Kiikumine
Kiikumine on Pilatese põrandaharjutus, mida tehakse kõhuli asendis, kus rindkere on tõstetud, põlved kõverdatud ja käed ulatuvad taha, et hoida kinni jalgadest või pahkluudest. Keha moodustab kaarekujulise vormi, mis võimaldab sul kontrollitult õrnalt ette ja taha kiikuda. See ei ole niivõrd kiiruse, kuivõrd selgroo, puusade ja õlgade stabiilsuse hoidmise harjutus, samal ajal kui keha liigub ühe tervikuna.
Seda liigutust kasutatakse tavaliselt seljaosa tugevuse, õlgade liikuvuse, puusade avatuse ja kere kontrolli samaaegseks arendamiseks. Reite esiküljed, tuharad, selgroosirgestajad ja süvalihased, mis stabiliseerivad keret, töötavad kõik selle nimel, et kaarekujuline asend liikumise ajal ei vajuks kokku. Kuna keha on juba oma raskusega koormatud, võivad väikesed muutused hingamises, haardes ja kaela asendis korduse kvaliteeti märgatavalt muuta.
Algasend on siin olulisem kui paljudes teistes keharaskusega harjutustes. Vajad piisavalt ruumi, et lamada täielikult kõhuli, kõverdada mõlemad põlved ja sirutada käed piisavalt kaugele taha, et haarata kinni pahkluudest või jalgadest. Rindkere peaks tõusma ilma alaselga surumata ja põlved peaksid püsima puusadele piisavalt lähedal, et asendit saaks hoida ilma pingeta. Kui haare on liiga agressiivne või asend liiga suur, muutub liigutus kontrollitud kiikumise asemel seljapainutuseks.
Hea kordus algab kaarekujulise asendi loomisega, seejärel kasutatakse väikest raskuse nihutamist, et veereda kergelt rindkere suunas ja seejärel tagasi reite suunas. Kiikumine peaks tunduma sujuv ja rütmiline, mitte tõmblev. Hoia kael pikk, pilk veidi ettepoole ja kõhulihased kergelt pingul, et selgroog ei liiguks ettearvamatult. Hingake välja kiikumise ajal ja laske sissehingamisel aidata teil naasta keskasendisse ilma tõstetud asendit kaotamata.
Kiikumine on kasulik Pilatese tundides, liikuvusele suunatud soojendustes ja keharaskusega tehtavates kontrollharjutustes, kui soovid pigem koordinatsiooni kui koormust. See võib olla algajatele keeruline harjutus, kuna nii õlgade ulatus kui ka reie esikülje painduvus on olulised, kuid liikumisulatust saab vähendada, et muuta see hallatavaks. Parim versioon on see, kus suudad hoida sama asendit igal kordusel, kiikuda ilma põrandale põrutamata ja lõpetada nii, et selg tundub pikk, mitte kokkusurutud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama kõhuli põrandal ja kõverda mõlemad põlved nii, et kannad liiguvad istmiku suunas.
- Siruta mõlemad käed taha, et hoida kinni oma jalgadest või pahkluudest, pöidlad kindlalt ümber haaratud.
- Tõsta rindkere ja reied piisavalt kõrgele, et luua tugev kaarekujuline asend ilma alaselga pigistamata.
- Hoia põlved koos ja lase reite esikülgedel püsida aktiivsena, kui asendit hoiad.
- Suuna pilk veidi ettepoole, et kael püsiks pikk, selle asemel et seda ülespoole väänata.
- Kiiguta keha mõne sentimeetri võrra ettepoole rindkere suunas, seejärel lase hool kanda end tagasi reite suunas.
- Hoia kiikumine sujuv ja ühtlane, kusjuures torso püsib tõstetuna ühe ühendatud vormina.
- Hinga kiikumise ajal välja ja hinga sisse, kui naased keskasendisse.
- Lõpeta seeria, kui kaotad haarde jalgadest, rindkere vajub kokku või tunned, et alaselg võtab kogu koormuse enda kanda.
Nõuanded & Nipid
- Hoia haaret jalgadest piisavalt kõrgel, et see oleks kindel, kuid mitte nii agressiivne, et see õlgu pingestab.
- Mõtle keha esikülje pikendamisele kiikumise ajal, selle asemel et proovida pead ja jalgu üksteisest kaugemale suruda.
- Kui alaselg tundub pinges, vähenda rindkere tõste kõrgust enne, kui proovid kiikuda.
- Väiksem kiikumine stabiilse kaarekujulise asendiga on parem kui suurem hoog, mis rikub asendi.
- Hoia põlved piisavalt koos, et aidata pahkluudel käeulatuses püsida ja liikumine sümmeetrilisena hoida.
- Ära suru jalgu ülespoole, kui õlad või reie esiküljed piiravad asendit; lühenda selle asemel haaret.
- Lase kiikumisel tulla kogu keha liikumisest, mitte jalgadega löömisest või rindkere põrgatamisest.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kael järgiks selgroo kumerust, selle asemel et ettepoole ulatuda.
- Kui sa ei suuda mõlemat jalga kogu seeria vältel kinni hoida, harjuta esmalt kaarekujulist asendit enne kiikumise lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kiikumine kõige enam treenib?
See treenib peamiselt seljaosa, eriti tuharaid, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid ja lihaseid, mis hoiavad keret kaarekujulises asendis.
Miks ma pean jalgadest või pahkluudest kinni hoidma?
Haare loob kaarekujulise asendi, mis teeb harjutuse võimalikuks. See ühendab ka üla- ja alakeha, et liikumine saaks toimuda ühe tervikuna.
Kas see peaks tunduma nagu seljapainutus?
Ei. See peaks tunduma kontrollitud kõhuli asendis kaarena, millega kaasneb väike kiikumine, mitte sügava nimmepiirkonna kokkusurumisena.
Mida peaksin tegema, kui ma ei ulatu jalgadeni?
Harjuta esmalt kergemat kaare hoidmist või väiksemat liikumisulatust. Vajadusel hoia rindkere madalamal ja keskendu asendi säilitamisele enne kiikumise lisamist.
Kas algajad saavad kiikumist teha?
Jah, kuid ainult väiksema liikumisulatuse ja mugava jalahaardega. Algajad peavad sageli kaarekujulist asendit lühendama, et õlad ja reie esiküljed ei võtaks kogu koormust.
Kus ma peaksin kiikumise ajal pingutust tundma?
Peaksid tundma stabiilset tööd tuharates, reie tagakülgedes, ülaseljas ja keres, kusjuures keha esikülg püsib avatuna, mitte krampis.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on selle muutmine suureks põrgatamiseks või rindkere liiga kõrgele surumine, mis tavaliselt koormab alaselga.
Mitu kiikumist peaksin seerias tegema?
Kasuta väikest kontrollitud seeriat, mis võimaldab hoida sama asendit igal kordusel. Täpne arv on vähem oluline kui sujuv ja sümmeetriline liikumine.
