Puusade Eemaldamine Istudes Takistuskummiga
Puusade eemaldamine istudes takistuskummiga on istudes sooritatav tuharalihaste harjutus, kus kasutatakse reite ümber asetatud takistuskummi, et treenida puusade eemaldamist pideva külgsuunalise pingega. Siin näidatud versiooni tehakse tasasel pingil, hoides torso püstisena, käed pingile toetatuna ja takistuskumm vahetult põlvede kohal, et puusad saaksid avaneda ilma, et vaagen tahapoole vajuks.
Peamine eesmärk on arendada tugevamat ja kontrollitumat puusade eraldamist tuhara keskmise ja väikese lihase abil, kusjuures suurem tuharalihas aitab liigutust stabiliseerida. See muudab harjutuse kasulikuks sportlastele, tõstjatele ja kõigile, kes soovivad paremat põlvede liikumistrajektoori, puusade kontrolli või soojendust enne kükke, väljaasteid, jooksmist või alakeha treeningut.
Õige algasend on oluline, sest takistuskumm koormab puusi õigesti vaid siis, kui põlved on alguses hallatava laiusega ja torso püsib paigal. Istu pingil sirgelt, toeta jalad maha, vajadusel kummardu tasakaalu hoidmiseks veidi ettepoole ja hoia käed pingil valmis, et puusad teeksid töö ära, mitte ülakeha. Kui oled valmis, suru põlved takistuskummi vastu laiali, tee paus ja väldi põlvede järsku sissepoole vajumist korduste vahel.
Hea korduse puhul on tunda, kuidas puusade välisküljed liigutust tekitavad, samal ajal kui ülejäänud keha püsib rahulikult. Ava põlvi vaid nii palju, kui saad ilma puusade väänamise, õlgade kerkimise või takistuskummi vetrumiseta. Naase kontrollitult, hinga ühtlaselt ja lõpeta seeria, kui põlved hakkavad sissepoole vajuma või torso hakkab kõikuma.
See harjutus on eriti kasulik madala riskiga abistava liigutusena või soojendusharjutusena, kuna see tekitab otsest pinget puusa välisküljele ilma selgroogu koormamata. Kasuta seda suurema korduste arvuga aktiveerimiseks, tuharalihastele suunatud lisaharjutusena või kontrollitud taastusravi stiilis treeninguks, kui vajad puhast puusade liikumist rohkem kui suurt takistust. Kerge kuni mõõdukas takistuskummi pinge on tavaliselt piisav, kui kordused on täpsed ja vaagen püsib tasakaalus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu tasasel pingil, takistuskumm vahetult põlvede kohal, jalad maas ja käed toetuseks pingil.
- Hoia rindkere sirge, ribid all ja puusad otse, et mõlemad reied alustaksid samast asendist.
- Sea jalad umbes puusade laiuselt ja lase põlvedel alustada kerge takistuskummi pinge all.
- Pinguta enne liigutuse alustamist kergelt kõhulihaseid, et torso püsiks paigal.
- Suru mõlemat põlve takistuskummi vastu väljapoole, kuni tunned, et puusade välisküljed aktiveeruvad.
- Peatu hetkeks kõige laiemas valuvabas punktis, ilma et nõjatuksid taha või väänaksid puusi.
- Too põlved aeglaselt tagasi kokku, kuni takistuskummi pinge naaseb algasendisse.
- Hinga kogu seeria vältel ühtlaselt ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Aseta takistuskumm reitel piisavalt kõrgele, et see püsiks põlvede kohal ega libiseks säärteni.
- Kui takistuskumm on liiga kerge, lendavad põlved laiali ja seeria muutub hooga tehtavaks; vali takistuskumm, mis sunnib kontrollitud avamisele.
- Hoia jalad maas ja varbad lõdvestunult, et liigutus tuleks puusadest, mitte põrandalt tõukamisest.
- Ära lase vaagnal põlvede avanedes sissepoole vajuda; see tähendab tavaliselt, et amplituud on liiga suur või takistuskumm liiga tugev.
- Väike ettepoole kummardus on lubatud, kui see aitab tasakaalu hoida, kuid rindkere ei tohiks reitele vajuda.
- Peatu korraks kõige laiemas punktis, et muuta puusa väliskülje kontraktsioon selgemaks, selle asemel et kiirustada.
- Naase piisavalt aeglaselt, et takistuskumm püsiks kogu tagasitee pinge all.
- Lõpeta seeria, kui põlved hakkavad sissepoole vajuma kiiremini, kui suudad kontrollida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib puusade eemaldamine istudes takistuskummiga kõige enam?
See treenib peamiselt tuharate väliskülgi, eriti tuhara keskmist ja väikest lihast, mis aitavad kontrollida puusa ja põlve asendit.
Kus peaks takistuskumm jalgadel asuma?
Aseta takistuskumm vahetult põlvede kohale, et reitel oleks ruumi avaneda ilma, et kumm seeria ajal alla libiseks.
Kas jalad peavad korduse ajal liikuma?
Ei. Hoia jalad paigal ja lase põlvedel liikuda väljapoole ja sissepoole, samal ajal kui torso püsib pingil rahulikult.
Miks tehakse seda harjutust tavaliselt pingil istudes?
Pink annab stabiilse aluse, nii et puusad saavad töötada takistuskummi vastu, ilma et liigutus muutuks püsti seistes kõikumiseks või kükiks.
Kas ma saan seda teha soojendusena enne alakeha treeningut?
Jah. See on hea soojendus- või aktiveerimisharjutus enne kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või jooksmist, kuna see äratab puusa väliskülje lihased.
Mida teha, kui tunnen liigutust alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et nõjatute taha, kummardate või avate põlvi liiga kaugele. Vähenda amplituudi ja hoia ribid vaagna kohal.
Kas see on sama, mis puusade eemaldamine seistes?
Ei. Istuv versioon eemaldab tasakaalunõuded ja muudab puusade isoleerimise rangema kontrolliga lihtsamaks.
Kuidas muuta seeria raskemaks ilma harjutust muutmata?
Kasuta tugevamat takistuskummi, aeglusta tagasiliikumise faasi või lisa lühike paus kõige laiemas punktis, säilitades sama istuva asendi.
