Jack Jump
Jack Jump on keharaskusega sooritatav plüomeetriline harjutus, mis ühendab kiire kükist tõusu ja hüppe. See on loodud arendama samaaegselt alakeha jõudu, koordinatsiooni ja vastupidavust, mistõttu on iga maandumise kvaliteet sama oluline kui hüppe kõrgus.
Liikumine algab kompaktsest, sportlikust asendist ja avaneb õhus laia hüppeasendisse, enne kui naasete algasendisse. See üleminek nõuab puusadelt, põlvedelt, hüppeliigestelt ja kerelt kiiret koostööd. Hea kordus tundub vetruv, kuid kontrollitud, kusjuures torso püsib sirge ja jalad naasevad põrandale vaikselt.
Ettevalmistus on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui suudate end puhtalt laadida ja vabastada. Alustage jalgadega keha all, laskuge madalasse kükki ja hoidke rindkere üleval, kui valmistute hüppeks. Ärge laskuge nii sügavale, et kaotate võime plahvatuslikult tõusta või kontrollitult maanduda.
Sealt edasi suruge end põrandast lahti, avage keha hüppeasendisse ja maanduge pehmelt, nii et põlved liiguvad üle varvaste. Summutage löök puusade ja põlvede painutamisega, seejärel lähtestage end enne järgmist kordust, et iga hüpe püsiks terav. Hingamine peaks olema rütmiline: hingake välja hüppel, sisse maandudes ja uuesti laadides.
Kasutage Jack Jump harjutust, kui soovite varustuseta vastupidavustreeningut, mis nõuab siiski jõudu ja koordinatsiooni. See sobib hästi soojendustesse, sportlikesse ringtreeningutesse ja kardioblokkidesse. Kui hüpe muutub mürarikkaks, põlved vajuvad sissepoole või torso hakkab kokku vajuma, vähendage kõrgust või minge üle samm-kõrvale variatsioonile, kuni maandumised on taas puhtad.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed lõdvalt külgedel.
- Laskuge kiiresti madalasse kükki, hoides rindkere üleval ja raskust keskendatuna jalalaba keskosale.
- Laadige oma puusad ja hüppeliigesed ilma nii sügavale vajumata, et te ei suudaks puhtalt üles plahvatada.
- Suruge jõuliselt läbi põranda ja hüpake üles hüppeasendisse.
- Avage jalad õhus laiali ja laske kätel hüppega kaasa liikuda.
- Maanduge pehmelt päkkadele, põlved kergelt kõverdatud.
- Summutage maandumine väikesesse kükki ja hoidke torso puusade kohal.
- Lähtestage end täielikult enne järgmist kordust ja hoidke hingamine kogu seeria vältel ühtlasena.
Nõuanded
- Hoidke kükk piisavalt madal, et saaksite uuesti tõusta ilma rühti kaotamata.
- Maanduge vaikselt; vali maandumine tähendab tavaliselt, et hüpe on liiga kõrge või põlved liiga jäigad.
- Laske põlvedel liikuda üle teise ja kolmanda varba, selle asemel et sissepoole vajuda.
- Mõelge plahvatusele ja lähtestamisele, mitte lõputule kontrollimatule põrkumisele.
- Kui puusad või sääred tunduvad ülekoormatuna, vähendage hüppe kõrgust enne, kui aeglustate korduste kiirust.
- Hoidke ribid vaagna kohal, et alaselg ei kumerduks avanemise ajal.
- Kasutage väiksemat hüppe avanemist, kui reie siseküljed tunduvad maandumise lõpus pinges.
- Minge üle samm-kõrvale versioonile, kui soovite sama mustrit väiksema põrutusega.
Korduma kippuvad küsimused
Mida Jack Jump kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt alakeha jõudu ja vastupidavust, kusjuures kere ja õlad aitavad hüpet ja maandumist organiseerida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajad peaksid hüppe väikese hoidma ja keskenduma vaiksetele, tasakaalustatud maandumistele enne kiirema tempo proovimist.
Kas ma vajan Jack Jump jaoks mingit varustust?
Ei. See on keharaskusega harjutus, seega on peamine nõue piisav ruum ohutuks maandumiseks.
Kuidas erineb Jack Jump tavalisest hüppega sääretõstest (jumping jack)?
Jack Jump algab laetud kükist ja kasutab plahvatuslikumat tõuget põrandast, seega tundub see pigem plüomeetrilise harjutusena kui pideva aeroobse liikumisena.
Mida peaksin hüppe ajal tundma?
Peaksite tundma nelipealihaste, tuharate, säärte ja kere koostööd, kusjuures õlad aitavad käte asendit suunata.
Milline on suurim viga tehnikas?
Suurim viga on jäik maandumine või põlvede sissepoole vajumine, mis tähendab tavaliselt, et hüpe on liiga agressiivne.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kasutage lühikesi purskeid või intervallseeriaid, näiteks 8-20 kordust, sõltuvalt sellest, kui plahvatuslik ja kontrollitud iga maandumine püsib.
Mida teha, kui vajan väiksema koormusega versiooni?
Astuge hüppamise asemel üks jalg korraga kõrvale või hoidke kükk ja avanemise ulatus väiksemana, kuni töötate kontrolli kallal.
