Krabi

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Krabi on klassikaline Pilatese rullimisharjutus, mis ühendab endas kerelihaste kontrolli, lülisamba liikuvuse ja puusade mobiilsuse ühes kompaktses liigutuses. Alustades kõverdatud istumisasendist, rullid sa tahapoole ülaseljale ja naased seejärel tasakaalupunkti, ilma et kaotaksid haaret jalgadest või laseksid liigutusel muutuda kontrollimatuks kukkumiseks. Harjutus põhineb keharaskusel, kuid nõuab siiski koordinatsiooni, ajastust ja piisavat kõhulihaste kontrolli, et hoida keha kuju kogu korduse vältel organiseerituna.

Peamine treeningefekt tuleneb sellest, kuidas Krabi paneb süvalihased, puusapainutajad ja lülisamba stabiliseerivad lihased toime tulema rulluva tasakaaluga, samal ajal kui õlad ja ülaselg toimivad toena. Liigutus paneb proovile ka tuharalihased, reie tagakülje lihased ja õlavöötme lihased, mis aitavad hoida rinda avatuna ja kaela pingevabana. Kuna keha liigub ümarana väikesel toetuspinnal, on algasend sama oluline kui rullimine ise.

Korralik Krabi algab kompaktse istumisasendiga matil. Siruta käed ümber jalgade väliskülgede, et hoida kinni jalgadest või pahkluudest, tõmba põlved rinnale lähedale ja hoia lülisammast ümarana enne liikumise alustamist. See väike algasend annab sulle ruumi kontrollitult tahapoole rullida ja uuesti ette tulla, ilma et peaksid jalgu viskama või õlgadega tõmblema. Kui haare tundub ebastabiilne, muutub kordus tavaliselt kiirustavaks enne, kui esimene rullimine on lõppenud.

Liikumise ajal lase rullimisel tulla kõhulihastest, mitte hoost. Rulli tahapoole, kuni vaagen tõuseb ja raskus kandub ülaseljale, seejärel kasuta sama kontrollitud kuju, et rullida ette istumistasakaalu. Krabit kasutatakse Pilatese seeriates sageli koordinatsiooniharjutusena, kerelihaste väljakutsena või liikuvusele suunatud üleminekuna, seega eesmärk on sujuv rütm ja puhas kontroll, mitte suur ulatus. Kui kael, alaselg või jalad kaotavad asendi, lühenda rullimist ja hoia kordus väiksemana, kuni keha kuju püsib stabiilsena.

Juhised

• Istu matil ja kõverda põlved sügavalt, et saaksid ulatuda ümber jalgade väliskülgede ja hoida kinni jalgadest või pahkluudest.
• Tõmba põlved rinnale lähedale, ümarda alaselg ja tasakaalusta istmikuluudel, hoides rinda kergelt üleval.
• Tõmba lõug kergelt sisse ja hoia õlad lõdvestununa, samal ajal kui hoiad kindlat haaret jalgadest.
• Hinga sisse ja rulli tahapoole, lastes vaagnal tõusta ja raskusel kanduda õlgade taha ja ülaseljale.
• Hoia põlved koos ja säilita ümar kuju, selle asemel et jalgu visata või rinda avada.
• Hinga välja ja kasuta kõhulihaseid, et rullida läbi lülisamba ettepoole, kuni naased istumistasakaalu istmikuluudele.
• Peatu korraks kõverdatud asendis, taasta tasakaal ja hoia haaret jalgadest enne järgmist kordust.
• Lase jalad matile ja vabasta haare ettevaatlikult, kui oled seeria lõpetanud.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta pehmendusega matti, sest Krabi avaldab korduvat survet ülaseljale ja vaagnale vastu põrandat.
• Hoia haaret jalgadest piisavalt kergena, et õlad püsiksid lõdvestununa, selle asemel et tõmbuda kõrvade poole.
• Kui jalad libisevad käte vahelt ära, tee kõverdatud asend väiksemaks, enne kui proovid kaugemale tahapoole rullida.
• Mõtle harjutusest kui ümarast rullumisest, mitte tahapoole viskamisest ja püüdmisest.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kaela tagaosa püsiks pikk mõlemas rullimissuunas.
• Hinga välja, kui tuled ettepoole, kui see aitab hoida kõhtu sisse tõmmatuna ja tasakaalu stabiilsena.
• Peata kordus enne, kui alaselg nõgusaks läheb või rind avaneb ja rullimise kuju laguneb.
• Aeglasem naasmine on tavaliselt puhtam kui kiire tagasipõrge tagaasendist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Krabi kõige rohkem treenib?

Krabi treenib peamiselt süvalihaseid, lülisamba kontrolli ja puusade liikuvust, pakkudes samal ajal väljakutset õlgadele ja ülaseljale.

Kas Krabi on algajasõbralik Pilatese harjutus?

Jah, kui hoiad rullimise väikese ja kehaasendi kompaktsena. Algajad peaksid keskenduma jalgade kindlale hoidmisele ja tasakaalu taastamisele ilma jalgu viskamata.

Kus peaksid käed Krabi ajal asuma?

Siruta käed ümber jalgade väliskülgede ja hoia kinni jalgadest või pahkluudest asendis, mis võimaldab hoida põlvi rinnale lähedal.

Kui kaugele peaksin Krabi ajal tahapoole rullima?

Rulli ainult nii kaugele, kuni vaagen tõuseb ja raskus kandub ülaseljale. Kui pead sinna jõudmiseks jalgu viskama, on ulatus liiga suur.

Miks mu jalad Krabi haardest pidevalt välja libisevad?

Tavaliselt on kehaasend liiga avatud või käed tõmbavad vales suunas. Too põlved lähemale, lühenda rullimist ja hoia haaret kindlana, kuid mitte pingutatuna.

Kas Krabi peaks tekitama valu kaelas või alaseljas?

Ei. Liigutus peaks tunduma kontrollitud rullumisena läbi lülisamba, mitte pingena kaelas või torkena alaseljas. Vähenda ulatust, kui tunned mõlemas piirkonnas ebamugavust.

Kuidas erineb Krabi harjutusest Rolling Like A Ball?

Krabi kasutab sarnast ümarat rullumismustrit, kuid käte asend ja jalgade haare loovad teistsuguse tasakaaluväljakutse ja nõuavad tavaliselt edasijõudnumat koordinatsiooni.

Millal on Krabi treeningus kasulik?

See sobib hästi Pilatese mattide seeriatesse, liikuvustreeningusse või kontrolliharjutusena pärast lihtsamaid kerelihaste harjutusi ja enne suurema pingutusega treeningut.