Ujumine

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Ujumine on kõhuli sooritatav Pilatese harjutus, mis õpetab tõstma ja vaheldumisi liigutama vastaskätt ja -jalga, hoides samal ajal kere sirgena, kaela lõdvestununa ja alaselja kontrolli all. See näeb välja lihtne, kuid harjutuse väärtus seisneb väikeste ja täpsete tõstete koordineerimises, ilma et ribid paisuksid, õlad kerkiksid või jalad hooga lööksid. Harjutust tehakse tavaliselt ainult keharaskusega, seega sõltub iga korduse kvaliteet asendist, ajastusest ja sellest, kui hästi suudad hoida keha tagumist poolt pinges.

Nimi vastab liigutusele: lamad kõhuli ja liigutad jäsemeid vaheldumisi ühtlases, ujumist meenutavas rütmis. See muudab harjutuse kasulikuks tagumise ahela vastupidavuse, tuharate aktiveerimise, ülaselja kontrolli ja kere stabiilsuse arendamiseks. Praktikas töötavad sihtlihased koos, mitte üks piirkond ei tee kogu tööd, seega peavad kere ja vaagen püsima paigal, samal ajal kui käed ja jalad liiguvad. Kui rindkere tõuseb liiga kõrgele või alaselg nõgusaks läheb, muutub harjutus kontrollitud koordinatsiooniharjutuse asemel alaseljaharjutuseks.

Alustuseks lama kõhuli, käed sirgelt pea kohal, jalad sirged ja laup vahetult põranda kohal. Seejärel pinguta kergelt kõhulihaseid, siruta end pealaest kandadeni ja hakka tõstma ühte kätt ja vastasjalga mõne sentimeetri võrra põrandast lahti. Sirutus peaks tunduma pigem pikk kui kõrge. Vastaskülg püsib aktiivne ja sirutatud, seejärel vaheta külgi sujuvas rütmis, et liikumine oleks pidev ja ühtlane.

Hea soorituse korral püsib vaagen raskena, ribid sisse tõmmatuna ja kael selgrooga ühel joonel. Käed peaksid liikuma ette ja veidi ülespoole ilma õlgu pingutamata, samal ajal kui jalad tõusevad tuharate ja reie tagaosa lihaste, mitte põlvede arvelt. Hingamine peaks püsima rahulik ja ühtlane, et kere ei kaotaks väsimuse tekkides oma kuju. Paljude jaoks on see parim Pilatese lisaharjutus, soojendus või madala koormusega kere/tagumise ahela viimistleja, kus täpsus on olulisem kui kiirus.

Kui soovid harjutusega õiget mustrit treenida, mõtle pikkusele ja ajastusele, mitte kõrgusele ja jõule. Lühem ja puhtam ulatus koos sujuva vaheldumisega on tavaliselt parem kui liialdatud tõstete sundimine. Algajad võivad kasutada väiksemaid tõsteid ja aeglasemat tempot, samas kui edasijõudnud saavad hoida keha stabiilsemana ja suurendada pinges oleku aega. Eesmärk on lõpetada tundega, et keha tagumine joon on organiseeritud, mitte alaselg kokku surutud või õlad pinges.

Juhised

• Lama kõhuli põrandal, käed sirgelt pea kohal, jalad sirged ja laup vahetult mati kohal.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt ja siruta varbad nii, et jalad saaksid tõusta ilma põlvi painutamata.
• Tõmba ribid kergelt sisse ja pinguta kõhulihaseid enne esimest kordust, et alaselg püsiks sirge.
• Tõsta üks käsi ja vastasjalg mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, ilma et õlg kerkiks või nimmepiirkond nõgusaks läheks.
• Siruta tõstetud kätt ettepoole ja tõstetud jalga tahapoole, justkui pikendaksid keha mõlemast otsast.
• Langeta see paar kontrollitult, hoides samal ajal kere stabiilsena ja vaagna paigal.
• Vaheta teisele käele ja jalale, seejärel jätka vaheldumisi sujuvas, rütmilises tempos.
• Hinga liikumise ajal ühtlaselt ja lõpeta seeria, kui rindkere hakkab hüplema või alaselg võtab töö üle.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tõste väiksena; see harjutus on mõeldud puhtaks vaheldumiseks, mitte selleks, kui kõrgele käsi või jalg tõuseb.
• Kujuta ette, et sirutad keha keskpunktist eemale, selle asemel et jäsemeid kõigutada.
• Suru vaagen õrnalt vastu põrandat, et alaselg ei läheks liiga nõgusaks.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates alla, selle asemel et lõuga ettepoole suruda.
• Kui õlgades on tunda survet, vähenda käte kõrgust ja hoia pöidlad kergelt väljapoole pööratuna.
• Liigu tempos, mis võimaldab külgi vahetada ilma jõnksutamata või rütmi kaotamata.
• Hinga välja, kui vastaskäsi ja -jalg tõusevad, ja sisse, kui need laskuvad, kui see aitab sul stabiilsust hoida.
• Lõpeta seeria, kui kere hakkab küljelt küljele õõtsuma või tuharad ei suuda enam jalatõstet kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ujumine treenib?

See treenib koordinatsiooni, tagumise ahela vastupidavust, õlgade kontrolli ja kere stabiilsust, samal ajal kui vastaskäsi ja -jalg koos liiguvad.

Miks ma pean rindkere madalal hoidma?

Rindkere madalal hoidmine takistab liikumise muutumist selja sirutuseks ja aitab jäsemetel töötada neutraalsest kereasendist.

Kas mu põlved peaksid jalatõste ajal painduma?

Ei, hoia jalad sirged ja tõsta neid vaid mõne sentimeetri võrra, et tuharad ja reie tagaosa teeksid tööd, mitte löömisliigutus.

Kui kõrgele peaksid käed ja jalad põrandast tõusma?

Ainult nii kõrgele, et need põrandat ei puudutaks ja kere püsiks stabiilsena; parimad kordused on tavaliselt väikesed ja kontrollitud.

Kas algajad saavad ujumist teha?

Jah, algajad võivad alustada aeglasemate vahelduvate tõstetega, väiksema ulatusega ja lühemate seeriatega, enne kui kestust suurendavad.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim viga on alaselja liigne nõgusaks ajamine või jäsemete jõnksutamine, mille tõttu vaagen ja ribid kaotavad oma asendi.

Kus ma peaksin ujumist kõige rohkem tundma?

Peaksid seda tundma tuharates, reie tagaosas, ülaseljas ja süvalihastes, vaid kerge survega alaseljas.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma raskusi lisamata?

Aeglusta vaheldumist, hoia iga sirutust veidi kauem või hoia kere veelgi stabiilsemana, säilitades sama liikumisulatuse.