Esiküljeplank Jalgade Tõstmisega
Esiküljeplank jalgade tõstmisega on küünarvarte toenglamangu variatsioon, mis lisab sirge jala tõste, et panna proovile suutlikkus hoida kere stabiilsena, samal ajal kui puusad ja tuharad teevad lisatööd. See treenib vastupanu sirutusele ja rotatsioonile, mistõttu peab torso vastu panema vajumisele, keerdumisele või liigsele nõgususele, kui üks jalg maast lahti tõuseb. Seetõttu on see nõudlikum kui tavaline plank, kuigi varustusena on vaja vaid oma keharaskust.
Peamine rõhk on kõhulihastel, kusjuures kaldlihased, puusapainutajad ja süvalihased aitavad hoida vaagnat otse. Tõstetud jalg kaasab töösse ka tuharad ja reie tagakülje, eriti toetaval poolel. Praktilises mõttes on esiküljeplank jalgade tõstmisega suurepärane viis treenida, kuidas kere ja puusad koos töötavad liikumise, sprindi ja mis tahes tegevuse ajal, kus üks jalg peab liikuma, samal ajal kui keha püsib stabiilsena.
Algasend on siin olulisem kui paljude teiste kerelihaste harjutuste puhul. Aseta küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid on õlgade all, suru läbi küünarvarte, siruta mõlemad jalad taha ja toetu varvastele, nii et keha moodustaks sirge joone. Väike vaagna tahapoole kallutus ja tugev tuharate pigistamine aitavad vältida alaselja ülekoormamist jala tõstmisel. Kui õlad vajuvad küünarnukkidest tahapoole või puusad vajuvad alla, muutub tõste tavaliselt selja sirutusharjutuseks, mitte plank-harjutuseks.
Korduse ajal tõsta üks sirge jalg vaid mõne sentimeetri võrra, kuni see on kehaga samal joonel või veidi kõrgemal, seejärel peatu, laskmata vaagnal sellele küljele pöörduda. Toetav jalg peab jääma aktiivseks ja rinnakorv peab püsima all, et rindkere ei paisuks. Langeta jalg aeglaselt, taasta plank-asend ja vaheta külge, kui kava näeb ette vahelduvaid kordusi. Kvaliteedi eesmärk on liikumatu torso, mitte kõrge jalahoog.
Esiküljeplank jalgade tõstmisega on kasulik lisaharjutus kerelihastele, soojendusharjutus enne alakeha treeningut või lõpetav liigutus, kui soovid, et kõhu- ja tuharalihased töötaksid väsimuse korral korrektselt. See on hea valik ka sportlastele, kes vajavad kere stabiilsust ilma selgroo liikumiseta. Hoia tõste väike, kael lõdvestunud ja lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad kõikuma või alaselg hakkab nõgusaks minema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid on otse õlgade all ja käed lõdvestunud või kergelt koos.
- Siruta mõlemad jalad taha, toetu varvastele ja hoia jalad piisavalt lahus, et plank püsiks stabiilne.
- Suru küünarvarred vastu põrandat, tõsta põlved maast ja moodusta peast kandadeni üks sirge joon.
- Pinguta tuharad ja tõmba rinnakorv alla, et alaselg ei vajuks enne jala tõstmist.
- Nihuta raskust vaid nii palju, et püsida tasakaalus, seejärel tõsta üks sirge jalg mõne sentimeetri võrra maast lahti.
- Hoia mõlemad puusad suunatud põranda poole ja väldi tõstetud poole puusa avanemist või ülespoole pööramist.
- Peatu korraks tõste tipus, seejärel langeta jalg aeglaselt, kuni varbad on taas põranda lähedal.
- Korda sama küljega või vaheta külgi vastavalt kavale, hoides iga tõste sujuva ja kontrollituna.
- Lõpeta harjutus, langetades mõlemad põlved põrandale ja taastades ohutult plank-asendi.
Nõuanded & Nipid
- Tõsta jalga vaid mõne sentimeetri võrra; suurem hoog tuleb tavaliselt nimmepiirkonna sirutusest, mitte tuharate tööst.
- Hoia toetava jala varbad surutuna vastu põrandat, et plank ei vajuks õlgadele.
- Pigista tõstetud jala tuharat nii, nagu kand ulatuks otse taha, mitte üles lae poole.
- Kui puusad pöörlevad, aja jalad veidi laiemalt ja lühenda tõstet, enne kui seeria muutub lohakaks.
- Tugev väljahingamine tõste tipus aitab hoida rinnakorvi all ja vältida kõhulihaste paisumist.
- Väldi küünarnukkide lukustamist või õlgade pingutamist; suru küünarvarred alla ja hoia kael pikk.
- Aeglane langetamine paljastab nõrkused kiiremini kui kiire hoog, seega kasuta igal kordusel kontrollitud liigutust.
- Kui tunned alaseljas rohkem pinget kui kõhulihastes, taasta plank-asend väiksema jala tõsteulatuse ja tugevama vaagna kallutusega.
- Kasuta seda kvaliteetse harjutusena, mitte suure korduste arvuga seeriana, kui torso hakkab küljelt küljele kõikuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida esiküljeplank jalgade tõstmisega kõige enam treenib?
See treenib peamiselt kõhu- ja süvalihaseid, et seista vastu vajumisele ja rotatsioonile, samal ajal kui tuharad tõstavad ühe jala maast lahti.
Kas mu puusad peaksid esiküljeplangi ajal jalgade tõstmisega püsima samal tasemel?
Jah. Eesmärk on hoida mõlemad puusanukid suunatud põranda poole, kui jalg tõuseb, isegi kui see tähendab jala tõstmist vaid veidi.
Kui kõrgele peaksin esiküljeplangi ajal jala tõstma?
Ainult nii kõrgele, et see tõuseks maast lahti ja vaagen püsiks otse. Kui tõste muutub selja nõgusaks minemiseks, on see liiga kõrge.
Miks ma tunnen esiküljeplanki jalgade tõstmisega alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et rinnakorv paisub või vaagen kaldub ettepoole. Lühenda tõstet, pigista tuharaid tugevamalt ja hoia kõhulihased pingul.
Kas algajad saavad teha esiküljeplanki jalgade tõstmisega?
Jah, kuid paljud algajad peaksid alustama tavalise küünarvarte plank-asendiga või lühema hoidmisega enne jala tõstmise lisamist.
Kas vahetan jalgu või teen ühe külje korraga?
Mõlemad sobivad. Vaheldumisi tegemine hoiab töö tasakaalus, samas kui ühe külje kordused võivad olla kasulikud, kui soovid rohkem kontrolli ja vähem nihkumist.
Mis on suurim viga esiküljeplangi ajal jalgade tõstmisega?
Puusade keeramine või tõstmine jala tõstmisel. Liikumine peaks jääma väikeseks ja torso vaikseks.
Kuidas saan esiküljeplanki jalgade tõstmisega lihtsamaks muuta?
Aja jalad laiemalt, tõsta jalga madalamalt või hoia tavalist küünarvarte plank-asendit, kuni suudad vaagnat stabiilsena hoida.
