Kelgu Tagurpidi Lükkamine
Kelgu tagurpidi lükkamine on kelgul põhinev alakeha harjutus, mis rõhutab reisi, eriti nelipealihaseid, samal ajal kui puusad, kere ja jalad töötavad selle nimel, et hoida kelku sirgjoonelisel liikumisel. Selles versioonis istub sportlane kelgul madalas asendis, hoiab kinni külgmistest käepidemetest ja lükkab kelku jalgadega tagurpidi, selle asemel et seista ja toetuda ettepoole suunatud lükkele.
Kuna keha on kelgu poolt toetatud, võimaldab see harjutus treenida jalgade jõudu väiksema põrutusega kui hüppamine või jooksmine. Seadistus on oluline: torso peaks püsima sirgena, vaagen peaks olema fikseeritud ja jalad peaksid maanduma asendis, mis võimaldab põlvel liikuda otse üle varvaste. Kui puusad vajuvad või jalad satuvad liiga kaugele ette, kandub koormus reisidelt mujale ja kordus kaotab oma eesmärgi.
Iga kordus peaks algama rahulikult. Enne lükkamist pinguta kerelihased, seejärel suru läbi töötava jala, et saata kelk lühikese ja kontrollitud liigutusega tagurpidi. Mittetöötav jalg järgneb järgmisesse asendisse, samal ajal kui ülakeha püsib rahulikuna. Hoia sammud sujuvad, mitte tõmblevad, et nelipealihased püsiksid pinge all ja kelk ei teeks järske nõkse.
See liigutus on kasulik vastupidavustreeninguteks, nelipealihastele suunatud lisaharjutusteks ja sportlastele, kes soovivad alakeha koormust ilma selgroole avaldatava suure surveeta. Kasuta vastupanu, mis võimaldab hoida kelgu liikumist ühtlasena, lõpeta iga distants või kordus sama kehahoiakuga, millega alustasid, ja peatu enne, kui põlved sissepoole vajuvad või torso hakkab kõikuma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Laadi kelk tasasel ja vabal rajal ning kinnita vajadusel käepidemed.
- Istu kelgul madalas asendis, hoia rindkere üleval ja haara kindlalt külgmistest käepidemetest.
- Aseta üks jalg enda ette põrandale ja sea teine jalg piisavalt lähedale, et aidata sul lükete vahel asendit taastada.
- Tõmba õlad alla, pinguta kerelihased ja hoia puusad otse enne liikumise alustamist.
- Lükka läbi maas oleva jala, et saata kelk lühikese vahemaa taha, hoides põlve varvastega ühel joonel.
- Lase teisel jalal kontrollitult järele tulla, seejärel korda sama lüket järgmise sammuga ilma küljelt-küljele õõtsumata.
- Hoia torso sirgena ja käed käepidemetel kindlalt, et jalad teeksid töö ära.
- Hinga välja, kui lükkad kelku, ja hinga sisse, kui valmistud järgmiseks lükkeks.
- Jätka planeeritud distantsi või korduste arvuni, seejärel aeglusta kelk peatumiseni ja astu ettevaatlikult maha.
Nõuanded & Nipid
- Vali koormus, mis võimaldab kelgul sujuvalt libiseda; kui see iga sammu järel takerdub, on vastupanu liiga suur.
- Hoia lükkavat jalga põlve all, selle asemel et sirutada seda kaugele ette, et reied toodaksid jõudu, mitte alaselg.
- Kui puusad jalgade vahetamisel pöörlevad, lühenda sammu ja suru ühtlaselt läbi mõlema käepideme.
- Suru läbi kogu talla, mitte ainult varvaste, et hoida survet nelipealihastel ja eemal säärelihastest.
- Püsi piisavalt madalal, et hoida reied pinge all, kuid mitte nii madalal, et vaagen vajub sisse ja samm muutub ebakindlaks.
- Kasuta ühtlast rütmi; kiirustamine muudab liigutuse tavaliselt lohistamiseks, mitte kontrollitud lükkeks.
- Hoia pilk suunatud ette ja kael lõdvestununa, et torso ei hakkaks väsimuse kasvades ettepoole küünitama.
- Lõpeta seeria, kui kelgu liikumine märgatavalt aeglustub või põlved vajuvad sissepoole, sest see on tavaliselt punkt, kus puhas jõud väheneb.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kelgu tagurpidi lükkamine kõige enam?
See treenib peamiselt nelipealihaseid ja teisi reielihaseid, kusjuures tuharalihased, säärelihased ja kerelihased aitavad kelku stabiilsena hoida.
Kas see on hea harjutus algajale?
Jah. Istuv ja toetatud asend muudab selle õppimise lihtsamaks kui kiire sprindi või raske vaba raskusega jalaharjutuse, kui hoiad koormuse kergena.
Kuidas ma peaksin käepidemetest kinni hoidma?
Haara külgmistest käepidemetest piisavalt kindlalt, et püsida sirgena, kuid ära tõmba kätega. Käepidemed on mõeldud torso stabiliseerimiseks, samal ajal kui jalad liigutavad kelku.
Kuhu peaksid jalad iga lükkega maanduma?
Hoia lükkavat jalga põlve all või vaid veidi sellest eespool. Pikk samm viib töö tavaliselt reisidelt eemale ja muudab kelgu liikumise nõksutavaks.
Miks mu põlved seeria ajal sissepoole vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et jalgade asend on liiga kitsas, koormus on liiga raske või puusad kaotavad stabiilsuse. Laienda veidi jalgade asendit ja vähenda vastupanu.
Kas see peaks tunduma kardio- või jõutreeninguna?
See võib olla mõlemat. Lühemad ja raskemad lükked arendavad jõudu ja võimsust, samas kui pikemad pidevad liikumised muudavad selle vastupidavustreeninguks.
Kas vajan kelgu jaoks spetsiaalset pinda?
Sile rada aitab kelgul ühtlaselt liikuda. Kleepuv põrandakate või kare kunstmuru võib rütmi rikkuda ja muuta iga sammu tunnetust.
Millist peamist viga tuleks vältida?
Suurim probleem on torso õõtsutamine ja keha hoovuse kasutamine kelgu liigutamiseks. Hoia kere stabiilsena ja lase jalgadel tekitada lükkejõud.
