Avatud Jalgadega Kiikumine
Avatud jalgadega kiikumine on klassikaline Pilatese matiharjutus, mida sooritatakse istuvast tasakaaluasendist, kus jalad on tõstetud ja avatud V-kujuliselt. Sellest ümarast algasendist kiigutakse tagasi alaseljale ja naasete seejärel kontrollitud tasakaaluasendisse istmikuluudele, kaotamata avatud jalgade asendit. Harjutus kasutab ainult keharaskust ning sõltub rohkem täpsusest, ajastusest ja kere kontrollist kui jõust.
See variatsioon treenib sügavat kõhulihaste kontrolli, lülisamba liikuvust, tasakaalu ja reie tagakülje lihaste pikkust pinge all. Avatud jalgade asend muudab liikumise nõudlikumaks, sest iga jalg peab püsima aktiivsena, samal ajal kui vaagen jääb stabiilseks. Kui põlved vajuvad sissepoole, jalad langevad või torso kõigub, lakkab harjutus olemast Pilatese kontrolliharjutus ja muutub hooga tehtavaks liikumiseks.
Algasend on oluline, sest see määrab, kas kordus tundub stabiilne või ebastabiilne. Istuge esmalt sirgelt, seejärel ümardage lülisammas kontrollitud C-kujulisse asendisse, hoidke kinni pahkluudest või sääreosast ja leidke oma tasakaalupunkt istmikuluudel. Hoidke rindkere avatuna, õlad lõdvestununa ja kael pikana, et rullumine toimuks läbi lülisamba, mitte ei vajuks kaela või alaselga.
Kasutage sujuvat hingamisrütmi ja kiikuge vaid nii kaugele, kui suudate säilitada avatud jalad ja stabiilse naasmise. Pilateses on eesmärgiks puhas, korratav kaar, mitte suurem hoog. Seda liikumist kasutatakse sageli edasiarendusena pärast lihtsamaid kiikumis- või rullumisharjutusi või osana kontrollile keskendunud keretrennist, kui soovite ühes harjutuses arendada tasakaalu, lülisamba liikuvust ja kõhulihaste koordinatsiooni.
Kui teie reie tagakülje lihased on pinges või tasakaal alles areneb, vähendage liikumisulatust, painutage põlvi kergelt või hoidke kiikumine väiksemana, kuni suudate naasta ilma jõnksutamata. Parima korduse puhul püsivad õlad rahulikult, vaagen kontrolli all ja jalad eraldatuna algusest lõpuni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge matil, tasakaalustades oma raskuse istmikuluudel, seejärel tõstke mõlemad jalad ja avage need mugavasse V-kujusse.
- Hoidke kinni pahkluudest või sääreosast, ümardage lülisammas kontrollitud C-kujulisse asendisse ja hoidke rindkere avatuna, selle asemel et ettepoole vajuda.
- Leidke enne kiikumist stabiilne tasakaalupunkt, hoides õlad lõdvestununa ja kaela pikana.
- Hoidke jalad rullumise ajal aktiivsena ja laske liikumisel toimuda vaid nii kaugele, kui suudate kontrollida.
- Kasutage kõhulihaseid, et tuua keha tagasi tasakaalupunkti, selle asemel et jalgu hooga kõigutada.
- Säilitage naastes avatud jalgade asend, vältides põlvede sissepoole vajumist.
- Hingake iga kiikumise ajal sujuvalt, et torso püsiks stabiilsena ja liikumine ei muutuks kiirustavaks.
- Korrake planeeritud arv kordi, seejärel langetage jalad kontrollitult, kui seeria on lõppenud.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke pahkluudest kinni vaid juhisena; ärge tõmmake end käte abil läbi kiikumise.
- Hoidke jalad piisavalt avatuna, et väljakutset pakkuda, kuid mitte nii laialt, et vaagen hakkaks liikuma või väänduma.
- Mõelge rullumisele selja alaosa peale, mitte kaelale või õlgade ülaosale.
- Väiksem ja puhtam kiikumiskaar on parem kui suurem hoog, mis rikub C-kujulise asendi.
- Kui jalad naastes allapoole vajuvad, vähendage liikumisulatust enne kiiruse lisamist.
- Hoidke lõug kergelt rinna poole tõmmatuna, et kaela tagaosa püsiks rullumise ajal pikk.
- Hingake välja, et naasta tasakaaluasendisse, ja sisse, kui kiigute eemale, kui see rütm aitab teil stabiilsena püsida.
- Kui reie tagakülje lihased on pinges, lubage põlvedel olla kergelt kõverdatud, selle asemel et sundida jalgu sirgemaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Avatud jalgadega kiikumine kõige enam treenib?
See treenib peamiselt sügavaid kõhulihaseid ja lülisamba kontrolli, kusjuures puusapainutajad ja reie tagakülje lihased aitavad säilitada tõstetud avatud jalgade asendit.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajad peaksid hoidma kiikumise ulatuse väikese ja võivad vajada põlvede kerget kõverdamist, kuni tasakaal tundub stabiilne.
Kust peaksin algasendis jalgadest kinni hoidma?
Hoidke pahkluudest või sääreosast nii, et rindkere püsiks avatud ja õlad lõdvestunud; vältige jalgade jõulist sikutamist.
Miks jalad püsivad avatuna, mitte koos?
Avatud jalgade asend suurendab tasakaaluväljakutset ja sunnib vaagnat ning keret püsima stabiilsena, samal ajal kui mõlemad jalad jäävad aktiivseks.
Kui kaugele peaksin tagasi kiikuma?
Ainult nii kaugele, kui suudate hoida kaela pika, jalad avatuna ja naasmise sujuvana; liikumine peaks tunduma kontrollituna, mitte kukkumisena.
Milline on kõige levinum viga?
Hoo kasutamine, jalgade sulgemine või kaela vajumine on suurimad vead tehnilises soorituses.
Kas tohin põlvi kõverdada, kui reie tagakülje lihased on pinges?
Jah. Väike põlvede kõverdamine on parem kui sirgete jalgade sundimine, mis viib ümara selja või avatud jalgade asendi kaotamiseni.
Kas peaksin seda tundma kaelas?
Ei. Võite tunda kõhulihaste, puusapainutajate ja reie tagakülje lihaste tööd, kuid kaelapinge tähendab tavaliselt liiga suurt liikumisulatust või seda, et lõug ei ole piisavalt rinna poole tõmmatud.
