Merineitsi

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Merineitsi on klassikaline Pilatese külgpainutuse harjutus, mida tehakse istudes põrandal. Üks jalg on kõverdatud keha kõrvale või taha, teine puus püsib maas ja torso kaardub toetavast käest eemale, samal ajal kui ülemine käsi sirutub üle pea. Liikumine on aeglane ja kontrollitud, eesmärgiga luua pikkust läbi külje, selle asemel et vajuda õlga või alaselga.

See harjutus treenib peamiselt kõhulihaseid ja torso külgmist painutust kontrollivaid lihaseid, samal ajal kui seljalihased, roidevahelihased, nimmepiirkonna nelinurkne lihas, tuharalihased ja õla stabiliseerivad lihased aitavad hoida asendit stabiilsena. See nõuab ka puusade ja rinnakorvi iseseisvat liikumist, mistõttu on Merineitsi kasulik Pilatese tundides, mis keskenduvad rühile, lülisamba liikuvusele ja puhtale hingamismehaanikale.

Algasend on oluline, sest Merineitsi tundub sujuv ainult siis, kui vaagen on ankurdatud ja selg on sirge. Istuge nii, et toetav käsi on kindlalt põrandal, hoidke rinnakorv vaagna kohal ja laske ülemisel käel luua ruumi enne, kui hakkate painutama. Kui alumine külg vajub kokku või õlg tõuseb kõrva poole, muutub venitus lühemaks ja kontroll kaob kiiresti.

Iga korduse ajal hingake sisse, et end kõigepealt ülespoole pikendada, seejärel hingake välja, kui teete külgpainutuse ja sirutate käe üle pea ühtlase kaarena. Tagasipöördumine peaks olema sama kontrollitud kui laskumine, kus torso tõuseb tagasi keskele, selle asemel et järsult püsti tõusta. Väike, kuid puhas liikumisulatus on väärtuslikum kui suure painutuse sundimine, mis väänab torsot või tõstab maas olevat puusa.

Merineitsi sobib hästi soojenduseks, liikuvusharjutuseks või lisaliigutuseks Pilatese või kerelihastele keskendunud treeningus. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna koormuseks on vaid keharaskus, kuid asend nõuab siiski kannatlikkust ja täpsust. Kasutage seda külje avamiseks, püstise rühi tugevdamiseks ja pika, toetatud torso sisse hingamise harjutamiseks.

Juhised

• Istuge põrandal Merineitsi asendis, üks jalg kõverdatud küljele või taha ja vastaspoolne säär nurga all, et puusad püsiksid tasakaalus.
• Asetage puusale kõige lähemal olev käsi põrandale, hoidke õlg all ja joondage rinnakorv vaagna kohal enne liikumise alustamist.
• Sirutage vaba käsi üle pea ja veidi ettepoole, et torso külg tunduks pikk enne painutuse algust.
• Hingake sisse, et kasvada pealaest pikemaks ja hoida mõlemad istmikuluud kindlalt põrandal.
• Hingake välja ja kaardutage torso toetavast käest eemale, lastes ülemisel käel järgida sujuvat külgpainutuse teekonda.
• Hoidke rind avatuna ja vältige ettepoole keeramist sirutuse ajal, et liikumine jääks küljele.
• Peatuge korraks kõige mugavamas sügavas punktis, seejärel hoidke sirutust, kui hingate sisse tagasi püstisesse algasendisse.
• Korrake kavandatud korduste arv, seejärel vahetage külgi ja järgige sama ulatust ja kontrolli.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke toetav õlg kõrvast eemal, et külgpainutus tuleks roietest, mitte õlgade kehitamisest.
• Suruge toetav käsi kergelt vastu põrandat, et luua ruumi enne kaugemale painutamist.
• Kui alumine puus kipub tõusma, vähendage ulatust ja hoidke istmikuluu ankurdatuna.
• Sirutage ülemist kätt pikalt üle pea, selle asemel et lasta sellel taha vajuda ja torso avada.
• Mõelge kogu keha külje pikendamisele allapoole liikudes, seejärel tõuske tagasi läbi vöökoha ülespoole.
• Väike ja sujuv kaar on parem kui suure painutuse tagaajamine, mis surub kokku alaselga.
• Kui randmes või õlas on ebamugav, asetage toetav käsi puusast veidi kaugemale.
• Hoidke kael pikk ja laske peal järgida lülisamba joont, selle asemel et lasta sellel ettepoole vajuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Merineitsi kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja teisi külje lihaseid, abiks on seljalihased, roidevahelihased, nimmepiirkonna nelinurkne lihas ja õla stabiliseerivad lihased.

Kas Merineitsi on venitusharjutus või jõuharjutus?

See on mõlemat, kuid tavaliselt kasutatakse seda kontrollitud liikuvus- ja torso jõuharjutusena, mitte koormatud jõuharjutusena.

Kus peaks mu toetav käsi asuma?

Asetage see põrandal oleva puusa kõrvale, piisavalt lähedale, et teid toetada, ilma et õlg vajuks kõrva poole.

Kas maas olev puus peaks Merineitsi ajal maas püsima?

Jah, maas olev puus peaks püsima raske ja tasakaalus, et painutus tuleks torsost, mitte istmelt libisemisest.

Miks ma tunnen Merineitsit oma õlas?

See tähendab tavaliselt, et toetav käsi on liiga lähedal või õlg on pinges. Liigutage kätt veidi kaugemale ja hoidke abaluu lõdvestununa.

Kas algajad saavad Merineitsit mugavalt teha?

Jah. See on algajasõbralik, kui hoiate ulatuse väiksena, liigute aeglaselt ja kasutate põrandal olevat kätt tasakaaluks.

Kuidas peaksin liikumise ajal hingama?

Hingake sisse, et end kõigepealt pikendada, seejärel hingake välja, kui teete külgpainutuse ja sirutate. Hingake uuesti sisse, kui naasete keskele.

Mida teha, kui tunnen alaseljas survet?

Vähendage ulatust ja hoidke roided vaagna kohal. Merineitsi peaks tunduma pika külgvenitusena, mitte alaselja kokkusurumisena.