Õla Mediaalne Rotatsioon – Siserotatsiooni Artikulatsioonid

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Õla mediaalne rotatsioon – siserotatsiooni artikulatsioonid on seistes sooritatav õlakontrolli harjutus, mis õpetab kätt pöörlema sissepoole puhtas ja korduvas kaares. See ei ole surumine ega lõppasendis hoitav venitusharjutus; see on liigese artikulatsioon, kus õlavars püsib stabiilsena, samal ajal kui õlg liigub läbi siserotatsiooni. Liikumine on kasulik, kui soovid õlga aktiveerida enne surumist, viskamist, ronimist või mis tahes treeningut, mis nõuab paremat kontrolli õla esiosas.

Harjutus rõhutab rotaatormansetti, eriti siserotaatoreid, samal ajal kui eesmised deltalihased, suur rinnalihas, seljalailihased ja õlavarre lihased aitavad asendit stabiliseerida. Praktiliselt õpetab see hoidma abaluud paigal ja ribisid vaagna kohal, samal ajal kui käsi pöörleb. See muudab harjutuse kasulikuks soojenduseks, kui õlad tunduvad kanged või kui soovid valmistuda tugevamaks horisontaalseks surumiseks.

Seisa sirgelt, painuta töötav küünarnukk umbes 90-kraadise nurga alla ja hoia õlavart õla kõrgusel, nagu pildil näidatud. Seejärel hoia õlavars paigal ja pööra küünarvart sissepoole, kuni käsi liigub üle torso esiosa, seejärel naase sama teed pidi. Võtmetähtsusega on see, et torso ei pöörleks, et petta suuremat liikumisulatust, õlg ei tõuseks kõrvade poole ja liikumine püsiks sujuvana algusest lõpuni.

Kuna tegemist on kerge keharaskusega mobiilsusharjutusega, on korduse kvaliteet olulisem kui see, kui kaugele suudad kätt sundida. Kasuta seda soojenduseks, õlgade ettevalmistamiseks raskemate tõstete vahel või kontrollitud lisaharjutusena, kui vajad puhtamat siserotatsiooni kontrolli. Kui üks pool tundub pingelisem, ära püüa suurendada ulatust ribide väljapoole lükkamise või õla ettepoole rullimisega; lühenda kaart ja teeni välja järgmine kordus.

Lõpeta, kui tunned õla esiosas torkimist, kui küünarnukk vajub alla või kui liikumine muutub jõnksuliseks. Väike valuvaba liikumisulatus koos stabiilse tagasiliikumisega on palju kasulikum kui käe jõuga üle keha surumine. Korrektselt sooritatuna võib õla mediaalne rotatsioon – siserotatsiooni artikulatsioonid parandada õlateadlikkust ja muuta surumisasendid puhtamaks ilma liigesele tarbetut koormust lisamata.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja tõsta üks käsi õla kõrgusele, painutades küünarnuki 90-kraadise nurga alla.
• Hoia õlavars põrandaga paralleelselt ja küünarnukk fikseerituna, et õlg alustaks puhtas avatud asendis.
• Sea ribid vaagna kohale ja hoia töötav õlg all, selle asemel et tõsta seda kõrva poole.
• Pööra küünarvart sissepoole üle torso esiosa, hoides samal ajal õlavart paigal.
• Lase käel liikuda vaid nii kaugele, kui suudad ilma torsot pööramata või õlga ettepoole rullimata.
• Peatu korraks lõppasendis, seejärel naase kontrollitult sama teed pidi algasendisse.
• Hinga sissepoole pöörates välja ja naastes avatud algasendisse sisse.
• Lõpeta seeria, langetades käe kontrollitult, seejärel korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle õlavarre pööramisele liigeses, mitte kogu käe pühkimisele üle rinna.
• Kui õla esiosa torkab õla kõrgusel, langeta kätt veidi ja korda harjutust seal.
• Hoia küünarnukk 90-kraadise nurga all; selle sirutamine muudab liikumise teistsuguseks ja raskendab kontrolli.
• Kasuta väikseimat valuvaba kaart, mis püsib sujuvana, eriti pingelisemal poolel.
• Ära lase torsol pöörata, et saavutada suuremat ulatust; rinnakorv peab püsima vaagna kohal.
• Aeglasem tagasiliikumine annab tavaliselt kasulikumat õlakontrolli kui kiire, jõuline väljapoole suunatud liigutus.
• Kui õlg tõuseb kõrva poole, alusta uuesti ja tee kordus väiksemaks, enne kui jätkad.
• See sobib hästi enne surumist või kätekõverdusi, kuna aktiveerib õla esiosa ilma väsimust tekitamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õla mediaalne rotatsioon – siserotatsiooni artikulatsioonid treenib?

See treenib peamiselt õla siserotaatoreid ja rotaatormansetti, samal ajal kui eesmised deltalihased, suur rinnalihas ja seljalailihased aitavad kätt stabiliseerida.

Kas õla mediaalne rotatsioon – siserotatsiooni artikulatsioonid on jõuharjutus või mobiilsusharjutus?

See on peamiselt kontrollitud mobiilsus- ja motoorse kontrolli harjutus. Peaksid tundma sujuvat rotatsiooni ja asendikontrolli, mitte rasket jõupingutust.

Kas mu küünarnukk peaks õla mediaalse rotatsiooni – siserotatsiooni artikulatsioonide ajal püsima õla kõrgusel?

Jah, hoia küünarnukk õla kõrgusel, kui see on valuvaba. Selle allavajumine muudab harjutuse mustrit ja vähendab tavaliselt rotatsiooni kvaliteeti.

Miks mu õla esiosa rotatsiooni ajal torkab?

See tähendab tavaliselt, et kätt surutakse liiga kaugele või õlg rullub ettepoole. Vähenda ulatust, hoia ribid vaagna kohal ja väldi õlgade tõstmist.

Kas algajad saavad teha õla mediaalset rotatsiooni – siserotatsiooni artikulatsioone?

Jah. Algajad peaksid kasutama väikest ja sujuvat liikumisulatust ning peatuma enne, kui õlg tundub torkiv või ebastabiilne.

Kas vajan selle harjutuse jaoks varustust?

Ei. See versioon põhineb keharaskusel, seega peamine nõue on puhas asend ja kontroll läbi õlaliigese.

Mitu kordust peaksin tegema õla mediaalse rotatsiooni – siserotatsiooni artikulatsioonide puhul?

Kasuta umbes 8–15 aeglast kordust kummalgi poolel soojenduseks või ettevalmistavaks harjutuseks ja lõpeta varem, kui kvaliteet langeb.

Millal peaksin kasutama õla mediaalset rotatsiooni – siserotatsiooni artikulatsioone?

See sobib hästi enne surumist, viskamist või ülakeha treeningut, eriti kui soovid õla liikumist korrastada ilma liigest väsitamata.