Neljakäpukil Ujumine

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Neljakäpukil ujumine on neljakäpukil sooritatav pilatese harjutus, mida tehakse põrandal keharaskusega ja kus keskendutakse tugevalt kontrollile. Käte ja põlvede toengust sirutad vaheldumisi ühe käe ja vastasjala kehast eemale nii, et torso püsib pikk, puusad on otse ja kere ei pöörle sirutuse saavutamiseks. See näeb välja lihtne harjutus, kuid asendi kvaliteet on olulisem kui see, kui kaugele suudad sirutada.

Peamine treeningväärtus tuleneb sellest, kuidas neljakäpukil ujumine paneb proovile süvalihased, selgroo stabiliseerijad, tuharalihased ja õlavöötme üheaegselt. Üks kehapool peab sind toetama, samal ajal kui teine pool sirutub, seega nõuab iga kordus tasakaalu stabiilsuse ja liikumise vahel. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid paremat kere kontrolli, paremat kehaülese koordinatsiooni ja organiseeritumat liikumismustrit enne nõudlikumaid roomamis-, liikumis- või kerelihaste harjutusi.

Algasend on oluline, sest lohakas alus muudab kogu harjutust. Käed peaksid püsima õlgade all, põlved puusade all ja raskus jaotuma ühtlaselt peopesade ja põlvekedrade vahel. Kael püsib pikk, ribid all ja vaagen tasakaalus sirutuse ajal. Kui alaselg nõgusaks läheb või rindkere vajub, lühenda sirutust ja tee kordus väiksemaks, selle asemel et proovida jõuga suuremat joont saavutada.

Iga kordus peaks tunduma pika sirutusena, mitte löögi või viskena. Siruta töötavat kätt ja jalga, kuni need moodustavad torsoga sirge joone, seejärel hoia asendit piisavalt kaua, et tunneksid tugipoole tööd ilma asendit kaotamata. Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui sirutus, ilma et õlad või puusad õõtsuksid. Hingamine peaks püsima rahulik ja ühtlane, et kere toetaks liikumist, selle asemel et pingutada nii kõvasti, et ribid paisuvad.

Neljakäpukil ujumine sobib hästi soojendusse, pilatese plokki, taastusravi stiilis kerelihaste treeningusse või mis tahes programmi, mis vajab madala koormusega stabiilsustööd. See on tavaliselt sobiv algajatele, kuna liikumine on skaleeritav, kuid standard on range: mida vähem kompensatsioone kasutad, seda kasulikumaks harjutus muutub. Suhtu igasse kordusse kui selgroo ja vaagna tasakaaluharjutusse, mitte kui testi, kui kõrgele käe ja jala tõsta suudad.

Juhised

• Põlvita matil neljakäpukil nii, et käed on õlgade all ja põlved puusade all.
• Hajuta sõrmed, suru põrandat endast eemale ja hoia raskus ühtlaselt mõlema peopesa ja mõlema põlve vahel.
• Hoia kael pikk, tõmba ribid alla ja hoia vaagen tasakaalus enne liikumist.
• Siruta üks käsi otse ette, samal ajal kui sirutad vastasjala otse taha.
• Hoia mõlemad puusad põranda suunas ja peata sirutus enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema.
• Hoia sirutatud asendit hetkeks, sirutades läbi sõrmeotste ja kanna, et keha tunduks pikk.
• Langeta käsi ja põlv kontrollitult tagasi, laskmata torsol õõtsuda või küljele nihkuda.
• Vaheta külgi ja korda sama sirutust vastaskäe ja -jalaga.
• Hinga sujuvalt läbi iga korduse ja korrigeeri oma algasendit, kui hakkad tasakaalu või õiget asendit kaotama.

Nõuanded & Nipid

• Hoia sirutavat kätt kõrva joonega, mitte küljele, et torso ei pöörleks korduse abistamiseks.
• Mõtle tagumise kanna eemale libistamisele, mitte selle kõrgele tõstmisele; madalam jala joon hoiab tavaliselt nimmepiirkonna rahulikumana.
• Kui õlad nihkuvad üle toetava käe, laienda veidi oma toetuspinda ja suru mõlemad peopesad vastu matti enne järgmist kordust.
• Väike paus täielikult sirutatud asendis on parem kui suurem, kuid ebastabiilne sirutus.
• Hoia põlvitavat põlve kergelt põrandal; kui nõjatud tugevalt põlvele, kasutad tõenäoliselt hoogu.
• Hinga välja, kui käsi ja jalg sirutuvad, kui su ribid kipuvad sirutuse ajal paisuma.
• Kasuta lühemat ulatust, kui tunned, et alaselg võtab töö üle enne tuharalihast ja kerelihaseid.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et tugipool püsiks vaikne ja vaagen ei kalduks tõstetud jala poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida neljakäpukil ujumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kere stabiilsust, tuharalihaste kontrolli ja õlgade kontrolli, samal ajal kui vastaskäsi ja -jalg sirutuvad põrandast eemale.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel tuleb tavaliselt kõige paremini välja lühem sirutus ja lühike hoidmine, kui käed püsivad õlgade all ja põlved puusade all.

Kas mu puusad peaksid neljakäpukil ujumise ajal otse püsima?

Jah. Püüa hoida mõlemat puusakonti põranda suunas, selle asemel et lasta tõstetud jalal vaagnat avada või torsot pöörata.

Kui kõrgele peaks käe ja jala tõstma?

Ainult nii kõrgele, kui suudad hoida selgroo pika ja õlad stabiilsena. Sirge, kontrollitud joon on parem kui suur tõste, mis paneb alaselja nõgusaks minema.

Kas neljakäpukil ujumine on sama mis "bird dog"?

See on väga sarnane. See versioon rõhutab aeglasemat, pilatese-stiilis sirutust ja keha pikendamise kvaliteeti, mitte kiiret vahelduvat harjutust.

Mida peaksid mu käed ja põlved tegema?

Sinu käed peaksid püsima õlgade all ja põlved puusade all, et alus püsiks stabiilne, samal ajal kui vastasjäsemed liiguvad.

Miks mu alaselg tahab selle harjutuse ajal nõgusaks minna?

Tavaliselt on sirutus liiga suur või ribid paisuvad. Lühenda käe ja jala joont ning hoia väljahingamine ühtlasena sirutuse ajal.

Kas ma peaksin sirutust hoidma või pidevalt liikuma?

Mõlemad võivad toimida. Lühike hoidmine arendab rohkem kontrolli, samas kui sujuv vahelduv rütm on kasulik, kui suudad torso paigal hoida.