Push-Up Plus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Push-Up Plus on keharaskusega surumisharjutus, mis ühendab tavalise kätekõverduse ja iga korduse tipus tehtava täiendava sirutuse. Tavaline kätekõverdus arendab rinna-, triitsepsi- ja õlalihaste jõudu, samas kui lisatud "plus"-faas õpetab abaluusid täielikult eemaldama ja ülaselga aktiivsena hoidma, selle asemel et lukustatud asendis kokku vajuda.

See täiendav sirutus ongi liigutuse eesmärk. See muudab harjutuse eriti kasulikuks abaluude kontrolli, eesmise saaglihase aktiveerimise ja õlgade puhtama mehaanika jaoks koormuse all. Inimestele, kes veedavad palju aega surudes, lüües või pea kohal töötades, võib Push-Up Plus olla lihtne viis treenida paremat õlgade asendit, saades samal ajal korraliku kätekõverduskoormuse.

Algasend on oluline, sest keha peab olema pealaest kandadeni jäik juba enne esimese korduse algust. Käed peaksid olema asetatud õlgade alla või veidi laiemalt, jalad koos või puusade laiuselt ning ribid peavad püsima vaagna kohal. Kui alaselg vajub läbi või puusad tõusevad liiga kõrgele, muutub surumine vähem efektiivseks ja "plus"-faas kaotab oma õige joone.

Iga kordus peaks välja nägema nagu kontrollitud kätekõverdus põrandal, millele järgneb aktiivne sirutus põrandast eemale. Lasku nii, et küünarnukid liiguvad loomuliku nurga all, suru end tagasi tugevasse plank-asendisse, seejärel lõpeta liigutus, surudes põrandat endast eemale nii, et abaluud lähevad lahku ja ülaselg tõuseb veidi ilma küünarnukke painutamata. See viimane sirutus eristabki Push-Up Plus harjutust tavalisest kätekõverdusest.

Kasuta seda soojendusena surumisteks, lisaharjutusena või õlasõbraliku surumismustrina, kui soovid rohkem kontrolli kui koormust. See võib olla kasulik ka sportlastele, kes vajavad paremat abaluude stabiilsust, ja tõstjatele, kes soovivad puhast keharaskusega varianti, mis tugevdab rühti ja õlgade mehaanikat. Hoia liigutus sujuv ja valuvaba; kui randmed, õlad või alaselg võtavad koormuse üle, lühenda liikumisulatust ja korrigeeri algasendit enne mahu lisamist.

Juhised

• Alusta kõrges plank-asendis, käed õlgade all või veidi laiemalt, jalad koos või puusade laiuselt ja keha sirges joonel pealaest kandadeni.
• Aja sõrmed laiali, suru läbi kogu peopesa ja aseta õlad veidi randmetest ettepoole, laskmata puusadel vajuda.
• Pinguta keskkohta nii, et ribid püsiksid all ja vaagen tasakaalus enne esimese korduse alustamist.
• Lase rindkere põranda poole, painutades küünarnukke mugava nurga all, hoides kaela sirgena ja torso jäigana.
• Peatu, kui rindkere jõuab põranda lähedale või küünarnukid saavutavad sügavuse, mida suudad kontrollida ilma asendit kaotamata.
• Suru end tagasi kätekõverduse tippu, sirutades küünarnukid täielikult välja, hoides samal ajal plank-asendit pingul.
• Tipus lisa "plus", surudes põrandat endast eemale ja lastes abaluudel lahku minna ilma küünarnukkide asendit muutmata.
• Hoia ülemist sirutust hetkeks, seejärel taasta kontrollitud asend enne järgmist kordust.
• Hinga sisse laskudes ja hinga välja surudes ning sirutades.
• Korda planeeritud arv kordi, lõpetades seeria kohe, kui ülemine sirutus või kere asend hakkab lagunema.

Nõuanded & Nipid

• Käsitle ülemist sirutust kui aktiivset abaluude liigutust, mitte kui õlgade kehitamist. Küünarnukid peaksid jääma sirgeks, samal ajal kui ülaselg lukustatud asendis kergelt kumerdub.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, lühenda liikumisulatust ja hoia ribid sees, enne kui hakkad sügavuse pärast muretsema.
• Lase küünarnukkidel liikuda loomuliku nurga all, selle asemel et sundida neid otse külgedele, mis tavaliselt muudab korduse õlgu ärritavaks surumiseks.
• Lühike paus tipus võib muuta "plus"-faasi puhtamaks ja aidata tunda abaluude lahknemist, selle asemel et läbi lukustuse põrgata.
• Hoia survet nimetissõrmel ja pöidlal, et randmed ei vajuks tahapoole, kui lisad täiendava sirutuse.
• Väiksem ja kontrollitud kätekõverdus on parem kui sügavuse tagaajamine, mida sa ei suuda "plus"-faasis stabiliseerida.
• Kui kael pingestub, hoia pilk mõne sentimeetri võrra kätest eespool, selle asemel et pead ettepoole sirutada ja põrandat vaadata.
• Aeglusta laskumist, kui kaotad ülemise sirutuse asendi tagasitõusul.
• Lõpeta seeria, kui õlad tõusevad kõrvade juurde või torso hakkab vajuma, sest "plus" kaotab oma väärtuse, kui plank-asend laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Push-Up Plus treenib?

See treenib rinna-, triitsepsi- ja õlalihaste esiosa nagu tavaline kätekõverdus, kuid lisatud sirutus rõhutab ka abaluude kontrolli ja eesmise saaglihase aktiveerimist tipus.

Kuidas erineb Push-Up Plus tavalisest kätekõverdusest?

Kätekõverduse osa on sama, kuid pärast tippu surumist lisad täiendava sirutuse, surudes põrandat endast eemale ja ajades abaluud lahku.

Kus ma peaksin "plus"-faasi tundma?

Peaksid tundma korduse tippu ülaseljas ja rinnakorvi külgedel, mitte alaseljas ega kaelas.

Kas algajad saavad Push-Up Plus harjutust teha?

Jah. Algajad võivad kasutada põlvedel versiooni, kaldpinda või väiksemat liikumisulatust, kuni nad suudavad hoida plank-asendit ja täiendavat sirutust puhtana.

Kas mu küünarnukid peaksid "plus"-faasi ajal painduma?

Ei. "Plus" on viimane sirutus kätekõverduse tipus, seega küünarnukid jäävad sirgeks, samal ajal kui abaluud liiguvad lahku.

Milline on kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on "plus"-faasi muutmine õlgade kehitamiseks või alaselja nõgusaks laskmine, selle asemel et hoida keha kontrollitud plank-asendis.

Milline on hea variatsioon, kui põrandal tehtav versioon on liiga raske?

Aseta käed pingile, kastile või stangele, et saaksid hoida sama sirutusmustrit väiksema keharaskusega.

Mitu kordust peaksin tegema?

See toimib tavaliselt hästi mõõdukates kordusvahemikes, kus suudad hoida iga kätekõverduse ja "plus"-faasi teravana, selle asemel et väsimuse tõttu rabeleda.