Milliseid lihaseid Põhjamaa reielihaste curl treenib?

Peamiselt töötavad reie tagumised lihased, sest nad panevad vastu pikenemisele, kui keha langetatakse. Tuharad ja alaselg stabiliseerivad keskkeha ja vaagnat ning säärelihased aitavad kaasa, kui jalad jäävad fikseerituks.

Kas Põhjamaa reielihaste curl sobib algajatele?

Algajad ei suuda tavaliselt veel kogu liikumisulatust kontrollida, kuid saab alustada piiratud ulatuse, kummilindri abiga või partneriga, kes toetab torso. Järkjärguline ülesareng muudab harjutuse ligipääsetavaks, selle asemel et sellest täielikult mööda vaadata.

Kuidas peaksid jalad olema fikseeritud Põhjamaa reielihaste curli ajal?

Pahkluud peaksid olema lukustatud kindla pulga või padja all, jalapöiad allapoole surutud, et kannad ei saaks tõusta. Kui jalad nihkuvad või libisevad seeria ajal, peatu ja seadista enne jätkamist uuesti.

Miks kukuksin pidevalt ette, selle asemel et aeglaselt langetada?

See tähendab tavaliselt, et koormus ületab seda, mida reie tagumised lihased eksentriliselt taluvad, või murdad puusadest ja kaotad sirge keha asendi. Lühenda ulatust, lisa abi ja keskendu sellele, et põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.

Kas ma saan Põhjamaa reielihaste curl'i teha ilma partnerita?

Jah. Rootsi redel, koormatud kangi raamis padjaga kaetuna või tugev diivan, mille alla jalad kinnitada, sobivad kõik ankruks, ja vastupanulint saab asendada partnerit abivahendina.

Mitu kordust ma peaksin Põhjamaa reielihaste curl'i tegema?

Enamik inimesi saab kõige rohkem kasu madalatest mahudest, näiteks kaks kuni neli seeriat kolmest kuueni kontrollitud kordust. Lõpeta seeria, kui ei suuda enam langetamisele vastu panna, sest lohakad kiired kordused teevad harjutuse eesmärgi ära.

Kuidas Põhjamaa reielihaste curl erineb jalgade curl'i masinast?

Jalgade curl lühendab reie tagumist lihast koormuse vastu, samas kui Põhjamaa reielihaste curl treenib peamiselt reie tagumise lihase pikenemist pingel. Just see eksentriline rõhuasetus teeb selle väärtuslikuks sprintimise ja hüppamise jaoks.

Kas puusad peaksid jääma sirutatuks või võin ma tagasi istuda?

Puusad peaksid jääma sirutatuks, keha sirge joonel põlvedest peani. Tagasi istumine või painutamine puusadest vähendab reie tagumiste lihaste koormust ja nihutab pingutuse alaselja poole.

Kui sageli saan ma Põhjamaa reielihaste curl'it treenida?

Kuna eksentriline koormus tekitab märkimisväärset lihasvalu, on üks või kaks treeningut nädalas praktiline alguspunkt. Suurenda sagedust või mahtu alles siis, kui taastumine treeningute vahel tundub hallatav.

Mida ma peaksin tegema Põhjamaa reielihaste curl'i alumises punktis?

Püüa end kätega kinni, kui rind põrandani jõuab, neela löök läbi käte, siis tõuka kergelt ja tõmba keha tagasi põlvitavasse asendisse. Põrandale kokku varisemine eemaldab pinge ja kutsub esile ülekoormuse.

Põhjamaa Reielihaste Curl

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Põhjamaa reielihaste curl on üks nõudlikumaid kehakaalu põhiseid harjutusi reie tagumiste lihaste jaoks, ja selle reputatsioon on teenitud ausalt. Sa põlvitad nii, et pahkluud on fikseeritud kindla konstrukti, näiteks rootsi redeli alla, hoiad keha sirge joonena põlvedest peani ja lased seejärel kogu ülakeha kontrollitult põranda suunas ette. Kuna jalad on fikseeritud ja keha pöördub nendest eemale, peavad reie tagumised lihased koormuse all pikenemisele vastu panema – seda omadust treenib tõeliselt vaid üksikuid harjutusi.

