidla poole. Hoidmise lühendamine aitab samuti.

Kas reied tohivad üles vaatavas koeras matil puhata?

Ei. Põlved osutavad allapoole ja reied hõljuvad paar sentimeetrit mati kohal, kaalu kandes käte ja jalapealiste vahel. Kui reied puhkavad all, oled hoopis madala kobra variandis.

Mida saan kasutada üles vaatava koera asemel, kui see on liiga intensiivne?

Kobraasend küünarvarraste või kätega põrandal annab sarnase esikeha avamise palju väiksema koormusega randmetele ja alaseljale. Sfinksi poos on veel üks õrn valik jäikade selgroogude jaoks.

Kui kaua peaksin üles vaatavat koera hoidma?

Kaks kuni viis rahulikku hingetõmbeid on enamikule inimestele piisav. Vinyasa voolus võib see kesta vaid ühe hingetõmbe, eraldiseisvas mobiilsustreenis aga võib kasutada pikemaid hoide viisteist kuni kolmkümmend sekundit.

Kas on ohutu teha üles vaatavat koera iga päev?

Enamikule tervete randmete, õlgade ja selgroogudega inimestele sobib igapäevane mõõduka intensiivsusega praktika. Jäta vahele päevadel, kui alaselg tundub ärritunud, ja soojenda alati enne sügavale tagantkaardutusele lükkumist.

Üles Vaatav Koer

Kehapiirkond: Jooga Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Üles vaatav koer on klassikaline jooga selja kaarutusasend, mida tehakse kõhuli asendist. Alustad näoga allapoole lamades, peied õlgade all toetatuna ja jalgade pealised põrandal, ning tõukad peiestest, kuni käed on täielikult sirged, rind tõuseb lae suunas ning puusad ja reied hõljuvad vaid napilt põrandast kõrgemal. Erinevalt kobraasendist, kus küünarvarred või küünarnukid jäävad põrandale, kannab see asend kogu ülakeha kaalu sirgetel kätel, olles seega nii sügav esikeha venitus kui ka tõeline ülakeha jõuharjutus.

See asend avab eelkõige keha esikülje. Kõhusein, puusapainutajad ja quadriceps saavad tugeva venituse, kui selgroog sirutub ja jalad ulatuvad tahapoole – just seetõttu on see eriti väärtuslik neile, kes veedavad pikki tunde istudes. Samal ajal töötavad triceps, õlad, rind ja selgroogu piki kulgevad lihased intensiivselt, et sind üleval hoida, nii et treenid ja venitad ühe ja sama hingetõmbega.

Ettevalmistuse detailid on olulisemad, kui enamik inimesi arvab. Peied peaksid asuma umbes õlgade all, sõrmed laiali, ja tõustes peaksid õlad jääma randmete kohale. Kui peied liiguvad liiga kaugele ette, pöörduvad õlad sisse ja asend koormab õlaliigest ebamugaval kombel. Jalapealiste põrandale surumine ja reiete aktiivne hoidmine on just see, mis tõstab puusad üles; ilma aktiivsete jalgadeta vajub kogu koormus alaselja osakonda.

Hea teostuse jaoks suru kindlalt kogu peiest, vea õlalehed seljal allapoole ja mõtle rinnakee tõstmisele, mitte lihtsalt pea tagasi viskamisele. Puusad püsivad paar sentimeetrit põrandast kõrgemal, põlved osutavad otse allapoole, ja kael püsib pikk, kui vaatad kergelt üles või otse ette. Selja kaarutus peaks tunduma kui ühtlane kaar, mis jaotub kogu selgroo ulatuses, mitte kui hinge ühes punktis alaseljas.

Üles vaatavat koera näeb kõige sagedamini vinyasa-joogas, kus see ühendab madalakäelise push-up asendi väljahingamisel koerapoosiga. Joogavooludest väljas töötab see hästi eraldiseisva mobiliseeriva harjutusena raskete tõukamispäevade, pikade jooksude või täispika tööpäeva järel laual. Kuna see nõuab palju sirgetelt käetelt ja sirutatud selgroolt, tasub enne seda järk-järgult läbi kobraasendi harjutada, kui oled tagantkaardutustega algaja või kui sinu tõukejõud on alles arenemas.

