Potty Squat

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Potty Squat on keharaskiga kükivariatsioon, mida sooritatakse sirgete ette sirutatud kätega tasakaalu ja kere kontrolli hoidmiseks. Pilt näitab kontrollitud laskumist sügavasse kükki ja stabiilset tõusmist, seega tuleks harjutust õpetada esmalt kui alakeha liikumismustrit ning teiseks kui tasakaalu- ja pingutusharjutust. See on kasulik, kui soovid treenida küki mehaanikat ilma välise koormuseta, eriti kui täiustad küki sügavust, jalataldade survet, põlvede liikumist ja rühti.

Kuigi kirjed märgivad vöökohta ja kerelihaseid, juhivad nähtavat tööd peamiselt jalad ja puusad. Nelipealihased, tuharalihased, lähendajad ja säärelihased teevad küki, samal ajal kui kere, kõhulihased ja süvalihased hoiavad torso vaagna kohal stabiilsena. Ette sirutatud käed muudavad liigutuse tunnetust, nihutades tasakaalupunkti veidi ettepoole, mis aitab kompenseerida puusade tahapoole liikumist laskumise ajal.

Algasend on oluline, sest see versioon võib kiiresti ebaõnnestuda, kui jalad on liiga koos, kannad tõusevad maast või rindkere vajub kokku. Alusta jalgadega umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, ribid vaagna kohal ja käed õlgade kõrgusel sirutatud. Sealt edasi istu puusade vahele, selle asemel et vöökohast kokku murduda, ja hoia põlved laskumise ajal varvastega samal joonel. Eesmärk on sujuv kükk, mis näeb kontrollitud välja esimesest sentimeetrist viimaseni.

Laskumisel hoia survet kogu jalatallal ning lase puusadel ja põlvedel koos painduda. Alumises asendis hoia kannad maas ja selg sirge, selle asemel et selga kumerdada. Tõuse tagasi üles, surudes põrandat endast eemale, säilitades sama jalgade laiuse ja käte asendi, kuni oled täiesti püsti. Hingake sisse laskudes ja välja tõustes, et kere püsiks organiseeritud ilma pinget kaotamata.

Potty Squat sobib hästi soojendustesse, keharaskusega ringtreeningutesse, kodustesse treeningutesse ja üldfüüsilise ettevalmistuse plokkidesse, kus puhtad kordused on olulisemad kui raske koormus. See on ka hea regressioon, kui kangiga kükkimine pole veel sobiv, või kasulik lisaharjutus, kui soovid suurendada küki mahtu ilma selgroogu koormamata. Lõpeta liikumine enne valulikku sügavust ja kui kannad korduvalt tõusevad või põlved sissepoole vajuvad, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot, kuni muster on taas stabiilne.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud ja käed õlgade kõrgusel otse ette sirutatud.
• Hoia rindkere üleval, ribid vaagna kohal ja raskus jaotatuna kogu jalatallale enne laskumise alustamist.
• Hinga sisse ja pinguta kergelt kõhulihaseid, seejärel vii puusad taha ja alla, samal ajal kui põlved painduvad ja liiguvad varvastega samal joonel.
• Lase end alla kuni reied jõuavad sügavuseni, mida suudad kontrollida ilma, et kannad tõuseksid või alaselg kumerduks.
• Peatu korraks alumises asendis, kui suudad säilitada tasakaalu ja hoida selja sirgena.
• Suru läbi pöia ja kanna tagasi üles, vältides põlvede sissepoole vajumist.
• Lõpeta sirgelt, käed endiselt ees ja tuharad täielikult sirutatud enne järgmist kordust.
• Korda planeeritud arv kordusi tempos, mis hoiab iga küki sujuva ja ühesugusena.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed õlgadega samal tasemel; nende varajane langetamine nihutab tavaliselt torso ettepoole ja muudab küki kontrollimise raskemaks.
• Mõtle istumisele oma kandade vahele, mitte rindkere viimisele põranda poole.
• Kui kannad tõusevad maast, laienda veidi jalgade asendit või vähenda sügavust, kuni kogu jalatald püsib maas.
• Lase põlvedel ettepoole liikuda, kuid hoia neid keskmiste varvaste kohal, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, kui liigutus tundub ebastabiilne; see paljastab tasakaaluprobleemid enne, kui need muutuvad lohakateks kordusteks.
• Väike paus alumises asendis on kasulik ainult siis, kui suudad hoida selgroo neutraalsena ja jalad lamedalt maas.
• Ära sunni sügavust vaagna alla keeramisega; peatu seal, kus puusad saavad veel puhtalt liikuda.
• Hinga välja tõustes, et kere püsiks pingul ilma kaelas tarbetut pinget hoidmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Potty Squat kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid, kusjuures lähendajad, säärelihased ja kerelihased aitavad küki kontrollimisele kaasa.

Miks hoitakse käsi otse ees?

Ette sirutatud käed aitavad kompenseerida puusade tahapoole liikumist ja muudavad küki ajal püstise asendi hoidmise lihtsamaks.

Kui sügavale peaksin kükitama?

Mine ainult nii sügavale, kui suudad hoida mõlemad kannad maas, põlved varvaste kohal ja vältida alaselja kumerdumist.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. See on hea keharaskusega küki regressioon, kui sügavus, tasakaal ja põlvede liikumine püsivad kontrolli all.

Milline on kõige levinum viga?

Tavaline probleem on rindkere ettepoole vajumine ja kandade tõusmine, mis muudab küki ebastabiilseks puusaliigutuseks.

Kus peaksin harjutust tundma?

Peaksid tundma, et reied ja tuharad teevad suurema osa tööst, samal ajal kui kere püsib pingul ja stabiilsena, selle asemel et kiiresti väsida.

Kas paus alumises asendis on kasulik?

Jah, kui suudad hoida alumist asendit ilma jalataldade kontakti kaotamata või vaagnat alla keeramata.

Kuidas muuta Potty Squat raskemaks?

Aeglusta laskumisfaasi, lisa lühike paus või suurenda liikumisulatust ainult siis, kui suudad säilitada puhta küki mustri.