Just see eksentriline töö on põhjus, miks Põhjamaa reielihaste curl ilmub sportlikus ettevalmistuses nii sageli ette. Sprintimine, hüppamine ja kiire pidurdamine pikendavad kõik reie tagumisi lihaseid pingel, ja see liigutus treenib sama omadust kontrollitud keskkonnas. See on kasulik sprinteritele, väljakumängude sportlastele ja kõigile, kelle treening on tuginenud peamiselt jalgade curlile ja surnult tõstmisele, aga on eiranud reie tagumiste lihaste rolli pidurina.

Siin on seadistus olulisem kui peaaegu üheski teises kehakaalu harjutuses. Kui pahkluud ei ole kindlalt fikseeritud või kui tugipunkt asub säärtel liiga kõrgel või liiga madalal, muutub liigutus kontrollimatuks ettekukkumiseks, mitte koormatud eksentrikaks. Põlved peaksid puhkama padjatud pinnal, sääred peaksid jääma vertikaalseks ja tugipunkti lähedale, ning kaugus tugipunktist põlvedeni määrab, kui raske seeria saab olema juba enne algust.

Täitmine taandub ühele asjale: langemise kontrollimisele. Pingusta keskkeh, pigista tuharad kokku ja langeta keha põlvedest ette kiirusel, mida sa tõeliselt suudad vastu panna. Enamik inimesi suudab alguses teha vaid osalise liikumisulatuse, ja see on täiesti normaalne. Püüa end kätega kinni, kui reie tagumised lihased võitluse kaotavad, siis tõuka kergelt põrandalt ja tõmba end tagasi põlvitavasse asendisse.

