Milliseid lihaseid varvaste tõstmine Smithi masinal treenib?

See sihib peamiselt sääre eesmist lihast (tibialis anterior) ja teisi lihaseid, mis tõstavad jalga sääreluu suunas. Säärelihased aitavad sääre alaosa stabiliseerida, kuid need ei ole peamine liikumapanev jõud.

Kas varvaste tõstmine Smithi masinal on sama mis sääretõste?

Ei. Varvaste tõstmisel jäävad kannad maapinnale, samal ajal kui varbad tõusevad üles; sääretõste puhul tõusevad kannad ja hüppeliiges suunatakse allapoole.

Kuidas peaks Smithi masina kang jalgadel asetsema?

Aseta see reie ülaosale vahetult põlvede kohale, et see püsiks stabiilsena ilma põlvekedrasid pigistamata. Õhuke pehmendus või rätik võib muuta seadistuse palju mugavamaks.

Kas mu kannad peaksid korduse ajal liikuma?

Ei, kannad peaksid kogu aeg põrandal püsima. Kui need hakkavad tõusma, on koormus liiga raske või jalad liiga kaugel taga.

Kui kõrgele peaksin varbaid tõstma?

Tõsta neid nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal põlved paigal ja kangi stabiilsena. Ülemine asend peaks tunduma tugeva sääre kokkutõmbumisena, mitte hüppeliigese valusa surumisena.

Miks ma tunnen seda säärtes nii kiiresti?

See ongi harjutuse eesmärk ja sääre esiosa väsib sageli kiiresti. Kui põletustunne muutub krampideks, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust veidi.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on algajasõbralik, kui koormus on kerge ja liikumine kontrollitud. Alusta väikese liikumisulatusega ja õpi hoidma kannad maas enne vastupanu lisamist.

Milline on kõige levinum viga?

Torso õõtsutamine või põlvede nõksutamine, et simuleerida suuremat liikumisulatust. Kordus peaks tulema hüppeliigese liikumisest, mitte kogu keha liigutamisest pingil.

Varvaste Tõstmine Smithi Masinal

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Muu Vahend: Smith'i masin

Varvaste tõstmine Smithi masinal on istudes sooritatav sääre alaosa isoleeriv harjutus, mis põhineb hüppeliigese dorsaalfleksioonil: hoiad kannad maas, samal ajal kui tõstad varbaid ja pöida sääreluude suunas vastu fikseeritud Smithi masina kangi. See on kasulik sääre eesmise lihase (tibialis anterior) treenimiseks, hüppeliigese esiosa kontrolli parandamiseks ja sääre alaosa töö tasakaalustamiseks, kus sageli rõhutatakse liigselt plantaarfleksiooni.

Seadistus on siin olulisem kui paljude suuremate tõstete puhul, sest kang peab püsima reitel, samal ajal kui jalad jäävad paigale ja liikumine on väike. Istu kangi all piisavalt sügaval, et see toetuks vahetult põlvede kohale reie ülaosale, hoia torso sirge ja aseta jalad nii, et kannad saaksid kindlalt põrandal püsida, kui varbad ülespoole liiguvad.

Hea kordus algab rahuliku pingestamisega, seejärel tõusevad varbad sääreluude suunas ilma puusade õõtsumise, põlvede nõksutamise või kangi libisemiseta. Üleval peatu piisavalt kaua, et tunda sääre esiosa tööd, seejärel langeta kontrollitult, kuni pöid on taas põrandal ja hüppeliigese venitus on kerge, mitte sunnitud.

