Jalgrattasõit

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Jalgrattasõit on Pilatese keharaskusega tehtav kerelihaste harjutus, mida sooritatakse põrandal vahelduva jalgade liikumise ja stabiilse kerega. Pildil püsib torso kõverdatuna ja jalad liiguvad jalgrattasõidu mustris, mis muudab harjutuse lihtsaks, kuid tegelikult on see palju raskem, kui seda aeglustada ja vältida vaagna õõtsumist. Eesmärk ei ole jalgu suure amplituudiga läbi viia. Eesmärk on hoida ribid all, alaselg kontrolli all ja pöörlemine peab tulema torsost, mitte hoost.

See liigutus treenib kõhulihaste esiosa, kaldlihaseid ja puusapainutajaid, nõudes samal ajal õlgade ja kaela lõdvestatuna hoidmist. See kombinatsioon on kasulik Pilateses, sportlikes soojendustes ja kerelihastele suunatud treeningutes, sest see õpetab koordineerima hingamist, kere asendit ja vahelduvat jalgade tööd üheaegselt. Kui keha avaneb liiga palju, muutub harjutus kiireks kääritõmbeks ja kõhulihased lõpetavad töö tegemise. Korralik jalgrattasõidu kordus peaks tunduma organiseeritud, rütmiline ja läbimõeldud.

Algasend on oluline, sest algne kõverdus otsustab, kas alaselg püsib kogu seeria vältel toetatuna. Lamage selili, toetage vajadusel kergelt pead, tõstke õlad põrandast lahti ja tooge põlved mugavasse lauaasendisse või selle lähedale. Sealt sirutage üks jalg, tõmmates samal ajal teist põlve torso poole ja vältides vöökoha väljapoole paisumist. Sirutuv jalg peaks püsima sirgena, kuid kontrollituna, ja naasev põlv peaks tagasi tulema ilma vaagnat ettepoole tõmbamata.

Kasutage jalgrattasõitu, kui soovite põrandal tehtavat kerelihaste harjutust, mis arendab pigem kontrolli kui koormust. See sobib hästi Pilatese ringtreeningu osaks, soojenduseks enne suuremaid tõsteid või lõpetuseks pärast alakeha treeningut, kui soovite, et kõhulihased hoiaksid vaagna vahelduva jalgade liikumise ajal stabiilsena. Peamine ohutusnõue on hoida liigutus piisavalt sujuvana, et kael ei pingestuks ja alaselg ei kumerduks. Lühendage hooba, aeglustage tempot või vähendage amplituudi, kui kaotate kõverduse või hakkate tõmbama puusapainutajatest, mitte kõhulihastest.

Juhised

• Lamage selili matil ja tõstke õlad väikesesse kõverdusse, nii et ülaselg on põrandast lahti.
• Tooge mõlemad põlved üles nii, et puusad on kõverdatud ja alaselg püsib tugevalt vastu matti.
• Asetage käed kergelt pea kõrvale või hoidke neid lõdvestatult seal, kus nad ei tõmba kaela.
• Suruge ribid alla, tõmmake lõug kergelt sisse ja valmistuge hoidma vaagnat stabiilsena enne esimest kordust.
• Sirutage üks jalg endast eemale, tõmmates samal ajal vastaspoolset põlve torso poole.
• Samal ajal pöörake rinnakorvi nii, et vastaspoolne õlg saaks liikuda kõverdatud põlve suunas.
• Vahetage külgi sujuvas jalgrattasõidu rütmis, laskmata alaseljal kumerduda või puusadel küljelt küljele õõtsuda.
• Hoidke liikumine pideva ja kontrollituna, seejärel langetage õlad ja jalad, et pärast seeria lõppu lähteasendisse naasta.

Nõuanded & Nipid

• Tehke kõverdus väike ja kindel; kui kael teeb tööd, on õlad liiga kõrgel.
• Hoidke sirutatud jalg pikk, kuid mitte lukus, et puusapainutaja ei tõmbaks vaagnat ettepoole.
• Mõelge ribide tõmbamisele puusade suunas igal kordusel, et vältida alaselja kumerdumist.
• Liikuge aeglasemalt, kui arvate, et vaja on; jalgrattasõit muutub raskemaks, kui tempo on aus.
• Laske pöörlemisel tulla torsost, mitte küünarnukkide viibutamisest või põlve üle keha viskamisest.
• Hingake välja, kui jalg sirutub ja rinnakorv pöördub, seejärel hingake sisse, kui vahetate külgi.
• Kui kõhulihased kaotavad pinge, lühendage jala sirutust enne, kui vähendate kere kontrolli.
• Lõpetage seeria, kui vaagen hakkab kõikuma või pea hakkab ettepoole tõmbuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jalgrattasõit kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt kõhulihaseid, eriti kaldlihaseid, esitades samal ajal väljakutse puusapainutajatele ja süvalihastele.

Kuidas peaksid õlad ja kael jalgrattasõidu ajal tunduma?

Õlad peaksid püsima kergelt põrandast kõverdatuna, kuid kael peaks tunduma lõdvestatuna. Kui kael hakkab pingestuma, vähendage kõverdust ja aeglustage tempot.

Kas ma pean hoidma alaselga põrandal?

Jah. Kontrollitud jalgrattasõidu puhul peaks alaselg püsima raskena ja toetatuna. Kui alaselg kumerdub, lühendage jala sirutust ja muutke liigutus väiksemaks.

Kas algajad saavad jalgrattasõitu teha?

Jah, kuid algajad peaksid kasutama aeglast tempot, väiksemat jala sirutust ja väikest õlgade kõverdust, kuni nad suudavad vaagnat stabiilsena hoida.

Kas liigutus peaks tunduma rohkem kõhulihaste või jalgade treeninguna?

Kõhulihased peaksid harjutust juhtima. Jalad liiguvad mustris, kuid torso peaks püsima organiseerituna, et puusapainutajad ei võtaks tööd üle.

Kuidas ma tean, kas teen jalgrattasõitu liiga kiiresti?

Kui torso põrkab, puusad õõtsuvad või põlved liiguvad ilma kontrollita, on tempo liiga kiire.

Milline on parim märguanne vahelduva jalgade liikumise jaoks?

Mõelge ühele põlvele, mis tõmbub sisse, samal ajal kui vastasjalg sirutub pikalt, kusjuures rinnakorv pöördub töötava poole suunas.

Millal peaksin seeria lõpetama?

Lõpetage, kui kõverdus kaob, alaselg hakkab kumerduma või kael hakkab tööd üle võtma.