Küljelt Toenglamang Algajatele
Küljelt toenglamang algajatele on keharaskusega sooritatav külgmist painutust vältiv harjutus, mis arendab samaaegselt kere külgi, süvalihaseid ja puusade stabiliseerijaid. Kõverdatud põlvedega versioon lühendab kangiõlga, mis teeb sellest kasuliku lähtepunkti kõigile, kes õpivad vaagnat sirgena hoidma ilma keha pööramata või vajumata. See on paberil lihtne, kuid hoidmise kvaliteet sõltub sellest, kui hästi sa käsivarre, õla, ribid ja puusad enne tõstmist paika sätid.
Peamine rõhk on kõhu kaldlihastel, kusjuures kõhulihased, süvalihased ja alaselg aitavad hoida torso stabiilsena. Tehniliselt öeldes teevad suurema töö ära välimised kaldlihased, samal ajal kui sirglihas, põikilihas ja selgroosirgestaja aitavad vältida kere paindumist või pöörlemist. Puusad püsivad samuti aktiivsena, eriti põranda lähedal oleval küljel, sest need peavad hoidma vaagnat vajumast, kui sa asendit hoiad.
Ettevalmistus on olulisem, kui enamik algajaid arvab. Aseta alumine käsivars põrandale nii, et küünarnukk on otse õla all, kõverda mõlemad põlved ja aseta jalad üksteise peale, et alumine puus saaks keha ilma pingeta toetada. Stabiilne õlg, sirge selg ja kerge pinge ribides muudavad asendi hoidmise puhtaks esimesest sekundist viimaseni.
Kui tõstad, mõtle sellele, et surud käsivarrega põrandat endast eemale ja tõstad puusi, kuni keha moodustab sirge joone õlast põlvedeni. Hoia rindkere avatuna, kael lõdvestununa ja ülemine käsi puusal või reiel, et tunneksid, kas vaagen hakkab liikuma. Parimad kordused on vaiksed ja kontrollitud: ei mingit ettepoole kõikumist, raskuse õlale vajutamist ega kiirustamist langetavas faasis.
Küljelt toenglamang algajatele on kasulik kere lisaharjutusena, soojendusena või kontrollharjutusena enne raskemaid toenglamangu variatsioone, jooksmist või raskuste tõstmist. See õpetab hoidma pinget kere külgedes ilma hoogu kasutamata, mis kandub hästi üle paljudesse spordialadesse ja jõuharjutustesse. Kui tunned ärritust alaseljas või õlas, lühenda hoidmisaega, hoia põlved kõverdatuna ja keskendu puhtale asendile pikema kestuse asemel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida külili nii, et alumine käsivars on põrandal, küünarnukk õla all ning mõlemad põlved kõverdatud ja üksteise peal taga.
- Aseta ülemine käsi puusale või toeta see kergelt ülemisele reiele, et saaksid jälgida vaagna asendit.
- Hoia rindkere avatuna, kael pikana ja alumised ribid sisse tõmmatuna enne, kui tõstad.
- Suru käsivars ja alumine põlv vastu põrandat, seejärel tõsta puusad, kuni õlg, puus ja põlved on ühel joonel.
- Suru jalad kokku ja hoia torso paigal, vältides ette- või tahapoole vajumist, kui hoiad ülemist asendit.
- Hinga nina kaudu sisse, seejärel hinga aeglaselt välja, hoides samal ajal puusad üleval ja vältides ribide väljapunnitamist.
- Hoia küljelt toenglamangut planeeritud aja või hingamistsükli jooksul, laskmata alumisel õlal vajuda.
- Langeta puusad kontrollitult, kuni reie ja puusa külg jõuavad põranda lähedale, seejärel taasta algasend enne järgmist kordust või vaheta külge.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnukk otse õla all; kui see liigub ettepoole, peab õlg sind üleval hoidmiseks rohkem tööd tegema.
- Suru käsivarrega põrandat eemale, et toetav õlg püsiks aktiivsena, selle asemel et vajuda kõrva poole.
- Vaagna kerge sissepoole pööramine aitab vältida alaselja nõgusaks muutumist, kui puusad tõusevad.
- Kui puusad libisevad pidevalt tahapoole, mõtle ülemise rindkere asetamisele otse vaagna kohale enne tõstmist.
- Kasuta õppimise ajal ülemist kätt puusal; see aitab puusa vajumist kohe märgata.
- Hoia mõlemat põlve umbes 90-kraadise nurga all, kui sirgete jalgadega versioon muudab hoidmise tasakaalu hoidmiseks, mitte kerelihaste treenimiseks.
- Lühikesed ja täiusliku tehnikaga hoidmised on paremad kui pikad hoidmised vajunud vöökoha või pööratud rinnakorviga.
- Lõpeta seeria, kui toetavas õlas tekib torkiv valu või kui alaselg võtab töö üle.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid küljelt toenglamang algajatele treenib?
See treenib peamiselt kõhu kaldlihaseid, kusjuures kõhulihased, süvalihased ja puusade stabiliseerijad aitavad hoida vaagnat sirgena.
Miks on põlved küljelt toenglamangus algajatele kõverdatud?
Kõverdatud põlved lühendavad kangiõlga, mis muudab puusade üleval hoidmise lihtsamaks, kuni õpid õla ja kere õiget asendit.
Kus peaksin küljelt toenglamangut algajatele kõige rohkem tundma?
Peaksid seda tundma vöökoha küljel ja põranda lähedal oleva puusa piirkonnas, hoides samal ajal toetava õla stabiilsena.
Kui kõrgel peaksid puusad küljelt toenglamangus algajatele olema?
Tõsta nii, et õlg, puus ja põlved moodustaksid ühe sirge joone. Kui puusad on sellest madalamal, hakkab vöökoht tavaliselt vajuma.
Kas ülemine käsi peaks jääma puusale või ulatuma üle pea?
Algajate versiooni puhul on tavaliselt parem hoida ülemist kätt puusal või ülemisel reiel, sest see aitab tunda, kas vaagen püsib sirgena.
Kas saan teha küljelt toenglamangut algajatele, kui täisversioon on liiga raske?
Jah. See versioon on mõeldud just selliseks olukorraks ja see on hea viis arendada kontrolli, mida on hiljem vaja sirgete jalgadega küljelt toenglamangu jaoks.
Milline on suurim tehniline viga küljelt toenglamangus algajatele?
Alumise õla vajumine ja puusade tahapoole libisemine on kaks kõige levinumat viga; mõlemad vähendavad koormust kere külgedel.
Kui kaua peaksin küljelt toenglamangut algajatele hoidma?
Enamikul inimestel on parem teha lühikesi ja kvaliteetseid 10–30-sekundilisi hoidmisi külje kohta, selle asemel et pingutada pika ja väriseva seeria nimel.
