Küljelt-küljele Varvaste Puudutamine
Küljelt-küljele varvaste puudutamine on seistes sooritatav liikuvusharjutus, mille käigus painutatakse torso ühele ja seejärel teisele poole, samal ajal kui käed juhivad sirutust ja jalad püsivad piisavalt sirged, et koormata reie tagaosa ja puusi. Seda kasutatakse tavaliselt tagumise ahela soojendamiseks, kere avamiseks ja kontrollitud ettepainutuse harjutamiseks küljelt-küljele rütmis. Liigutus näib lihtne, kuid kasu tuleb sellest, kui hoiate torso ja vaagna kontrolli all, selle asemel et lihtsalt põranda poole sukelduda.
Harjutus rõhutab kõhulihaseid, kusjuures kaldlihased, puusapainutajad ja süvalihased aitavad kontrollida vahelduvat painutust ja algasendisse naasmist. Anatoomiliselt öeldes juhib kõhu sirglihas suuremat osa torso painutusest, samal ajal kui välised kaldlihased, niude-nimmelihas ja kõhu ristilihas aitavad ribisid ja vaagnat stabiliseerida, kui külgi vahetate. Kuna sirutuse suund muutub iga kordusega, ei ole eesmärk puudutada võimalikult madalat punkti, vaid hoida liikumine sujuv, sümmeetriline ja kontrollitud.
Hea seeria algab püstises asendis, jalad kindlalt maas, põlved kergelt kõverdatud ja käed sirutatud üle pea. Sealt hingake välja, kui painutate end ühe jala poole, viies puusi piisavalt taha, et hoida pinge jalgade tagaosas. Sirutage vastaskäsi varba või sääre poole, hoidke kael lõdvestununa ja vältige tugevat väänamist alaseljas. Naaske püstisesse algasendisse enne teisele küljele liikumist, et igal kordusel oleks selge algus ja lõpp.
See harjutus toimib kõige paremini soojenduse, liikuvusvoo või kerge lisaliigutusena, kui soovite kontrollitud venitust aktiivse kere kaasamisega. See on kasulik enne alakeha treeningut, kõhulihaste tööd või mis tahes seanssi, kus soovite, et reie tagaosa, kaldlihased ja puusapainutajad oleksid liikumiseks valmis. Hoidke liikumisulatus valuvabana, aeglustage tempot, kui torso hakkab õõtsuma, ja vähendage sirutust, kui tunnete, et alaselg teeb rohkem tööd kui kere või puusad.
Kui sooritate seda hästi, paindub torso puhtalt, raskus püsib tasakaalus mõlemal jalal ja küljelt-küljele muster tundub vasakult paremale ühtlane. Kui kiirustate liigutusega, vajuvad puusad paigast, põlved lukustuvad ja sirutus muutub selga kumerdavaks vajumiseks. Käsitlege iga kordust kontrollitud lähtestamisena, mitte maksimaalse venitusena, ja harjutusest saab kasulik viis liikuvuse, koordinatsiooni ja kehatunnetuse arendamiseks samal ajal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, käed sirutatud üle pea ja raskus ühtlaselt jaotatud mõlemale jalale.
- Hoidke põlved kergelt kõverdatud ja joondage ribid vaagna kohale enne esimese korduse alustamist.
- Hingake välja ja painutage end ühele küljele, viies puusi kergelt taha, kui torso ettepoole kaldub.
- Sirutage vastaskäsi vastava varba või sääre poole, samal ajal kui teine käsi püsib tasakaalu hoidmiseks sirgena.
- Hoidke mõlemad kannad maas ja vältige tugijala põlve lukustamist sirutuse ajal.
- Peatuge ainult siis, kui suudate hoida torso kontrolli all ja kaela lõdvestununa.
- Naaske kontrollitult püstisesse algasendisse enne teisele küljele vahetamist.
- Vahetage külgi planeeritud korduste arvu ulatuses sujuva ja ühtlase hingamisega.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke liikumine mugavas ulatuses; madalamale sirutamine ei ole parem, kui alaselg tugevalt kumerdub.
- Laske puusadel iga painutuse ajal veidi taha liikuda, et reie tagaosa püsiks pinges, selle asemel et põlved kogu koormuse võtaksid.
- Ühtlustage kiirus mõlemal küljel, et üks varvaste puudutus ei muutuks sügavamaks või kiiremaks kui teine.
- Hoidke sirutav käsi pikk, ilma et tõmbaksite õlga ettepoole või suruksite rinnakorvi kokku.
- Kui tasakaal on kõikuv, laiendage veidi jalgade asendit ja vähendage sirutuse sügavust.
- Hingake painutades välja, et aidata kerel vahelduva mustri ajal pingestatuna püsida.
- Lõpetage õõtsumine alaosas; sujuv painutus ja naasmine on kasulikum kui sunnitud venitus.
- Kui liigutus muutub puhtaks reie tagaosa venituseks, aeglustage ja joondage ribid uuesti enne järgmist kordust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid küljelt-küljele varvaste puudutamine treenib?
See koormab peamiselt kõhulihaseid, kusjuures kaldlihased, puusapainutajad ja reie tagaosa aitavad kontrollida painutust ja algasendisse naasmist.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid hoidma põlved kergelt kõverdatud, kasutama väiksemat sirutust ja liikuma piisavalt aeglaselt, et säilitada tasakaal.
Kas peaksin igal kordusel ulatuma põrandani?
Ei. Sirutage vaid nii madalale, kui suudate, hoides samal ajal torso kontrolli all ja vältides alaselja kokkuvajumist.
Kas mu põlved peaksid varvaste puudutamise ajal sirged olema?
Hoidke need kergelt kõverdatud, mitte lukustatud. See muudab painutuse sujuvamaks ja hoiab tavaliselt pinge liigestest eemal.
Milline on suurim tehniline viga selle liigutuse juures?
Kiirustamine ja selja kumerdamine on suurim probleem. Torso peaks painduma kontrollitult, mitte kokku vajuma.
Kas see on parem soojenduseks või jõuharjutuseks?
See sobib tavaliselt kõige paremini soojenduseks, liikuvusharjutuseks või kergeks lisaliigutuseks, mitte raskeks jõuharjutuseks.
Mida teha, kui tunnen seda peamiselt alaseljas?
Vähendage sirutust, kõverdage põlvi veidi rohkem ja viige puusad taha, et kere ja reie tagaosa jagaksid koormust.
Kuidas muuta küljelt-küljele varvaste puudutamist raskemaks?
Aeglustage tempot, peatuge korraks alaosas või suurendage liikumisulatust ainult siis, kui selg ja vaagen püsivad kontrolli all.
