Hantlite Biitsepsikõverdused Arm Blasteriga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlite biitsepsikõverdused arm blasteriga on range seistes sooritatav kõverdus, mis lukustab õlavarred polsterdatud arm blasteri vastu, nii et biitsepsid peavad tegema kogu töö ilma õlgade õõtsumise või torso abita. Pildil on näha, kuidas mõlemad hantlid liiguvad reitelt õlgade suunas, samal ajal kui küünarnukid püsivad fikseerituna ribide lähedal – just see teebki selle variatsiooni kasulikuks: see muudab tuttava kõverduse palju rangemaks käte treenimise harjutuseks.

Arm blaster muudab harjutuse vabalt sooritatavast kõverdusest juhitud küünarliigese painutusharjutuseks. Fikseerides õlavarred torso ette, vähendab see petmist, piirab küünarnukkide liikumist ettepoole ja muudab biitsepsi lühenemise tunnetamise korduse ülemises pooles lihtsamaks. See suunab treeningkoormuse puhtamalt biitsepsile ja õlavarre-kodarluu lihasele (brachialis), kusjuures käsivarred ja haare aitavad hantleid stabiliseerida.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise kõverduse puhul. Plaat peaks asetsema tsentreeritult ja tihedalt vastu torsot ning rihm peab olema piisavalt pingul, et küünarnukid püsiksid padjal ilma õlgadesse surumata. Seisa sirgelt, hoia rindkere üleval ilma alaselga liigselt kummis hoidmata ja lase hantlitel enne alustamist sirgete randmetega rippuda. Kui blaster asub liiga madalal või on liiga lõtv, nihkuvad küünarnukid paigast ja liigutus muutub tavaliseks seistes tehtavaks kõverduseks.

Iga kordus peaks liikuma puhtas kaares täielikust küünarnuki sirutusest kuni tugeva ja kontrollitud pigistuseni õlgade kõrgusel. Õlavarred püsivad paigal, samal ajal kui käsivarred pöörlevad ja painutavad küünarnukki; kui õlad liiguvad ettepoole, torso kaldub taha või hantlid põrkuvad kehast eemale, on koormus liiga suur. Langeta raskust kontrollitult, et biitseps püsiks koormuse all ka allapoole liikumisel, ja hinga ühtlaselt, et pingutus ei muutuks kurnavaks.

See variatsioon sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, lisaharjutuseks pärast surumist või tõmbamist või mis tahes programmi, kus soovid ranget biitsepsitööd ilma hoogu kasutamata. See on eriti kasulik tõstjatele, kellel on kalduvus kõverdusi õõtsutada, liikumisulatust lühendada või küünarnukke ettepoole nihutada. Algajad saavad seda ohutult kasutada kergete hantlitega, kuid blaster muudab liigutuse raskemaks, kui see välja näeb, seega alusta konservatiivselt ja lisa koormust alles siis, kui küünarnukid püsivad paigal ja iga kordus näeb identne välja.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja aseta arm blaster tsentreeritult vastu torsot nii, et polsterdatud osa toetaks mõlemat õlavart.
• Lase hantlitel reite juures rippuda, peopesad suunatud ettepoole, randmed sirged, küünarnukid toetumas blasterile ja õlad lõdvestunult all.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia rinnakorv vaagna kohal enne esimest kõverdust, et torso ei kalduks taha.
• Kõverda mõlemat hantlit ülespoole, painutades ainult küünarnukke, hoides samal ajal õlavarsi surutuna vastu patju.
• Jätka tõstmist, kuni hantlid jõuavad õlgade kõrgusele ja käsivarred on peaaegu vertikaalsed.
• Pigista biitsepseid lühidalt ülaosas, laskmata küünarnukkidel ettepoole libiseda või õlgadel kerkida.
• Langeta hantleid aeglaselt, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud ja käed on endiselt blasteri külge kinnitatud.
• Hinga sisse raskuste langetamisel, välja hingamisel kõverda üles ja korrigeeri oma kehahoiakut enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemaid hantleid kui tavalise seistes tehtava kõverduse puhul, sest blaster eemaldab hoo ja muudab korduse palju rangemaks.
• Hoia rihma piisavalt pingul, et küünarnukid püsiksid paigal, kuid mitte nii pingul, et see suruks õlad ettepoole või hõõruks kaela.
• Hoia randmed käsivarte kohal, selle asemel et neid hantlite tõustes tahapoole painutada.
• Hoia õlavarred paigal; kui küünarnukid liiguvad padjalt eemale, on seeria muutunud petmiskõverduseks.
• Ära kaldu taha, et korduse viimaseid sentimeetreid lõpetada. Kui pead kalduma, on koormus liiga suur.
• Langeta hantleid kontrollitult kogu ekstsentrilise faasi vältel, et biitseps püsiks koormuse all ka pärast tipp-pigistust.
• Hoia rind uhkelt ees ilma ribisid välja ajamata, sest selja liigne kummisolek varastab pinget kätelt.
• Lõpeta seeria, kui blaster hakkab libisema või küünarnukid ei püsi enam samal trajektooril.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlite biitsepsikõverdused arm blasteriga treenivad?

See sihib peamiselt biitsepsit, kaasates ka õlavarre-kodarluu lihast (brachialis), kodarluu-käsivarre lihast (brachioradialis) ja käsivarre haardelihaseid.

Miks kasutada arm blasterit hantlitega kõverduste puhul?

Blaster hoiab õlavarred fikseerituna vastu torsot, mis vähendab õõtsumist ja muudab kõverduse palju rangemaks.

Kas küünarnukid peaksid kõverduse ajal ettepoole liikuma?

Ei. Küünarnukid peaksid püsima surutuna vastu blasterit, et hantlid liiguksid küünarliigese painutuse, mitte õlgade abil.

Kas peaksin mõlemat hantlit korraga kõverdama või vaheldumisi?

Mõlemad sobivad. Pildil on näidatud samaaegne kõverdus, kuid vaheldumisi kordused võivad olla kasulikud, kui soovid rohkem keskenduda ühele käele korraga.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Tavaliselt kergemad kui tavalise kõverduse puhul, sest arm blaster eemaldab hoo ja paljastab kiiresti lohaka tehnika.

Milline on selle variatsiooni kõige levinum viga?

Torso tahapoole kaldumine või küünarnukkide ettepoole nihkumine, mis muudab liigutuse petmiskõverduseks.

Kas see on hea harjutus algajatele?

Jah, kui hantlid on kerged ja blaster on reguleeritud nii, et küünarnukid püsivad mugavalt paigal.

Kus peaksin korduse ajal kõige rohkem pinget tundma?

Pinge peaks püsima õlavarte esiküljel, kusjuures käsivarred ja haare töötavad peamiselt hantlite stabiilsena hoidmiseks.

Kas võin kasutada ka EZ-kangi või kangi?

Jah, mõned tõstjad kasutavad sama blasterit kangi või EZ-kangiga, kuid see kirjeldus on mõeldud pildil näidatud hantlite versioonile.