Hundred

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Hundred on klassikaline Pilatese matiharjutus, mis treenib kere vastupidavust, hingamise kontrolli ja võimet hoida torso stabiilsena samal ajal, kui jäsemed töötavad. Siin näidatud versioon on keharaskusega põrandaharjutus: lamad selili, tõstad jalad tugevasse „hollow-body“ asendisse, tõstad pea ja õlad maast lahti ning hoiad seda kuju, samal ajal kui käed ja hingamine püsivad rütmilised. See ei ole niivõrd kiiruse, kuivõrd rinnakorvi, vaagna ja kaela stabiilsena hoidmine pideva pinge all.

Hundred koormab peamiselt sügavaid kõhulihaseid, kõhu sirglihast, kõhu põikilihaseid ja puusapainutajaid, samal ajal kui õlad ja ülaselg aitavad hoida käte sirutust. Praktikas premeerib harjutus koordinatsiooni rohkem kui toorest jõudu. Kui rinnakorv paisub või alaselg nõgusaks läheb, nihkub töö tuumikust eemale ja asendit muutub raskemaks hoida, seega on algasendi kvaliteet sama oluline kui korduste arv.

Alusta selili lamades matil, jalad koos ja sirutatud tasemele, mida suudad hoida ilma vaagna kontrolli kaotamata. Siruta käed pikalt välja ja valmistu tõstma pead ja õlgu väikesesse kõverdusse nii, et rindkere püsiks avatud ja lõug kergelt vastu rinda. Tugevaimas versioonis on jalad piisavalt pikad ja madalal, et kõhulihaseid proovile panna, kuid mitte nii madalal, et alaselg maast lahti tõuseks või puusapainutajad töö üle võtaksid.

Sealt edasi hoia torso fikseerituna ja kasuta Hundredi hingamismustrit: lühikesed, teadlikud sisse- ja väljahingamised, mis vastavad väikestele käte pumpamistele või hoitavale asendile, sõltuvalt kasutatavast variatsioonist. Eesmärk on säilitada sama selgroo kuju esimesest hingetõmbest viimaseni, ühtlase survega läbi kõhu ning ilma tõmblusteta kaelas või puusades. Kui pead harjutust lihtsustama, kõverda põlvi või tõsta jalgu veidi kõrgemale enne alustamist, seejärel lühenda hoidmist, kuni suudad sama kehaasendit puhtalt hoida.

Hundredi kasutatakse sageli Pilatese soojendustes, kerelihaste ringtreeningutes või lõpetava harjutusena, sest see õpetab vastupidavust, mis toetab paremat kontrolli rullimisel, jalgade langetamisel ja plank-põhistes harjutustes. See on ka kasulik test kontrollimaks, kas hingamine püsib kontrolli all, kui kõhulihased hakkavad väsima. Hoia liigutused väikesed, kehahoiak täpne ja lõpetamine teadlik: langeta pea, vajadusel kõverda põlved ja naase matile ilma keskosa kokku vajutamata.

Juhised

• Lama selili matil, jalad koos ja kas sirutatud madala nurga all või kõverdatud lauaasendisse, kui vajad lihtsamat algust.
• Siruta mõlemad käed pikalt välja nii, et sõrmeotsad osutavad puusadest eemale, seejärel suru rinnakorvi tagaosa ja vaagen vastu põrandat.
• Tõsta pea ja õlad matilt just nii palju, et näeksid oma reisi, hoides lõua kergelt vastu rinda ja kaela pikana.
• Sea jalgade asend enne hoidmise alustamist, langetades neid vaid nii palju, kui suudad ilma, et alaselg maast lahti tõuseks.
• Alusta Hundredi hingamismustrit lühikeste, kontrollitud sisse- ja väljahingamistega, hoides samal ajal torso fikseerituna.
• Kui kasutad klassikalist käte pumpamise versiooni, pulseeri kätega mõne sentimeetri ulatuses õlgadest üles-alla, selle asemel et õõtsutada küünarnukke või randmeid.
• Hoia rinnakorv all ja vaagen paigal, samal ajal kui jalad, käed ja hingamine püsivad kogu seeria vältel organiseerituna.
• Jätka planeeritud korduste või hingamistsüklite arvuni, laskmata kaelal või puusapainutajatel tööd üle võtta.
• Lõpetamiseks langeta esmalt pea ja õlad, seejärel kõverda põlved ja aseta jalad kontrollitult tagasi matile.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb maast lahti, tõsta jalad kõrgemale või kõverda põlvi enne, kui proovid hoidmisaega pikendada.
• Tee käte pumpamised väikesteks ja teravateks; õlad peaksid töötama, kuid käed ei tohiks liikuda piisavalt kaugele, et torso õõtsuma hakkaks.
• Hoia lõug kergelt vastu rinda, et kaela tagaosa püsiks pikk, selle asemel et see rindkere poole kortsutada.
• Hinga seeria raskeimas osas täielikult välja, et aidata kõhulihastel aktiivsena püsida ja rinnakorvil suletuna püsida.
• Kui puusapainutajad domineerivad, lühenda jalgade hooba, selle asemel et võidelda madalama asendiga, mis rikub vormi.
• Suru õlavarte tagaosa sissehingamisel vastu matti, et rindkere püsiks avatud ja õlad ei liiguks kõrvade poole.
• Hoia jalgu koos sisekülgedest kuni pahkluudeni, et vaagen seeria ajal küljelt küljele ei kõiguks.
• Lõpeta seeria, kui pea hakkab nõksuma, sest kaelapinge on tavaliselt esimene märk sellest, et kõverdus on liiga kõrge või hoidmine liiga pikk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Hundred kõige rohkem treenib?

Hundred koormab peamiselt sügavaid kõhulihaseid, kõhu sirglihast, kõhu põikilihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures õlad aitavad hoida käte sirutust.

Kas algajad saavad Hundredi teha ilma sirgete jalgadeta?

Jah. Alusta vajadusel kõverdatud põlvedega või kõrgemate jalgadega, seejärel lühenda hoidmist, kuni suudad hoida alaselja ja kaela lõdvestununa.

Kas ma pean Hundredi ajal käsi pumpama?

Klassikalises versioonis jah. Käte pumpamised on väikesed ja rütmilised, kuid torso peaks käte liikumise ajal paigal püsima.

Miks mu kael Hundredi ajal väsib?

Tavaliselt on kõverdus liiga kõrge või jalad liiga madalal. Hoia lõug õrnalt vastu rinda, tõsta õlgu vaid veidi ja muuda jalgade asend lihtsamaks.

Miks kasutab Hundred tavaliste korduste asemel hingamismustrit?

Hingamisrütm on osa harjutusest. See aitab hoida rinnakorvi all, arendada vastupidavust ja hoida Pilatese kuju ilma kiirustamata.

Kui madalal peaksid mu jalad Hundredi ajal olema?

Ainult nii madalal, kui suudad vaagnat stabiilsena hoida. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, tõsta jalgu või kõverda põlvi.

Milline on peamine viga, mida inimesed Hundredi tehes teevad?

Kõige tavalisem viga on „hollow-body“ asendi kaotamine ja rinnakorvi paisumine käte pumpamise ajal.

Kas Hundred on parem soojenduseks või lõpetuseks?

See sobib hästi mõlemaks. Paljud kasutavad Hundredi varakult kerelihaste äratamiseks või hiljem hingamisele keskenduva lõpetusena.