Paar turvapunkti tasub üle korrata. Hoia tuharad ja jalad töös, et puusad kontrolliksid kaardutuse sügavust, ja ära kunagi sunni kaela sirutusse. Kui tunned alaseljas surumist või randmetes teravat survet, lasku kobraasendisse või lühenda hoidmist. Rasedad ning kõik, kellel on äge randme-, õla- või selgrooprobleem, peaksid valima õrnema variandi, selle asemel et ebamugavust kantselda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lamamismatil näoga allapoole, jalad sirgelt endast tahapoole sirutatud ja jalapealised põrandal puhkamas.
Aseta peied lapiti matile madalate roiete kõrvale, küünarnukid küünitatud ja tahapoole suunatud, sõrmed laiali, sõrmeotsad umbes õlgade all.
Aktiveeri reied nii, et põlvekatted tõusevad põrandast kergelt üles, ja suru jalapealised kindlalt põrandale.
Sissihingamisel tõuka peiestest ja siruta küünarnukid, libistades rindu ette ja üles, kui ülakeha tõuseb.
Lase puusadel ja reietel tõusta paar sentimeetrit põrandast, nii et kaalu kandvad käed ja jalapealised, põlved osutades otse allapoole.
Tõmba õlalehed seljal allapoole ja ava rind, tõstes rinnakee lae suunas, hoides kaela pikana ja pilku kergelt üles.
Hoia asendit kahest viie rahuliku hingetõmbeni, jaotades kaalu ühtlaselt mõlemale käele ja mõlemale jalale.
Väljahingamisel küünita küünarnukid ja lase ülakehal kontrollitult tagasi matile, või tõuka puusad üles ja taha koerapoosi, kui oled voolus.
Puhka lühidalt kõhul enne kordamist ja raputa randmeid vahel vabaks seeriate vahel, kui need tunduvad koormatud.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad hiilivad kõrvade poole, suru põrandast teadlikult eemale ja tõmba õlalehed allapoole, enne kui kõrgemale tõused.
Liiga madalale vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et jalad on välja lülitatud; pigista reied kokku ja suru jalapealised põrandale, et need tagasi hõljuma tõsta.
Kaardu kogu selgroost, mitte ainult taljest. Kui tunned, et kaarutus koguneb ühte punkti alaseljas, vähenda kõrgust kergelt ja tõsta selle asemel rindu.
Õlgadest liiga kaugele ette asetatud peied muudavad asendi randmepuristiks. Lihista peied tagasi roiete kõrvale, enne kui üles tõukad.
Hoia küünarnukkides teadlikku peenikest painet, mitte järsku lukustust, eriti kui liigesed liiald sirutuvad.
Siruta varbad nii, et kaalu kannaksid jalapealised, mitte varbad; kokku tõmmatud varbad nihutavad koormuse põlvedesse ja teevad asendi ebastabiilseks.
Kui sirged käed lasevad tehnika kokku variseda, harjuta kobraasendit, kus rind on vaid paar sentimeetrit üleval, kuni selg ja käed harjuvad.
Ära tõmba pead järsku tahapoole. Kaarutus tuleb rinnast ja selgroost, kael liitub lihtsalt pika joonena.
Vinyasas liigu läbi asendi ühe hingetõmbega, selle asemel et poolkõrgusel viivitada – just seal tekib enamik õlakoormustest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid üles vaatav koer tegelikult treenib?
See venitab kõhtu, puusapainutajaid ja quadricepsit keha esiküljel, samal ajal kui triceps, õlad, rind ja selgroo sirutajad hoiavad sind üleval. Seega treenib ja venitab see üheaegselt.
Kuidas üles vaatav koer erineb kobraasendist?
Kobraasendis püsivad küünarnukid küünitatud või küünarvarred põrandal ja puusad puhkavad põrandal. Üles vaatavas koeras on käed sirged ning puusad ja reied hõljuvad matilt kõrgemal, mis nõuab rohkem jõudu ja suuremat selgroo sirutust.
Kas algajad saavad üles vaatavat koera teha?
Jah, kuid enamik algajaid saab esialgu kobraasendist rohkem kasu. Kui suudad hoida täis-push-up asendit sirgete kätega ja sirutada selgroogu ilma surumiseta, on täielik asend mõistlik järgmine samm.
Miks mu puusad vajuvad üles vaatavas koeras pidevalt põrandale?
Jalad ei tee oma osa tööst. Suru jalapealised põrandale, aktiveeri reied ja mõtle, et pealae ulatuks üles ja ette – just see tõus hoiab puusad hõljumas.
Mu randmed valutavad üles vaatavas koeras. Mida peaksin muutma?
Kontrolli, et peied oleksid õlgade all, mitte palju nende ees, laota sõrmed laiali ja haara matist kergelt, ning nihuta rohkem kaalu peie aluse ja pöidla poole. Hoidmise lühendamine aitab samuti.
Kas reied tohivad üles vaatavas koeras matil puhata?
Ei. Põlved osutavad allapoole ja reied hõljuvad paar sentimeetrit mati kohal, kaalu kandes käte ja jalapealiste vahel. Kui reied puhkavad all, oled hoopis madala kobra variandis.
Mida saan kasutada üles vaatava koera asemel, kui see on liiga intensiivne?
Kobraasend küünarvarraste või kätega põrandal annab sarnase esikeha avamise palju väiksema koormusega randmetele ja alaseljale. Sfinksi poos on veel üks õrn valik jäikade selgroogude jaoks.
Kui kaua peaksin üles vaatavat koera hoidma?
Kaks kuni viis rahulikku hingetõmbeid on enamikule inimestele piisav. Vinyasa voolus võib see kesta vaid ühe hingetõmbe, eraldiseisvas mobiilsustreenis aga võib kasutada pikemaid hoide viisteist kuni kolmkümmend sekundit.
Kas on ohutu teha üles vaatavat koera iga päev?
Enamikule tervete randmete, õlgade ja selgroogudega inimestele sobib igapäevane mõõduka intensiivsusega praktika. Jäta vahele päevadel, kui alaselg tundub ärritunud, ja soojenda alati enne sügavale tagantkaardutusele lükkumist.