Küljelöök Põlvitades

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Küljelöök põlvitades on Pilatese stiilis keharaskusega tehtav kere ja puusa stabiilsuse harjutus, mida sooritatakse ühe käe ja ühe põlve toel. Pildil näidatud asendis on töötav pool toetava poole kohal, välimine käsi püsib pea taga ja vaba jalg tõuseb kehast eemale kontrollitud küljelöögi liigutusega. Eesmärk ei ole kiirus ega kõrgus. Eesmärk on hoida torso paigal, samal ajal kui tõstetud jalg ja vöökoht teevad tööd.

See liigutus on eriti kasulik, kui soovid treenida kõhulihaseid, tuhara keskmist lihast ja sügavaid kere stabiliseerivaid lihaseid ilma selgroogu tugevalt koormamata. Toetav õlg peab püsima stabiilsena, rinnakorv kontrolli all ja vaagen peab püsima otse, selle asemel et avaneda. See muudab harjutuse õigesti tehes väikese ulatusega, kuid väga nõudlikuks lihastele, mis vastutavad kere ja puusa stabiilsuse eest.

Aseta käsi otse õla alla, lükka põrandat endast eemale ja sea põlvitav jalg nii, et puusal oleks mugav ja stabiilne olla. Sealt edasi peaks vaba jalg liikuma sirgel küljetrajektooril, hoides puusa ja põlve ühel joonel. Hoia kael lõdvestununa, küünarnukk laialt, kui käsi on pea taga, ja väldi vöökoha vajumist jala tõstmisel ja langetamisel. Väikesed ja täpsed kordused on siin väärtuslikumad kui suur liikumisulatus.

See on hea lisaharjutus Pilatese treeningutele, kerelihaste treeningu lõpetuseks ja tuhara keskmise lihase soojenduseks, kuna see õpetab puusa külgmist kontrolli, samal ajal kui kere peab vastu külgpainutusele ja rotatsioonile. See toimib kõige paremini, kui korduste rütm on sujuv, vaagen püsib tasakaalus ja toetav õlg ei tõuse kõrvade juurde. Kui õlg, alaselg või puus hakkavad üle võtma, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot enne korduste lisamist.

Juhised

• Alusta küljel põlvitades, üks käsi toetumas õla alla ja teine käsi pea taga.
• Hoia põlvitav põlv ja toetav käsi samal küljel, et torso püsiks otse.
• Lükka toetava käega põrandat endast eemale ja hoia õlg kõrvast eemal.
• Siruta vaba jalg pikalt ja veidi keha joonest tahapoole enne esimest kordust.
• Tõsta töötav jalg küljele sujuvas kaares, hoides rinnakorvi ja vaagna paigal.
• Peata liikumine hetkeks ülemises asendis, ilma et keeraksid puusa või tõstaksid seda kõrgemale.
• Langeta jalg kontrollitult, kuni tunned, et puusa väliskülg püsib pinges.
• Korda planeeritud arv kordusi, hingates ühtlaselt ja taastades stabiilse asendi pärast iga kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia toetav käsi otse õla all, et liigeste asend püsiks kindel.
• Mõtle jala tõstmisele puusa välisküljest, mitte selle õõtsutamisele alaseljast.
• Siruta töötava jala kanda pikalt, et hoida tuhara keskmine lihas töös.
• Lase ülemisel küünarnukil avaneda laialt, selle asemel et tõmmata pead ettepoole.
• Hoia alumine vöökoht tõstetuna, et torso ei vajuks põranda poole.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui vaagen pöördub või õlg hakkab tõusma.
• Liigu aeglaselt langetavas faasis, sest just seal läheb kontroll tavaliselt kaduma.
• Hinga välja jala tõstmisel ja sisse, kui see naaseb algasendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küljelöök põlvitades kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, sügavaid kerelihaseid ja liikuva jala puusa väliskülge.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda kasutada, kui nad hoiavad liikumisulatuse väikese ja keskenduvad torso stabiilsusele.

Kus peaksid käsi ja õlg algasendis olema?

Aseta käsi otse õla alla ja hoia õlg stabiilsena, et toetaksid ennast, selle asemel et vajuda liigesesse.

Milline on kõige levinum viga selle liigutuse juures?

Enamik inimesi keerab torso lahti või laseb alumisel vöökohal vajuda, kui jalg tõuseb.

Kas töötav jalg peaks sirge olema?

Sirge jalg vastab pildil näidatud versioonile, kuid kergelt kõverdatud põlv on lubatud, kui see aitab vaagnat paigal hoida.

Miks on käsi pea taga?

See aitab hoida rinnakorvi avatuna ja kaela õiges asendis, samal ajal kui kerelihased peavad vastu külgpainutusele.

Kui kõrgele peaks jalg tõusma?

Tõsta jalg vaid nii kõrgele, kui suudad ilma puusi pööramata või toetava käe survet kaotamata.

Kuidas muuta küljelööki põlvitades raskemaks?

Aeglusta langetavat faasi, tee ülemises asendis lühike paus või kasuta pikemat hooba, hoides jala täielikult sirgena.