Pöördega Jalgade Tõste
Pöördega jalgade tõste on toetatud kerelihaste harjutus, mida tehakse tavaliselt kaptenitoolil või vertikaalsel jalgade tõstmise pingil. Sinu käsivarred toetuvad patjadele, selg püsib vastu tuge ja jalad tõusevad sinu ees, samal ajal kui vaagen pöörleb kergelt, et kaldus kõhulihased peaksid korduse ülaosa kontrollima. Liikumine põhineb keharaskusel, kuid on siiski nõudlik, kuna hoiad torso paigal, samal ajal kui puusad ja kõhulihased liiguvad kontrollitud kaares.
Peamine treeningmõju on kõhulihastele, kusjuures kaldus kõhulihastele ja puusapainutajatele langeb lisakoormus jalgade tõustes ja vaagna kallutades. Anatoomiliselt tuleb peamine töö kõhu sirglihaselt, mida aitavad kõhu kaldlihased, niude-nimmelihas ja kõhu ristlihas. Kuna seade välistab suurema osa õõtsumisest, on pöördega jalgade tõste kasulik puhta kere kontrolli õpetamiseks, selle asemel et lasta hoojõul tööd teha.
Seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui käsivarred ei ole kindlalt paigal, vajuvad õlad ette ja torso hakkab õõtsuma. Kui vaagen ei ole kergelt sisse tõmmatud, võtab alaselg töö üle ja tõste muutub puusapainutajate jõnksatuseks. Aseta küünarnukid patjadele, haara kergelt käepidemetest, suru ülaselg vastu patja ja alusta jalgade rippumisega enne esimest tõstet.
Iga korduse ajal tõsta põlved või sirged jalad enda ette, seejärel lisa ülaosas pööre, selle asemel et jalgu algusest peale küljelt küljele visata. Hoia tõus sujuvana, peatu korraks, kui kõhulihased on kõige lühemas asendis, ja langeta jalad kontrollitult, kuni vaagen on tagasi rahulikus rippasendis. Väike, korratav pööre on parem kui suure pöörde sundimine, mis paneb raami õõtsuma.
Pöördega jalgade tõste sobib hästi lisaharjutuseks kerelihastele, sportlikuks konditsioneerimiseks või lühikeseks kõhulihastele keskendunud blokiks pärast baasharjutusi. See toimib kõige paremini siis, kui soovid keharaskusega liikumist, mis treenib kere kontrolli, vaagna asendit ja kaldus kõhulihaste tööd ilma välise koormuseta. Algajad saavad kasutada kõverdatud põlvi ja väiksemat amplituudi; edasijõudnud saavad jalgu sirutada või langetusfaasi aeglustada, kuid seade peaks püsima stabiilsena ja kordus peaks algusest lõpuni puhas välja nägema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta käsivarred kaptenitooli patjadele, haara kergelt käepidemetest ja suru ülaselg vastu patja.
- Lase jalgadel otse alla rippuda, hoides vaagna neutraalsena ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunult.
- Pinguta keskkohta enne esimest kordust, et torso püsiks paigal, kui jalad liikuma hakkavad.
- Tõsta mõlemad põlved või sirged jalad enda ees üles, kuni puusad on painutatud ja kõhulihased täielikult töös.
- Ülaosas pööra vaagnat kergelt ühele küljele, et tekitada pööre ilma torsot patjadelt välja õõtsutamata.
- Langeta jalad aeglaselt tagasi, hoides kõhulihased pinges ja vältides allakukkumist või jalgade viskamist.
- Taasta enne järgmist kordust rahulik rippasend, seejärel korda sama külge või vaheta külgi vastavalt kavale.
- Hinga tõstes ja pöörates välja, seejärel hinga kontrollitult langetades sisse.
Nõuanded & Nipid
- Hoia pööre väike ja kontrollitud; kui õlad hakkavad pöörlema, on kordus muutunud õõtsumiseks.
- Kasuta esmalt kõverdatud põlvi, kui sirged jalad tõmbavad alaselja asendist välja.
- Suru õlavarred vastu patju, et kaptenitool ei tunduks nagu rööbaspuudel surumise seade.
- Peata langetus enne, kui puusad vajuvad tahapoole ja jalad hakkavad hoojõust õõtsuma.
- Väike vaagna tahapoole kallutamine ülaosas aitab kõhu alaosal rohkem tööd teha kui puusapainutajatel.
- Kui haare väsib enne kerelihaseid, vähenda pingutust ja hoia käed käepidemetel lõdvestunult.
- Tõsta jalgu ainult nii kõrgele, kui suudad ilma alaselga padjast eemale kummutamata.
- Aeglusta langetusfaasi, et panna kaldus kõhulihased ja kõhu alaosa rohkem tööd tegema.
- Vaheta külgi ainult siis, kui suudad hoida mõlemas suunas sama amplituudi ja kiirust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid pöördega jalgade tõste kõige enam treenib?
See treenib peamiselt kõhu sirglihast ja kaldus kõhulihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad jalgu tõsta. Kaptenitooli tugi muudab ka kere stabiilsuse osaks väljakutsest.
Kas pöördega jalgade tõste on sama mis kaptenitoolil põlvetõste?
See on sarnane variatsioon, kuid pööre lisab rohkem kaldus kõhulihaste tööd. Põhiseadistus on sama: käsivarred patjadel, torso toetatud, jalad tõusevad sinu ees.
Kas peaksin põlvi kõverdama või jalgu sirgena hoidma?
Kõverdatud põlved on lihtsam versioon ja sobivad tavaliselt paremini algajatele. Sirged jalad suurendavad kangiõlga ja panevad kõhulihased rohkem tööle, kuid kasuta neid ainult siis, kui suudad selga kontrollida.
Kui palju peaksin ülaosas pöörama?
Pööra vaagnat vaid vähesel määral. Kui kogu torso õõtsub või seade liigub, on pööre puhta korduse jaoks liiga suur.
Miks tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?
Tavaliselt tõusevad jalad kiiremini, kui vaagen sisse tõmbub. Vähenda veidi amplituudi, aeglusta langetusfaasi ja lõpeta iga kordus vaagna ülespoole rullimisega, selle asemel et lihtsalt reisi tõsta.
Kas algajad saavad pöördega jalgade tõstet ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kõverdatud põlvede ja väikese pöördega. Võti on selja toetatuna hoidmine ja igasuguse õõtsumise vältimine altpoolt.
Milline on selle masina puhul kõige levinum viga?
Inimesed õõtsutavad jalgu ja lasevad õlgadel patjadelt ettepoole vajuda. See muudab liikumise hoojõul põhinevaks ja võtab pinge kõhulihastelt ära.
Kuidas peaksin pöördega jalgade tõste ajal hingama?
Hinga tõstes ja pöörates välja, seejärel hinga langetades sisse. See hingamismuster aitab hoida ribid all ja torso vastu patju stabiilsena.
