Küljele Jalgade Viimine
Küljele jalgade viimine (Side Kick) on klassikaline Pilatese külili lamades sooritatav jalgade seeria, mida tehakse keharaskusega ilma lisakoormuseta. Kere püsib pikk ja paigal, samal ajal kui üks jalg liigub kontrollitud löökide, kiigutuste või väikeste tõstetega keha ees ja taga. Harjutust kasutatakse puusade kontrolli, vaagna stabiilsuse ja sellise aeglase koordinatsiooni arendamiseks, mille poolest Pilates on tuntud.
See liigutus nõuab, et keha toetav külg püsiks stabiilsena, samal ajal kui ülemine jalg vabalt liigub. Alumine vöökoht peaks püsima tõstetuna, vaagen peaks jääma üksteise kohale ja rinnakorv ei tohiks jala liikumise ajal tahapoole kalduda. See muudab küljele jalgade viimise kasulikuks puusaliigese kontrolli õpetamisel, selle asemel et lasta alaseljal või hoojõul tööd teha.
Kuna liikumisulatus on väike ja keha on juba põrandal, on algasend olulisem kui koormus. Enne jala liikumise alustamist soovid saavutada sirge joone peast jalgadeni, kusjuures pea on toetatud alumisele käele ja ülemine käsi aitab keret stabiilsena hoida. Kui see asend on paigas, saab töötav jalg liikuda ette ja taha ilma ülejäänud keha häirimata.
Harjutust kasutatakse sageli Pilatese tundides, soojendustes ja abistava harjutusena, kui eesmärgiks on puhas puusaliigutus, mitte toore jõud. See võib olla eriti kasulik inimestele, kes soovivad paremat tuharate aktiveerimist, reie väliskülje kontrolli ja vaagna tunnetust ühe jala liikumise ajal. Kui jala liikumine muutub nii suureks, et see väänab keret või paneb selja nõgusaks, on liikumisulatus liiga suur.
Hoia tempo kaalutletud, hinga ühtlaselt ja lase igal kordusel välja näha peaaegu identsena. Küljele jalgade viimine peaks tunduma täpne ja kontrollitud, mitte agressiivne. Parimad kordused on need, kus vaagen püsib paigal, kere on lõdvestunud ja jalg liigub sujuvas kaares ilma, et keha sellele hoogu annaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida külili nii, et pea on toetatud alumisele käele ja keha moodustab peast jalgadeni ühe pika joone.
- Aseta õlad ja puusad üksteise kohale, seejärel tõsta vöökoht kergelt põrandast eemale, et kere püsiks aktiivne ja pikk.
- Aseta ülemine käsi tasakaalu hoidmiseks kergelt rinna ette või põrandale ja hoia mõlemad jalad sirged.
- Hoia alumine jalg pikalt põrandal ja aseta ülemine jalg seeria alustamiseks puusast veidi ettepoole.
- Pinguta keskkohta ja takista vaagna tahapoole kaldumist, kui ülemine jalg liikuma hakkab.
- Viia ülemine jalg kontrollitult ettepoole kuni mugava liikumisulatuse lõpuni, laskmata kerel sellele järgneda.
- Pööra liikumine ümber ja vii jalg sama kontrollitult keha taha, hoides reie ja jala sirgena.
- Peatu korraks kaare mõlemas otsas, seejärel jätka planeeritud kordustega enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia vöökoht põrandast tõstetuna, et alumine külg jala liikumisel ei vajuks.
- Lase jalal liikuda vaid nii kaugele, kui vaagen püsib paigal; väiksem ulatus on parem kui liikuv kere.
- Siruta läbi kanna, et vältida põlve kõverdumist ja puusa liikumise lühenemist.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, kui viid jala taha, vähenda kohe tahapoole suunatud liikumist.
- Kasuta ülemist kätt vaid kergeks tasakaaluks, mitte rinna avamiseks või rinnakorvi väänamiseks.
- Liigu sujuva eest-taha rütmiga, selle asemel et jalga kiiresti lüüa või järsult liigutada.
- Hinga välja, kui jalg liigub keskkohast eemale, ja hinga sisse, kui kontrollid seda tagasi keskele.
- Lõpeta, kui vöökoht, reie väliskülg või puusapainutaja hakkavad üle võtma ja kaotad stabiilse asendi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida küljele jalgade viimise seeria treenib?
See treenib puusade kontrolli, vaagna stabiilsust, reie väliskülje koordinatsiooni ja kere kontrolli, samal ajal kui ülemine jalg liigub kerest sõltumatult.
Kas mu kere peaks jala ette- ja tahapoole viimisel liikuma?
Ei. Keha peaks püsima paigal ja stabiilsena, samal ajal kui ainult ülemine jalg liigub kaares.
Kui kaugele peaksin ülemise jala taha viima?
Ainult nii kaugele, kui suudad vältida vaagna kaldumist ja alaselja nõgusaks minekut.
Kus peaks mu ülemine käsi küljele jalgade viimise ajal olema?
See peaks toetuma kergelt rinna ette või põrandale tasakaalu hoidmiseks, ilma et see tõmbaks kere asendist välja.
Kas küljele jalgade viimine on hea Pilatese harjutus algajale?
Jah, kui liikumisulatus on väike ja fookus püsib kontrollil, mitte kõrgusel või kiirusel.
Mis põhjustab tavaliselt harjutuse lohakaks muutumist?
Kõige tavalisem probleem on vaagna tahapoole kaldumine jala etteviimisel või alaselja nõgusaks minek jala taha viimisel.
Kas saan seda kasutada tuharate ja reie väliskülgede treenimiseks?
Jah. Puusa külg ja tuharapiirkond aitavad jalga kontrollida, eriti kui hoiad vöökoha tõstetuna ja vaagna stabiilsena.
Mitu kordust peaksin külje kohta tegema?
Kasuta kontrollitud korduste arvu, mis võimaldab igal liigutusel ühesugune välja näha, tavaliselt mõõdukas Pilatese stiilis seerias.
