Control Balance

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Control Balance on klassikaline Pilatese matiharjutus, mis põhineb õlgadel seismisel ja kontrollitud reie tagaosa venitusel. Pildil on keha ümberpööratud asendis ülaseljal, samal ajal kui üks jalg ulatub vertikaalselt üles ja teine sirutub üle pea, mis muudab liigutuse sama palju selgroo kontrolli ja tasakaalu harjutuseks kui painduvuse arendamiseks. See on keharaskusega tehtav harjutus, kuid nõudmised on kõrged, kuna jalad liiguvad raskuskeskmest kaugele ja torso peab kogu aeg stabiilsena püsima.

See harjutus treenib sügavat kere kontrolli, tagumise ahela pikkust ja võimet hoida vaagnat paigal, kui jalad vahetavad asendit. Õlad, ülaselg ja käed pakuvad toetuspinda, samal ajal kui kõhulihased ja puusade stabiliseerijad hoiavad ära ümbermineku vajumise kaelale või hooga kõikumise. Kuna hoob on pikk ja asend ümberpööratud, ilmnevad väikesed pingekaotused kohe puusades, ribides ja kaelas.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises kerelihaste harjutuses. Vajate matti või sarnaselt mugavat pinda, piisavat reie tagaosa liikuvust, et viia jalad üle pea ilma kaela sundimata, ja piisavalt kontrolli, et hoida rindkere lõuast eemal. Korralik kordus algab õlgadel seismise asendist, kus raskus on ankurdatud läbi õlgade ja ülaselja, mitte pea. Seejärel aitavad käed, hoides kinni ülestõstetud jala pahkluust või jalalabast, et keha püsiks tasakaalus, samal ajal kui vastasjalg laskub ja naaseb kontrollitult.

Kasutage seda liigutust edasijõudnute kerelihaste treeninguks, Pilatese konditsioneerimiseks ja liikuvus-jõutreeninguks, kui soovite korraga proovile panna tasakaalu, kontrolli ja reie tagaosa pikkuse. Eesmärk ei ole visata jalgu dramaatilisse asendisse; eesmärk on hoida vaagen paigal, hingata sujuvalt ja liikuda piisava täpsusega, et ümberpööratud asend näeks välja pingevaba. Kui tunnete kaelas survet, õlad libisevad või alaselg kaotab kontrolli, vähendage liikumisulatust ja hoidke kordus väiksemana, kuni asend on puhas.

Juhised

• Heitke selili matile, käed pikalt külgedel ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunud.
• Rullige puusad üles õlgadel seismise asendisse nii, et teie raskus toetub ülaseljale ja õlgade alusele, mitte kaelale.
• Viige üks jalg lae poole ja laske teisel jalal jätkata üle pea, kuni vaagen püsib stabiilse ja kontrollituna.
• Sirutage mõlemad käed ülestõstetud jala pahkluuni või jalalaba juurde, et aidata tasakaalu hoida.
• Hoidke toetav jalg sirge ja aktiivsena, kui see üle pea laskub; ärge laske põlvel kõverduda ega vaagnal viltu vajuda.
• Hoidke ümberpööratud asendit hetkeks, hoides ribid sisse tõmmatuna ja lõua õrnalt rinnast eemal.
• Hingake välja, kui vahetate jalgu või süvendate venitust, seejärel kasutage aeglast sissehingamist, et hoida torso stabiilsena.
• Pöörake liigutus kontrollitult tagasi ja laske selgroog tagasi matile, üks lüli korraga.
• Lähtestage asend enne järgmist kordust, et iga kordus algaks puhtast õlgadel seismise asendist.

Nõuanded & Nipid

• Suruge õlavarred ja õlad kindlalt vastu matti, et kael ei jääks koormuse alla.
• Hoidke nägu lõdvestununa ja lõpetage, kui lõug hakkab vastu rinda suruma.
• Kui jalad ei püsi sirged, vähendage liikumisulatust, selle asemel et neid kaugemale üle pea viibutada.
• Kasutage käsi tasakaalu hoidmiseks, mitte selleks, et jalga jõuga sügavamale venitada.
• Mõelge ribide tõstmisele puusadest eemale, et ümberpööratud asend püsiks pikk, mitte kokku vajunud.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et vaagen ei kõiguks, kui vahetate, kumb jalg on vertikaalselt.
• Sissepoole pööratud vaagen ja aktiivsed kõhulihased aitavad hoida nimmepiirkonda koormuse all kummumast.
• See on edasijõudnute matiharjutus, seega on väiksem liikumisulatus täiusliku kontrolliga parem kui suurem ulatus koos survega kaelale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Control Balance kõige enam treenib?

See paneb peamiselt proovile sügavad kõhulihased, õlgade stabiliseerijad, reie tagaosa lihased, tuharalihased ja lihased, mis kontrollivad selgroo asendit ümberpööratud asendis.

Miks on õlad selles liigutuses nii olulised?

Õlad ja ülaselg on toetuspind. Kui need libisevad või vajuvad kokku, kandub koormus kaelale ja tasakaal muutub ebastabiilseks.

Kas peaksin hoidma pahkluust või jalalabast?

Mõlemad võivad sobida, kui see on mugav ja annab kindla haarde. Hoidke ülestõstetud jalga kohast, kus suudate tasakaalu hoida ilma puusa joonest välja tõmbamata.

Kas algajad saavad Control Balance'i teha?

Enamik algajaid peaks selleni jõudma järk-järgult, harjutades õlgadel seismist, kere kontrolli ja reie tagaosa liikuvust. Ümberpööratud asend ja hoob muudavad selle palju raskemaks, kui see välja näeb.

Mida teha, kui tunnen survet kaelas?

Vähendage kohe liikumisulatust, hoidke rohkem raskust õlgadel ja lõpetage seeria, kui kael tundub kokku surutud. Control Balance ei tohiks tunduda kaelaharjutusena.

Kas jalad peavad olema kogu aeg sirged?

Sirged jalad on eesmärk, kuid ainult siis, kui suudate vaagnat kontrollida. Kerge põlve kõverdamine on ohutum kui liikumisulatuse sundimine ja asendi kaotamine.

Milline on tavaline viga ülestõstetud jalaga?

Levinud viga on jala hooga lakke viibutamine, selle asemel et kontrollida ümberminekut torso ja puusade abil.

Kuhu see Pilatese treeningus sobib?

See kuulub tavaliselt Pilatese matitreeningu edasijõudnute ossa, kui olete soojenenud, stabiilne ja valmis ümberpööratud asendil põhinevaks kontrollharjutuseks.