Toetatud Jalgade Tõstmine Kõhuliplangus

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Toetatud jalgade tõstmine kõhuliplangus on Pilatese plangu variatsioon, mida sooritatakse kätel ja varvastel seistes, tõstes ühe jala põrandast lahti. See treenib pigem kogu keha toestust kui toorest jõudu, pannes suurt rõhku õlgade stabiilsusele, kere kontrollile, tuharalihaste tööle ja võimele hoida vaagen paigal, kui jalad liiguvad.

Algasend on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui planguasend on juba korrektselt paigas. Kui käed on õlgade all, käsivarred sirged, jalad pikad ja kannad ulatuvad taha, peab torso vastu panema sirutusele ja pöörlemisele, samal ajal kui üks jalg põrandalt tõuseb. Kui ribid turritavad või puusad väänduvad, muutub seeria puhta toestusharjutuse asemel alaseljaharjutuseks.

Mõtle liigutusest kui väikesest ja täpsest jala tõstest, mitte suurest hoost. Suru põrandat endast eemale, hoia rindkere avatuna ja tõsta üks sirge jalg puusast, laskmata vaagnal kalduda või alaseljal nõgusaks vajuda. Tõstetud jalg peaks ulatuma pikalt taha, mitte lihtsalt kõrgemale. Langeta see kontrollitult, vaheta vajadusel külge ja hoia hingamine piisavalt ühtlasena, et plangu kuju kordusest kordusesse ei muutuks.

See harjutus on kasulik, kui soovid ühes korduses arendada Pilatese-stiilis kere vastupidavust, abaluude kontrolli ja puusa sirutuse kontrolli. See paljastab kiiresti asümmeetriad, seega on see hea kvaliteedikontroll sellele, kas inimene suudab hoida tugevat toenglamangut, samal ajal kui alakeha liigub. Enamiku inimeste jaoks on parim versioon see, mis hoiab selgroo paigal, õlad stabiilsena ning jala tõste väikese ja teadlikuna, mitte forsseerituna.

Kasuta seda lisaharjutusena, kere treeninguna või kontrollitud keharaskusega treeningkava osana. See sobib algajatele, kui planguasendit lühendada või kohandada, kuid eesmärk peaks ikkagi olema sirge vaagen ja stabiilne õlaliin. Kui randmed, õlad või alaselg võtavad koormuse üle, vähenda hooba või lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb.

Juhised

• Alusta kõrges plangus, peopesad lamedalt õlgade all, sõrmed laiali, käed sirged ja jalad taga pikalt.
• Sea jalad puusade laiuselt või veidi kitsamalt, kannad ulatumas taha ja keha moodustamas sirget joont peast kandadeni.
• Suru põrandat endast eemale, tõmba ribid vaagna suunas ja hoia kael pikk, vaadates veidi käte ette.
• Jaota raskus mõlemale käele nii, et õlad püsiksid tasakaalus ja vaagen ei kõiguks enne, kui jala tõste algab.
• Hinga välja ja tõsta üks sirge jalg puusast mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, hoides põlve sirgena ja vaagna otse.
• Siruta tõstetud kand pikalt taha, selle asemel et jalga kõrgemale viibutada, ja hoia alaselg jala tõustes sirgena.
• Langeta jalg aeglaselt, kuni varbad puudutavad uuesti põrandat, ilma et torso vajuks või õlad kokku kukuksid.
• Korda sama küljega või vaheta külgi vastavalt kavale, hoides iga kordust sama vaikse ja kontrollituna kui esimest.
• Astu planguasendist välja või langeta end, kui puusad hakkavad väänduma, ribid turritama või randmed ja õlad ei suuda enam ühel joonel püsida.

Nõuanded & Nipid

• Hoia jala tõste väike; kui jalg tõuseb liiga kõrgele, võtab alaselg tavaliselt koormuse üle.
• Mõtle kanna pikalt taha sirutamisele, selle asemel et proovida tuharast lisakõrgust välja pigistada.
• Aja sõrmed laiali ja suru läbi kogu peopesa, et randmed ei neelaks kogu koormust.
• Hoia vaagen paigal, kui jalg liigub; märgatav puusa tõus tähendab tavaliselt, et kordus on liiga agressiivne.
• Ära lase abaluudel kokku vajuda; jätka põranda eemale surumist, et hoida ülaselg sirge.
• Hinga tõste ajal välja ja hoia hingamine langetades ühtlasena, selle asemel et hoida pinget kaelas.
• Kui nimmepiirkond nõgusaks läheb, lühenda liikumisulatust või aja jalad veidi laiemalt, et muuta plank stabiilsemaks.
• Aeglane ja vaikne jala tagasitoomine on hea märk sellest, et kontrollid puusa, mitte ei viibuta lihtsalt jäset.
• Lõpeta seeria kohe, kui plangu kuju muutub, sest kompensatsioonimehhanismid ilmnevad selles variatsioonis kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib toetatud jalgade tõstmine kõhuliplangus kõige rohkem?

See on peamiselt õlgade, süvalihaste, tuharate ja puusa sirutajate toestus- ja kontrolliharjutus, samal ajal kui keha püsib plangus.

Kas see on lihtsalt plank jala tõstmisega?

Jah, kuid ühe jala tõstmine muudab selle palju raskemaks, sest torso peab vastu panema pöörlemisele ja hoidma vaagna paigal.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma?

Ainult nii kõrgele, et puusad püsiksid otse ja alaselg paigal, mis on tavaliselt vaid mõni sentimeeter põrandast.

Kus peaksid käed algasendis olema?

Aseta peopesad otse õlgade alla, et randmed, küünarnukid ja õlad oleksid toenglamangus ühel joonel.

Mida peaksin tundma, kui kordus on hästi sooritatud?

Peaksid tundma stabiilset tööd õlgades, kõhulihastes ja toetavas tuharas, mitte survet alaseljas või vajumist rindkeres.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid nad peaksid kasutama lühemat plangu hoidmist, väiksemat jala tõstet või põlvedel toetuvat variatsiooni, kuni suudavad vaagna paigal hoida.

Milline on kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on jala liiga kõrgele tõstmine, mis põhjustab alaselja nõgusaks minemist või puusade pöörlemist.

Kuidas saan seda raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?

Aeglusta tempot, tee jala tõste tipus lühike paus, too jalad üksteisele lähemale või hoia planku korduste vahel kauem.

Kas peaksin iga kordusega jalgu vahetama?

Võid vahetada või teha esmalt täis seeria ühe küljega, kui kava nõuab keskendunumat pöörlemisvastast tööd.