Lamades Ühe Jala Ringid

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades ühe jala ringid on Pilatese matiharjutus, mida tehakse selili, üks jalg tõstetud ja teine sirgelt põrandal. See treenib pigem kontrolli kui koormust: liikuv jalg joonistab puusast sujuva ringi, samal ajal kui kere püsib paigal, vaagen on tasakaalus ja ribid on fikseeritud.

See harjutus on kasulik puusade liikuvuse, vaagna kontrolli ja süvalihaste stabiilsuse samaaegseks parandamiseks. Tõstetud jalg peaks liikuma vabalt puusaliigesest, kuid alaselg ei tohiks suurema ulatuse saavutamiseks kaarduda ega väänduda. See muudab liigutuse väärtuslikuks Pilatese treeningus, soojendustes, taastusravi stiilis keretrennis ja igas sessioonis, kus soovid kiiruse asemel täpset kontrolli.

Algasend on oluline, sest ring muutub raskemaks hetkel, kui vaagen nihkub. Lamades sirgelt nii, et vastasjalg on välja sirutatud, aitab sul tunnetada, kas kere on stabiilne, samas kui põrandal olevad käed annavad selge võrdluspunkti õlgade ja ribide asendi jaoks. Väiksem ja puhtam ring on tavaliselt parem kui lai ring, mis tõstab alaselja matilt lahti.

Iga kordus peaks tunduma läbimõeldud: üks jalg teeb ringi üle keha, alla, ümber ja tagasi üles ilma jõnksutamata. Hinga ühtlaselt, hoia jalg pikk ja lõdvestunud ning lase liikumisel tulla puusast, mitte põlvest või hüppeliigesest. Kui vaagen kõigub, vähenda ringi suurust, kuni suudad kere paigal hoida.

Kasuta seda harjutust, kui soovid kontrollitud puusaliikumist koos keretoega. See on algajasõbralik, kui hoiad ulatuse väikese ja tempo aeglase, kuid muutub palju nõudlikumaks, kui suurendad ringi või vähendad kere kontrolli. Eesmärk on sujuv, korratav muster, mis näeb väljastpoolt rahulik välja ja tundub seestpoolt täpne.

Juhised

• Heida selili matile, mõlemad jalad sirged, käed puhkamas külgedel ja õlad lõdvestunud vastu põrandat.
• Tõsta üks jalg otse üles, kuni see on peaaegu vertikaalne, hoia vastasjalg matil pikalt ja siruta kergelt varbaid.
• Sea vaagen nii, et mõlemad puusakondid tunduvad võrdsed ja alaselg püsib õrnalt vastu matti surutuna.
• Hinga sisse, kui tõstetud jalg avaneb kergelt üle keha keskjoone ja alustab ringi.
• Tõmba jalg sujuvas kaares alla ja ümber, hoides põlve sirgena ja reit väljapoole pööratuna vaid nii palju, kui suudad kontrollida.
• Hinga välja, kui jalg tuleb ringiga tagasi ja naaseb algasendisse puusa kohal.
• Hoia ribid all ja kere paigal, et liikumine tuleks puusaliigesest, mitte vöökohast.
• Tee plaanitud kordused ühes suunas, seejärel muuda ringi suunda ja vaheta jalga.

Nõuanded & Nipid

• Tee ring piisavalt väike, et vastaspoolne puus püsiks raskena ja alaselg ei kaarduks.
• Kui vaagen kõigub küljelt küljele, vähenda ulatust enne, kui proovid liikuda aeglasemalt.
• Hoia töötav põlv sirgena, kuid ära lukusta seda jõuliselt; pehme joon tundub sageli puhtam.
• Lase jalal püsida pika ja lõdvestununa, et pingutus jääks puusa ja kere piirkonda, mitte säärele.
• Liigu puusaliigesest, mitte kogu jala õõtsutamisega vöökohast.
• Laiem ring on kasulik ainult siis, kui suudad hoida mõlemad puusakondid korduse vältel tasakaalus.
• Kasuta kontrollitud tempot, mis võimaldab tunda jala liikumist üle keha, avanemist ja naasmist ilma hoota.
• Lõpeta seeria, kui tugijalg hakkab painduma või õlad tõusevad matilt lahti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida harjutus „Lamades ühe jala ringid“ kõige enam treenib?

See treenib puusade kontrolli ja süvalihaste stabiilsust, samal ajal kui liikuv jalg teeb puusaliigesest ringe.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda teha, kui nad hoiavad ringi väikese ja keskenduvad vaagna paigal hoidmisele.

Kui suur peaks jala ring olema?

Piisavalt suur, et tunda puusa liikumist, kuid piisavalt väike, et alaselg püsiks matil ja puusad ei rulluks.

Kas tugijalg peaks jääma põrandale või olema tõstetud?

Standardversioonis püsib mittetöötav jalg pikalt põrandal, et aidata sul vaagnat stabiilsena hoida.

Miks mu alaselg tahab ringi ajal kaarduda?

Ring on tõenäoliselt liiga suur või liiga kiire. Vähenda liikumisteed ja hoia ribid raskena, et puus teeks tööd.

Millised lihased aitavad lisaks puusale?

Kõhulihased, kaldlihased ja vaagnat ümbritsevad stabiliseerivad lihased aitavad hoida kere paigal, kui jalg liigub.

Kas ma pean jalga väljapoole pöörama?

Kerge väljapööre on lubatud, kuid see ei tohiks tulla põlve väänamisest või puusa jõuga avamisest.

Kuidas muuta see harjutus raskemaks ilma raskusi lisamata?

Aeglusta ringi, pikenda pausi üleval või tee kaar veidi suuremaks, hoides samal ajal vaagna paigal.