Push-Up Plus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Push-Up Plus on keharaskusega kätekõverduste variatsioon, millele on lisatud aktiivne sirutus iga korduse tipus. Baasharjutus treenib rinnakut, triitsepsit ja õlgade esiosa, samas kui täiendav "plus"-faas sunnib abaluid libisema ettepoole ümber rinnakorvi. See muudab harjutuse eriti kasulikuks eesmise saaglihase kontrollimiseks, abaluude stabiilsuse parandamiseks ja korrektse ülakeha surumismehaanika arendamiseks.

Algasend on oluline, sest "plus"-faas näeb õige välja vaid siis, kui kogu keha püsib kontrolli all. Alusta sirges plankasendis peast kandadeni, käed õlgade all või veidi laiemalt ja raskus jaotatud läbi peopesade. Hoia rinnakorv paigal, tuharad pingul ja kael sirge, et torso ei vajuks alla, kui sa langetad ja surud. Kui keha kaotab õige asendi, muutub liigutus lohakaks õlgade kehitamiseks, mitte kontrollitud surumiseks koos abaluude protraktsiooniga.

Igal kordusel on kaks osa. Esiteks langeta end nagu tavalise kätekõverduse puhul, hoides küünarnukid torsost veidi eemal ja rinnakut liikumas käte vahel. Seejärel suru end tagasi täieliku küünarnukkide sirutuseni. Tipus ära peatu sirgete käte juures: lükka aktiivselt põrandat endast eemale nii, et ülaselg kumerdub kergelt ja abaluud liiguvad laiali. See täiendav sirutus ongi "plus" ja see peaks tulema õlavöötmest, mitte küünarnukkide kõverdamisest, rinnakorvi esiletoomisest või puusade langetamisest.

Push-Up Plus sobib hästi soojenduseks, abistavaks surumisharjutuseks või õlgade kontrolli treenimiseks enne raskemaid surumisi. See on kasulik ka siis, kui eesmärgiks on parem abaluude kontroll sportlastele või tõstjatele, kes vajavad puhtamat surumismehaanikat. Hoia liikumisulatus valuvabana, liigu läbimõeldult ja vali variatsioon, mis võimaldab hoida tugevat plankasendit, sooritades samal ajal iga korduse lõpus "plus"-faasi. Kui täielik põrandal versioon on liiga nõudlik, tõsta käed kõrgemale või kasuta põlvedel toetuvat versiooni, kuni suudad hoida sama kehaasendit ja tipus sirutust.

Juhised

• Aseta käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja võta sisse sirge plankasend peast kandadeni.
• Hoia õlad käte kohal, pinguta tuharaid ja kõhulihaseid, et torso püsiks enne liikumist jäik.
• Langeta rinnak põranda poole, kõverdades küünarnukke ja hoides neid torsost veidi eemal.
• Peatu, kui rinnak jõuab kõige sügavamasse kontrollitud asendisse, kaotamata sirget joont õlgadest kandadeni.
• Suru end tagasi üles täieliku küünarnukkide sirutuseni, kuni oled taas tugevas plankasendis.
• Tipus lükka põrandat endast eemale ja lase abaluudel "plus"-faasi jaoks ümber rinnakorvi laiali minna.
• Hoia käed sirged, kuni lõpetad "plus"-faasi, seejärel too abaluud kontrollitult tagasi neutraalasendisse.
• Hinga sisse langetades ja välja hingates suru end üles ning siruta "plus"-faasi.
• Taasta oma plankasend enne järgmist kordust, et iga kordus algaks samast stabiilsest asendist.

Nõuanded & Nipid

• "Plus" on täiendav sirutus tipus, mitte õlgade kehitamine kaela suunas.
• Ära lase rinnakorvil esile paisuda, kui põrandast eemale surud.
• Kui alaselg vajub, lühenda seeriat või kasuta kallet, et plank püsiks tugev.
• Lase küünarnukkidel liikuda umbes 30 kuni 45 kraadise nurga all torsost, selle asemel et neid liiga laiali ajada.
• Rinnak peaks langema koos puusadega ühtse tervikuna, mitte juhtima liigutust, samal ajal kui vaagen vajub esimesena.
• Kasuta aeglasemat langetamist, kui soovid tunda rinnakut ja triitsepsit enne tipus toimuvat abaluude tööd.
• Kui randmed muutuvad ärritunuks, aseta käed kätekõverduskäepidemetele või toeta põrandale rusikatega.
• "Plus"-faasis mõtle ülaselja laialiajamisele, selle asemel et küünarnukke rohkem kõverdada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida "plus"-osa tavalisele kätekõverdusele lisab?

See lisab tipus aktiivse sirutuse, mille käigus abaluud liiguvad ümber rinnakorvi, mis paneb eesmise saaglihase rohkem tööle.

Millised lihased töötavad Push-Up Plus harjutuses kõige rohkem?

Rinnak, triitseps ja õlgade esiosa juhivad surumist, samas kui eesmine saaglihas ja ülaselg kontrollivad täiendavat sirutust tipus.

Kas mu küünarnukid peaksid tipus lukus olema?

Jah, lõpeta esmalt kätekõverdus sirgete kätega, seejärel lisa "plus", lükates põrandat endast eemale ilma küünarnukke kõverdamata.

Kas algajad saavad Push-Up Plus harjutust kasutada?

Jah. Alusta kätega pingil või seinal või toetu põlvedele, kui vajad lihtsamat plankasendit.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Sa peaksid tundma rinnakut ja triitsepsit kätekõverduse ajal ning rinnakorvi külgi ja ülaselja laienemist "plus"-faasi ajal.

Milline on kõige levinum viga tipuasendis?

Inimesed sageli kehitavad õlgu või lasevad rinnakorvil esile paisuda, selle asemel et luua aktiivne abaluude sirutus stabiilse torsoga.

Kas see on hea soojendusharjutus?

Jah. See sobib hästi enne surumisi, pea kohale tõstmisi või mis tahes treeningut, kus soovid paremat abaluude kontrolli.

Kuidas muuta harjutust raskemaks?

Langeta käte kõrgust, aeglusta langetamist, tee allosas lühike paus või lisa kordusi, hoides samal ajal "plus"-faasi terava ja kontrollituna.