Selgroo Pööramine, 2. Versioon
Selgroo pööramine (2. versioon) on istudes sooritatav Pilatese stiilis keharaskusega harjutus, mis õpetab sind pöörama rinnakorvi, hoides samal ajal vaagnat paigal. Pildil on jalad põrandal sirgelt välja sirutatud ja käed hoitakse õlgade kõrgusel, mis muudab torso pikaks hoovaks ja toob esile väikesed muutused rühis. See ongi harjutuse eesmärk: sa ei taga suurt liikumisulatust, vaid harjutad kontrollitud ja puhast selgroo pööramist.
Harjutust kasutatakse peamiselt kere kontrolli, kõhulihaste töö ja rühidistsipliini treenimiseks. Kuna jalad püsivad paigal ja käed üleval, peaks töötunnetus tulema keskkehast ja ülaseljast, mis pööret juhivad, mitte käte õõtsutamisest või õlgade jõulisest pööramisest. Liikumine on kasulik ka selleks, et õppida hoidma selgroogu pööramise ajal sirgena, mis kandub üle Pilatese harjutustele, soojendustele ja üldisele kerelihaste treeningule.
Algasend on oluline. Istu matil nii, et mõlemad istmikuluud on toetatud, jalad sirged ja koos ning rindkere enne esimest kordust kergitatud. Kui reie tagakülje lihased tõmbavad vaagna alla ja muudavad alaselja kumeraks, istu kokkuvolditud rätikule või väikesele padjale, et saaksid püsida püstises asendis. Seejärel siruta käed külgedele, pikenda pealage ülespoole ja hoia õlad lõdvestunult, mitte üles tõstetuna.
Iga kordus peaks tunduma kui torso sujuv pööre ümber stabiilse aluse. Pööra rinnakorvist, hoia puusad suunatud ettepoole ja naase keskkohta ilma selgroogu kokku vajutamata või järgmisesse suunda põrkumata. Hingamine peaks liikumist toetama, mitte kiirustama: kasuta kontrollitud väljahingamist pöörde ajal, seejärel naase keskkohta piisava pikkusega, et järgmine kordus algaks taas sirgest asendist.
See versioon sobib hästi, kui soovid madala koormusega kerelihaste harjutust, mis nõuab siiski täpsust. See on eriti kasulik algajatele, kes peavad õppima kontrollitud pööramist, kuid ainult juhul, kui nad suudavad hoida jalad paigal ja selgroo sirgena. Kui alaseljas tekib pigistustunne, õlad tõusevad üles või torso hakkab kõikuma, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot enne korduste lisamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil nii, et mõlemad jalad on sirgelt sinu ees, jalad koos ja mõlemad istmikuluud kindlalt põrandal.
- Pikenda selgroogu, tõsta rindkere ja siruta mõlemad käed otse õlgade kõrgusele, peopesad suunatud alla.
- Hoia puusad otse ette suunatuna ja lõdvesta õlad kõrvadest eemale enne esimest pööret.
- Hinga sisse, et kasvada pealaest pikemaks, ilma et nõjatuksid taha või ümardaksid alaselga.
- Hinga välja ja pööra rinnakorvi ühele küljele, hoides samal ajal vaagna ja jalad paigal.
- Pööra vaid nii kaugele, kui suudad hoida käed samal tasemel, kaela pika ja torso sirgena.
- Hinga pöörde lõpus sisse, seejärel naase kontrollitult keskkohta ilma põrkumata.
- Korda teisele poole vastavalt plaanitud korduste arvule, hoides liikumise sujuva ja ühtlasena.
Nõuanded & Nipid
- Kui reie tagakülje lihased tõmbavad vaagna taha, istu kokkuvolditud rätikule või väikesele padjale, et saaksid hoida selgroo sirgena.
- Mõtle rinnakorvi pööramisest üle vaagna, mitte käte õõtsutamisest küljelt küljele.
- Hoia mõlemad reied ja jalad paigal; alakeha peaks tunduma pöörde jaoks stabiilse ankruna.
- Lase kätel püsida pikkade ja sirgetena, selle asemel et lasta ühel küünarnukil kõverduda või ühel käel õlgade kõrgusest allapoole vajuda.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna ja kukal pikk, et pea ei juhiks pööramist.
- Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui alaselg hakkab ümarduma või kui üks puus hakkab põrandast tõusma.
- Hinga pöörde ajal välja ja väldi hinge kinni hoidmist lõppasendis.
- Aeglusta naasmist keskkohta, et sa ei hüppaks läbi keskosa ega kaotaks rühti järgmisel kordusel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib selgroo pööramine (2. versioon)?
See treenib kontrollitud kere pööramist, eriti kõhulihaste ja süvalihaste kaudu, õpetades samal ajal hoidma vaagnat stabiilsena.
Kas algajad saavad seda istudes tehtavat pööret teha?
Jah. Algajatel õnnestub see kõige paremini väiksema pöörde, sirge istumisasendi ja puusade all oleva toega, kui reie tagakülje lihased on pinges.
Kas mu jalad peaksid korduse ajal liikuma?
Ei. Jalad peaksid püsima sirged ja paigal, et torso peaks tegema pööramistööd.
Kui kaugele peaksin mõlemale poole pöörama?
Ainult nii kaugele, kui suudad hoida mõlemad istmikuluud maas, käed samal tasemel ja selgroo sirgena.
Miks ma tunnen seda alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et pööre tuleb kokku vajunud alaseljast, mitte rinnakorvist. Vähenda liikumisulatust ja istu sirgemalt.
Kas pean hoidma käsi õlgade kõrgusel?
Jah. Käed toimivad hoovana ja aitavad näidata, kas õlad püsivad pöörde ajal samal tasemel.
Kas põlvi tohib kõverdada?
Jah, kui pinges reie tagakülje lihased või taha kalduv vaagen muudavad sirgete jalgadega püstise istumise raskeks.
Millist suurimat viga tuleks vältida?
Ära õõtsuta pöörde ajal. Kui liikumine muutub hüplevaks, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot.
