Kummilindiga Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Kummilint

Kummilindiga lõuatõmme on vertikaalne tõmbeharjutus, mis kasutab takistuskummi, et vähendada puhta lõuatõmbe koormust, treenides samal ajal kogu liikumistrajektoori alates rippasendist kuni kangi kohale jõudmiseni. Pildil näidatud kumm on kinnitatud lõuatõmbekangi ümber ja sellesse on astutud ühe jalaga, mis annab tuge korduse alumises faasis ja võimaldab harjutada sama pealthaardega tõmbemustrit, mida kasutate lõpuks ilma abivahenditeta.

Peamine treeningrõhk on laial seljalihasel (latissimus dorsi), kusjuures ülaselg, biitsepsid, käsivarred ja tagumised õlalihased aitavad stabiliseerida abaluusid ja lõpetada tõmmet. Kuna kumm aitab kõige rohkem seal, kus tõste on kõige raskem, on see variatsioon kasulik jõu arendamiseks kogu liikumisulatuses, hoides samal ajal korduse piisavalt sujuvana, et seda hea kehakontrolliga korrata.

Seadistage esmalt kang ja kumm, seejärel organiseerige oma keha enne tõmbamise alustamist. Puhas lõuatõmme algab rahuliku alakeha, üksteise kohal asetseva rinnakorvi ja vaagnaga ning õlgadega, mis on alla surutud, mitte kõrvade juurde tõstetud. Sealt edasi peaksid küünarnukid liikuma alla ja taha, kui rindkere tõuseb kangi poole, selle asemel et käed lihtsalt keha ülespoole kõverdaksid.

Üleval püüelge lõua üle kangi või ülarinnaga kangi puudutamise poole, mida saate saavutada ilma jalgadega hoogu võtmata, keha keeramata või kaela sirutamata. Laske end kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged, et laiad seljalihased saaksid venida ja järgmine kordus algaks stabiilsest alumisest asendist. See liigutus on eriti kasulik algajatele, kes liiguvad oma esimese abivahenditeta lõuatõmbe suunas, kuid see sobib hästi ka kogenud tõstjatele, kes soovivad rohkem kvaliteetset tõmbemahtu ilma kordusi "nühkimata".

Kasutage kummi, mis annab piisavalt abi, et hoida seeria puhtana. Kui kumm on liiga kerge, hakkab keha õõtsuma ja õlad domineerivad; kui see on liiga raske, muutub lõuatõmme osalise ulatusega põrkeks. Parim kordus on see, mis näeb esimesest tõmbest viimaseni ühesugune välja, stabiilse hingamise, kontrollitud laskumise ja asendi säilitamisega alumises punktis.

Juhised

• Asetage kumm ümber kindla lõuatõmbekangi ja astuge ühe jalaga (või mõlema jalaga, kui kummi suurus võimaldab) rippuvasse silmusesse, nii et see toetab osa teie keharaskusest.
• Haarake kangist pealthaardega, mis on õlgade laiuselt või veidi laiemalt, seejärel laske kätel sirguda rippasendisse, kumm jala all.
• Suruge õlad kõrvadest eemale, pingutage keskkohta ja hoidke jalad enne esimest tõmmet paigal.
• Alustage kordust, surudes küünarnukid alla ja veidi taha, hoides samal ajal rindkere kangi poole tõstetuna.
• Tõmmake, kuni lõug ületab kangi või ülarind jõuab selleni ilma liigselt tahapoole nõjatumata.
• Hoidke ülemist asendit hetkeks, hoides kummi stabiilsena ja kaela lõdvestatuna.
• Laske end aeglaselt alla, kuni küünarnukid on taas sirged ja õlad on alumises asendis kontrolli all.
• Taastage keha pinge enne järgmist kordust ja korrake kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Valige piisavalt paks kumm, et hoida esimesed kordused puhtana; kui peate üles jõudmiseks hoogu võtma, on abi liiga väike.
• Hoidke rinnakorv vaagna kohal, selle asemel et rinda liigselt ette ajada, muidu muutub tõmme vertikaalse tõmbe asemel alaselja nõgususeks.
• Mõelge küünarnukkide surumisele tagataskute suunas; see vihje paneb tavaliselt laiad seljalihased paremini tööle kui kätega tõmbamine.
• Laske õlgadel liikuda alla enne küünarnukkide kõverdamist, et korduse esimene sentimeeter ei muutuks õlgade kehitamiseks.
• Hoidke ühte või mõlemat jalga kummi keskel, et keha ei keeraks ülesminekul ühele küljele.
• Kasutage täielikku, kontrollitud laskumisfaasi; laskumine on koht, kus tugevdate abaluude kontrolli ja haardetugevust.
• Kui lõug ületab kangi ainult kaela sirutades, vähendage korduse standardit veidi ja hoidke pea neutraalsena.
• Lõpetage seeria siis, kui algab õõtsumine, mitte siis, kui käed väsivad, sest korduv hooga tõmbamine muudab harjutuse olemust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast kummilindiga lõuatõmme kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on lai seljalihas, kusjuures ülaselg, biitsepsid, käsivarred ja tagumised õlalihased aitavad tõmbe ajal kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on üks parimaid viise lõuatõmbe tehnika harjutamiseks enne, kui suudate teha puhta lõuatõmbe oma keharaskusega.

Kuidas valida õige kumm kangi ja jala jaoks?

Valige kumm, mis võimaldab teil jõuda üles sujuva tõmbega ilma hoogu võtmata; kui kordus muutub õõtsumiseks, on kumm liiga kerge.

Kas peaksin kasutama laia haaret või õlgade laiust haaret?

Õlgade laiuselt või veidi laiem pealthaare on enamiku inimeste jaoks kõige ohutum lähtepunkt ja hoiab tõmbetrajektoori puhtamana.

Miks ma tunnen seda rohkem õlgades kui seljas?

Tõenäoliselt kehitate alguses õlgu või kaotate õlgade asendi. Suruge õlad esmalt alla ja juhtige liigutust küünarnukkidega, selle asemel et tõmmata kätega.

Kas võin panna kummi sisse ühe jala või on vaja mõlemat?

Mõlemad variandid sobivad, kui seadistus püsib kangi all tsentreerituna. Eesmärk on stabiilne tugi ilma keha keeramise või põrkumiseta.

Mis on kõige levinum viga kummilindiga lõuatõmmete puhul?

Hooga tõmbamine või jalgade kasutamine korduse "petmiseks" on suurim probleem. Keha peaks tõusma ühe kontrollitud üksusena.

Kuidas liikuda sellelt variatsioonilt edasi puhta lõuatõmbeni?

Kasutage aja jooksul õhemaid kumme, peatuge kauem üleval, aeglustage laskumisfaasi ja vähendage järk-järgult abivahendi suurust, kuni suudate tõmmata oma keharaskust.