Kangi Kohal Hoidmine Ja Kõndimine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi kohal hoidmine ja kõndimine on koormatud kõnd, mida sooritatakse kangiga, mis on fikseeritud pea kohal, samal ajal kui sa kontrollitult kõnnid. See paneb proovile õlgade stabiilsuse, kere jäikuse, haarde ja kogu keha koordinatsiooni, sest iga sammuga peab kang püsima täpselt jalalaba keskosa kohal. Harjutus näeb lihtne välja, kuid iga korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi kontrollid kangi ülessurumise asendit, rinnakorvi ja kõndimismustrit.

Ettevalmistus on siin olulisem kui paljude teiste kangi-harjutuste puhul. Kui kang algab veidi pea taga, küünarnukid on lukustatud ja randmed asuvad õlgade kohal, tundub kandmine stabiilne. Kui rinnakorv paisub ette või alaselg nõgusaks läheb, vajub kang ettepoole ja õlad peavad raskust taga ajama. Puhas algus stendilt või kontrollitud kangi pea kohale viimine võimaldab keha enne kõndimise algust õigesti organiseerida.

Liikumise ajal ei ole eesmärgiks vahemaa ega kiirus. Tee lühikesi, läbimõeldud samme ja hoia torso sirgena, samal ajal kui kang püsib otse õlgade kohal. Õlad peaksid jääma aktiivseks ilma, et muudaksid liikumise õlgade kehitamiseks, ja kael peaks jääma lõdvaks, et saaksid hingata ja asendit säilitada. Kandmine muutub palju raskemaks, kui teed liiga pikki samme, pöörad keha või lased ühel kehapoolel vajuda.

See harjutus on kasulik õlgade jõu, kere kontrolli ja sportliku stabiilsuse jaoks. See paljastab kiiresti nõrgad kohad, eriti õlgades, keskosas ja ülaseljas, seega on kerged kuni keskmised raskused sageli produktiivsemad kui rasked. Kasuta seda abistava harjutusena, soojenduskõnnina või konditsioneerimistreeninguna, kui soovid nõudlikku pea kohal hoidmise mustrit ilma korduva surumiseta.

Suhtu igasse pöördesse ja peatusse sama kontrolliga nagu kõndimisse endasse. Kui küünarnukid kõverduvad, kang vajub ettepoole või kere hakkab kalduma, on seeria juba liiga raske või liiga pikk. Hästi sooritatud kangi kohal hoidmine ja kõndimine peaks lõppema nii, et kang on endiselt stabiilselt pea kohal ja keha suudab selle kontrollitult alla lasta, mitte raskust maha visates või asendit kaotades.

Juhised

• Aseta kang stendile umbes õlgade kõrgusele, astu selle alla ja võta haare veidi laiemalt kui õlgade laius.
• Tõsta kang ülarinnale ja eesmistele õlalihastele, seejärel pinguta kere ja suru kang pea kohale täieliku küünarnukkide lukustuseni.
• Aseta randmed küünarnukkide ja õlgade kohale, hoia rinnakorv all ja sea jalad umbes puusade laiuselt.
• Kontrolli enne liikumist, et kang asuks veidi pea taga ja otse jalalaba keskosa kohal.
• Kõnni ettepoole lühikeste, ühtlaste sammudega, hoides torso sirgena ja kangi liikumistee vertikaalsena.
• Hoia tuharad kergelt pingul ja väldi tahapoole kaldumist, keha pööramist või ühe õla vajumist madalamale kui teine.
• Hinga kõndimise ajal kontrollitult sisse ja kasuta ühtlast väljahingamist, et säilitada kere pinge ilma lukustust lõdvendamata.
• Peatu, stabiliseeri ja langeta kang õlgadele või aseta see stendile, kui planeeritud vahemaa või aeg on täis.

Nõuanded & Nipid

• Vali raskus, mida suudad hoida pea kohal ilma küünarnukkide kõverdumise või randmete vajumiseta kogu kõndimise vältel.
• Kui alaselg läheb nõgusaks, langeta esmalt rinnakorv ja pinguta tuharad enne esimese sammu tegemist.
• Hoia sammud lühikesed, et kang püsiks stabiilsena, selle asemel et vajuda näo ette.
• Mõtle kangi ülespoole lakke surumisele, selle asemel et seda tugevalt kõrvade poole kehitada.
• Kasuta veidi laiemat haaret, kui õlad tunduvad pigistatuna või kangi on raske pea kohal tasakaalus hoida.
• Hoia jalad sirgel joonel ja väldi nende ristamist; ristuvad sammud tekitavad tavaliselt soovimatut kere pöörlemist.
• Pööra ümber väikeste, kontrollitud sammudega, selle asemel et väsinuna kiiresti pöörata.
• Lõpeta seeria kohe, kui kang hakkab kõikuma, küünarnukid lõdvenevad või hingamine viib asendi kaotuseni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi kohal hoidmine ja kõndimine treenib?

See paneb tugevalt proovile õlad, triitsepsid, ülaselja, kere, haarde ja jalad, mis hoiavad sind kangi all stabiilselt kõndimas.

Kas see on peamiselt kandmine või surumine?

See on peamiselt kandmine. Surumine on lihtsalt viis, kuidas saada kang lukustatud asendisse pea kohale enne kõndimist.

Kui kaugele peaksin kangiga pea kohal kõndima?

Lühikesed, kontrollitud vahemaad töötavad kõige paremini. Kui kang hakkab vajuma või torso kuju muutub, on seeria juba piisavalt pikk.

Kas algajad saavad kangi kohal hoidmist ja kõndimist teha?

Jah, kui nad suudavad kangi valuvabalt pea kohale suruda ja hoida stabiilset lukustust väga kerge raskuse ja lühikeste kõndimistega.

Milline on suurim viga tehnikas?

Rinnakorvi paisumine ette ja alaselja nõgusaks laskmine, mistõttu kang liigub pea ette, selle asemel et püsida jalalaba keskosa kohal.

Kas küünarnukid peaksid jääma lukustatuks?

Jah. Kerge küünarnukkide kõverdumine muudab kandmise vähem stabiilseks ja tähendab tavaliselt, et raskus on puhta asendi jaoks liiga suur.

Kas võin kasutada hantleid või sangpomme?

Jah, need on tavalised alternatiivid, kui soovid sama pea kohal hoidmise mustrit lihtsama ettevalmistuse või väiksema õlakoormusega.

Mida peaksin tegema, kui õlad tunduvad pea kohal krampis?

Laienda veidi haaret, vähenda raskust ja veendu, et kang on pigem pea taga, mitte surutud ettepoole näo kohale.