Abistatud Lõuavajutus

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Keha kaal

Abistatud lõuavajutus on seina abil sooritatav kaela kontrolli harjutus, mis õpetab pead otse tahapoole tõmbama ja lõuga kergelt noogutama, ilma et peaksid kaela venitama või lõuga ettepoole lükkama. Pildil on keha püstises asendis seina ääres ja fookus on kaelal, mis teeb sellest esmalt asendiharjutuse ja alles seejärel jõuharjutuse. Eesmärk ei ole luua suurt nähtavat liikumist, vaid arendada täpset kontrolli lülisamba kaelaosa üle, et pea, rinnakorv ja ülaselg püsiksid ühel joonel.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt sügavate kaelapainutajate tugevdamiseks ja koordineerimiseks, vähendades samal ajal harjumust hoida pead ettepoole suunatud asendis. Kael esiküljel peaks tegema suurema osa tööst, samal ajal kui ülaselja trapetslihased, lõualuu ja alaselg peaksid jääma lõdvestunuks. Hästi sooritatuna näeb liigutus välja väike ja läbimõeldud: kolju libiseb tahapoole, lõug teeb õrna vajutuse ja kõri jääb pehmeks. See kontroll on olulisem kui liikumisulatus, sest pea liiga kaugele tahapoole surumine muudab harjutuse kaela pingestavaks, mitte rühti parandavaks.

Algasend on oluline. Seisa sirgelt, jalad keha all, ja paiguta end nii, et sein annaks sulle tagasisidet kukla ja ülakeha kaudu. Hoia rindkere lõdvestununa, ribid ühel joonel ja õlad all. Seejärel libista pea kergelt otse tahapoole, justkui teeksid topeltlõuga, ja lase lõual veidi allapoole vajuda, ilma et rindkere kokku vajuks või pea kalduks. Kui kasutad sõrmi lõua all abivahendina, peaksid need liigutust suunama, mitte pead jõuga paika tõmbama.

Kasuta seda liigutust soojenduseks, taastusravi tüüpi lisaharjutusena või rühi korrigeerimiseks, kui kaela asend kipub päeva jooksul ettepoole vajuma. See on eriti kasulik inimestele, kes istuvad laua taga, treenivad surumisharjutusi või tunnevad pinget koljupõhimikus. Püsi valuvabas vahemikus, hinga ühtlaselt ja lõpeta iga kordus, mis tekitab torkimist, peavalu, lõualuude kokkusurumist või tugevat pinget ülaselja trapetslihastes. Eesmärgiks on puhtad kordused väga väikese liikumisulatusega.

Juhised

• Seisa sirgelt seina ääres või vastu seina, jalad kindlalt maas, ribid vaagna kohal ja pea neutraalsel joonel.
• Hoia kuklatagust kergelt seina lähedal ja lõdvesta õlad kõrvadest eemale.
• Aseta üks või kaks sõrmeotsa lõua alla, kui vajad suunavat märguannet, kuid ära tõmba lõualuud ettepoole.
• Hinga välja ja libista pea otse tahapoole, justkui teeksid väikest topeltlõuga.
• Lase lõual veidi allapoole vajuda alles pärast seda, kui pea on tahapoole tõmbunud; ära vaata alla ega lükka lõuga ettepoole.
• Hoia rindkere rahulikult ja kael pikana, samal ajal kui hoiad vajutatud asendit lühikese pausi vältel.
• Hinga sisse ja naase aeglaselt algasendisse, kaotamata seejuures õiget rühti või õlgu kergitamata.
• Korda sujuvate, kontrollitud kordustega ja lõpeta, kui tunned valu, pearinglust või peavalu.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle esmalt pea otse tahapoole liigutamisele; lõug järgneb alles pärast seda, kui tagasitõmme on alanud.
• Hoia lõualuu lõdvalt, et abi tuleks kaelast, mitte hammaste kokkusurumisest.
• Kui kuklatagune ei ulatu seinani, seisa pigem veidi kaugemal, selle asemel et kaela jõuga tahapoole väänata.
• Ära kummuta alaselga, et teeselda paremat rühti; hoia ribid vaagna kohal.
• Väike ja täpne vajutus on parem kui suur liikumisulatus, mis paneb kaela värisema või õlad kerkima.
• Kasuta sõrmeotsi suuna meeldetuletamiseks, mitte hoovana, mis pead jõuga liigutab.
• Hinga vajutuse ajal välja, et rinnakorv püsiks paigal ja kaela esikülg saaks puhtalt tööd teha.
• Lõpeta iga seeria enne, kui koljupõhimik hakkab tunduma kokkusurutuna või ärritatuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida abistatud lõuavajutus treenib?

See treenib peamiselt kaela kontrolli, eriti sügavaid kaelapainutajaid, mis aitavad hoida pead torso kohal õiges asendis.

Kas ma vajan lõuavajutuseks seina?

Sein on kasulik abivahend, sest see näitab, millal pea hakkab ettepoole vajuma või alaselg kummuma, kuid liigutust saab harjutada ka ilma seinata, kui oled selle selgeks õppinud.

Kas peaksin pead tugevalt vastu seina suruma?

Ei. Kerge kontakt on piisav; eesmärk on kontrollitud libisemine otse tahapoole, mitte tugev surumine.

Miks mu sõrmed lõua all abistavad?

Need aitavad leida õiget liikumissuunda ja takistavad lõual ettepoole lükkumist vajutuse ajal.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma kerget pingutust piki kaela esikülge. Sa ei tohiks tunda teravat valu, lõualuude pinget ega torkivat tunnet koljupõhimikus.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Algajatel õnnestub see kõige paremini väga väikese liikumisulatuse, aeglase hingamise ja kerge sõrmeotstega abistamise korral.

Milline on kõige levinum viga lõuavajutuse puhul?

Inimesed suruvad tavaliselt lõuga alla või kummavad alaselga, selle asemel et libistada pead otse tahapoole, hoides ribid paigal.

Millal peaksin abistatud lõuavajutust kasutama?

See sobib hästi soojenduseks, rühi korrigeerimiseks raskemate tõstete vahel või kerge lisaharjutusena, kui kaela asend kipub päeva jooksul ettepoole vajuma.