Seda harjutust kasutatakse sageli abistava tööna pärast kükke, jooksmist, hüppeid või sääretreeningut, kuna see sihib väiksemaid lihaseid, mis aitavad kaasa jala tõstmisele, hüppeliigese tasakaalule ja sääre vastupidavusele. Hoia koormus piisavalt kerge, et kordusi puhtalt sooritada, ja lõpeta seeria, kui kang hakkab nihkuma, põlved hakkavad liikuma või hüppeliigese esiosa tundub pigistatuna.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu Smithi masina sees olevale pingile nii, et kang toetub reie ülaosale vahetult põlvede kohale, ja aseta mõlemad jalad kindlalt maha, varbad suunatud ettepoole.
Hoia tasakaalu hoidmiseks kergelt kangist kinni ja aseta reitele pehmendus või volditud rätik, kui kangi surve tundub ebamugav.
Hoia kannad kindlalt põrandal, rind sirge ja torso puusade kohal enne esimest kordust.
Pingesta keskosa, seejärel tõmba varbad ja pöid ülespoole sääreluude suunas, hoides samal ajal kannad maas.
Tõsta ainult hüppeliigese abil; hoia põlved paigal ja väldi torso õõtsutamist või kangi libistamist.
Peatu korraks üleval, kui sääre esiosa on täielikult kokku tõmbunud.
Langeta varbaid aeglaselt, kuni pöid jõuab tagasi põrandale ja venitus tundub kontrollitud, mitte sunnitud.
Hinga tõstmisel välja ja langetamisel sisse, hoides iga korduse tempo sujuvana.
Alusta seeriat uuesti, kui kang nihkub, jalad kaotavad kontakti või sa ei suuda enam liikumist kontrollitult sooritada.

Nõuanded & Nipid

Kasuta kergemat koormust kui sääretõstete puhul; sihtlihased on väiksemad ja väsivad kiiresti.
Kui kang surub reitesse, polsterda see enne raskuste lisamist, et ebamugavustunne seeriat ei katkestaks.
Hoia kannad põrandale kleebituna; harjutus lakkab olemast varvaste tõstmine, kui kannad hakkavad maast lahti tulema.
Mõtle 'varbad üles, põlved paigale', et liikumine jääks hüppeliigesesse, selle asemel et muutuda istudes tehtavaks jalgade õõtsutamiseks.
2-3-sekundiline langetusfaas arendab paremat kontrolli ja vähendab altpoolt põrgatamist.
Peatu vahetult enne punkti, kus varbad kõverduvad või hüppeliigesed pigistavad; kordus peaks tulema dorsaalfleksioonist, mitte põranda haaramisest.
Kui jalad libisevad liiga kaugele ette, võib kang reitel veerema hakata; reguleeri pinki, kuni saad varbaid tõsta ilma kontakti kaotamata.
Kasuta harjutust kvaliteetse abistava mahuna, mitte maksimaalse koormusena, sest säärelihased reageerivad paremini puhtale pingele kui toorele jõule.
Hoia varbad suunatud peamiselt ettepoole; nende väljapoole pööramine viib pinge sageli hüppeliigese esiosast eemale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid varvaste tõstmine Smithi masinal treenib?
See sihib peamiselt sääre eesmist lihast (tibialis anterior) ja teisi lihaseid, mis tõstavad jalga sääreluu suunas. Säärelihased aitavad sääre alaosa stabiliseerida, kuid need ei ole peamine liikumapanev jõud.
Kas varvaste tõstmine Smithi masinal on sama mis sääretõste?
Ei. Varvaste tõstmisel jäävad kannad maapinnale, samal ajal kui varbad tõusevad üles; sääretõste puhul tõusevad kannad ja hüppeliiges suunatakse allapoole.
Kuidas peaks Smithi masina kang jalgadel asetsema?
Aseta see reie ülaosale vahetult põlvede kohale, et see püsiks stabiilsena ilma põlvekedrasid pigistamata. Õhuke pehmendus või rätik võib muuta seadistuse palju mugavamaks.
Kas mu kannad peaksid korduse ajal liikuma?
Ei, kannad peaksid kogu aeg põrandal püsima. Kui need hakkavad tõusma, on koormus liiga raske või jalad liiga kaugel taga.
Kui kõrgele peaksin varbaid tõstma?
Tõsta neid nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal põlved paigal ja kangi stabiilsena. Ülemine asend peaks tunduma tugeva sääre kokkutõmbumisena, mitte hüppeliigese valusa surumisena.
Miks ma tunnen seda säärtes nii kiiresti?
See ongi harjutuse eesmärk ja sääre esiosa väsib sageli kiiresti. Kui põletustunne muutub krampideks, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust veidi.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, see on algajasõbralik, kui koormus on kerge ja liikumine kontrollitud. Alusta väikese liikumisulatusega ja õpi hoidma kannad maas enne vastupanu lisamist.
Milline on kõige levinum viga?
Torso õõtsutamine või põlvede nõksutamine, et simuleerida suuremat liikumisulatust. Kordus peaks tulema hüppeliigese liikumisest, mitte kogu keha liigutamisest pingil.