Kuna jõunõuded on kõrged, kohtle Põhjamaa reielihaste curli nii oskusena kui ka harjutusena. Alusta lühikese liikumisulatuse, kummilindri abiga või partneriga, kes toetab õlgu, ja arene edasi aeglaselt. Madalad kordused täieliku pingeiga võidavad alati lohakad suure kordusearvuga seeriad, ja reie tagumised lihased vajavad pärast tõsist annust sellest liigutusest sageli päeva-kaks täiendavat taastumist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvista padjatud pinnale, põlved umbes puusalaiuses, näoga eemale rootsi redelist, redelist või muust kindlast tugipunktist.
Aseta jalad alumise pulga alla nii, et pahkluud on lukustatud paigale, jalapöiad surutud pulga või põranda vastu ja varbad tahapoole suunatud.
Seadista end põlvitavas asendis püsti, puusad sirutatud, keha ühe sirge joonena põlvedest läbi puusade, õlgade ja peani.
Hoia käed rinnakorvi ees, valmis sind kinni püüdma, ning pingesta kõhulihased ja pigista tuharad kokku, et lukustada vaagen neutraalsesse asendisse.
Hoides puusad sirutatud ja keha jäigana, kalluta end aeglaselt põlvedest ette ja alusta ülakeha langetamist põranda suunas.
Pane vastu gravitatsiooni tõmbele nii kaua, kui reie tagumised lihased seda suudavad, lastes küünarnukkidel painutuda, kui rind põranda lähedale jõuab.
Püüa end põhjas kätega kinni, takistades kehal põrandale täielikult kokku varisemast.
Tõuka kätega kergelt ja kasuta reie tagumisi lihaseid, et keha tagasi kõrge põlvitatud asendisse tõmmata ja tõugata, hoides tõusmise ajal puusad sirutatud.
Väljuta õhk langetamise ajal või tagasi üles tõukamisel ning hinga ülemises punktis sisse enne järgmist kordust.
Kontrolli asendit ülemises punktis, pingesta uuesti ja korda; lõpeta seeria niipea, kui hakkad vabalt kukkuma, selle asemel et langetada kontrollitult.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusadest murdmine, kui painutad ette vööst ja muudad korduse kukkumiseks. Hoia joon põlvedest peani tervenena ja hinged ainult põlvedest.
Kui ei suuda kontrollida isegi veerandit langemisrajast, mässi vastupanulint rinnale ja kinnita see enda taha või lase partneril õlgu toetada, et osa kehakaalust eemaldada.
Tuharade tugev kokkutõmblemine ülemises punktis ei ole valikuline; kui vaagen vajub ette, võtab alaselg üle töö, mis peaks kuuluma reie tagumistele lihastele.
Langu aeglasemini, kui arvad, et vaja on. Kolmest viiele sekundile langetamine on küllaldane, ja lühema rajatuse aeglane läbimine arendab rohkem jõudu kui kiire plumps põrandale.
Kui pahkluud libisevad tugipunkti alt seeria keskel, peatu ja seadista uuesti. Jalad, kes nihkuvad, muudavad kangi kohe ja suunavad koormuse vale kohta.
Kasuta põlvede all paksu matti või kokku murtud padja. Kõval põrandal hõõrduvad põlvekedrad tõmbavad tähelepanu reie tagumistelt lihastelt ja lühendavad seeriaid.
Hoia käed langetamise ajal rinnalähedal, selle asemel et varakult ette ulatuda. Liiga vara etteulatamine laseb eksentrikat kätega petta.
Ole valmis reie tagumiste lihaste valulikkuseks ühe või kahe päeva pärast esimeste treeningute järel. Alusta kahe-kolme madala mahuga seeriaga ja suurenda mitme nädala jooksul, mitte ära tee esimesel päeval maksimumi.
Kui liigutus jääb ikka varakult toppama ka abiga, hoia osalist liikumisulatust isomeetriliselt oma kitsaskohas viis kuni kaheksa sekundit, et arendada jõudu just selles nurgas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Põhjamaa reielihaste curl treenib?
Peamiselt töötavad reie tagumised lihased, sest nad panevad vastu pikenemisele, kui keha langetatakse. Tuharad ja alaselg stabiliseerivad keskkeha ja vaagnat ning säärelihased aitavad kaasa, kui jalad jäävad fikseerituks.
Kas Põhjamaa reielihaste curl sobib algajatele?
Algajad ei suuda tavaliselt veel kogu liikumisulatust kontrollida, kuid saab alustada piiratud ulatuse, kummilindri abiga või partneriga, kes toetab torso. Järkjärguline ülesareng muudab harjutuse ligipääsetavaks, selle asemel et sellest täielikult mööda vaadata.
Kuidas peaksid jalad olema fikseeritud Põhjamaa reielihaste curli ajal?
Pahkluud peaksid olema lukustatud kindla pulga või padja all, jalapöiad allapoole surutud, et kannad ei saaks tõusta. Kui jalad nihkuvad või libisevad seeria ajal, peatu ja seadista enne jätkamist uuesti.
Miks kukuksin pidevalt ette, selle asemel et aeglaselt langetada?
See tähendab tavaliselt, et koormus ületab seda, mida reie tagumised lihased eksentriliselt taluvad, või murdad puusadest ja kaotad sirge keha asendi. Lühenda ulatust, lisa abi ja keskendu sellele, et põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kas ma saan Põhjamaa reielihaste curl'i teha ilma partnerita?
Jah. Rootsi redel, koormatud kangi raamis padjaga kaetuna või tugev diivan, mille alla jalad kinnitada, sobivad kõik ankruks, ja vastupanulint saab asendada partnerit abivahendina.
Mitu kordust ma peaksin Põhjamaa reielihaste curl'i tegema?
Enamik inimesi saab kõige rohkem kasu madalatest mahudest, näiteks kaks kuni neli seeriat kolmest kuueni kontrollitud kordust. Lõpeta seeria, kui ei suuda enam langetamisele vastu panna, sest lohakad kiired kordused teevad harjutuse eesmärgi ära.
Kuidas Põhjamaa reielihaste curl erineb jalgade curl'i masinast?
Jalgade curl lühendab reie tagumist lihast koormuse vastu, samas kui Põhjamaa reielihaste curl treenib peamiselt reie tagumise lihase pikenemist pingel. Just see eksentriline rõhuasetus teeb selle väärtuslikuks sprintimise ja hüppamise jaoks.
Kas puusad peaksid jääma sirutatuks või võin ma tagasi istuda?
Puusad peaksid jääma sirutatuks, keha sirge joonel põlvedest peani. Tagasi istumine või painutamine puusadest vähendab reie tagumiste lihaste koormust ja nihutab pingutuse alaselja poole.
Kui sageli saan ma Põhjamaa reielihaste curl'it treenida?
Kuna eksentriline koormus tekitab märkimisväärset lihasvalu, on üks või kaks treeningut nädalas praktiline alguspunkt. Suurenda sagedust või mahtu alles siis, kui taastumine treeningute vahel tundub hallatav.
Mida ma peaksin tegema Põhjamaa reielihaste curl'i alumises punktis?
Püüa end kätega kinni, kui rind põrandani jõuab, neela löök läbi käte, siis tõuka kergelt ja tõmba keha tagasi põlvitavasse asendisse. Põrandale kokku varisemine eemaldab pinge ja kutsub esile ülekoormuse.