Varvaste Puudutamine Eest
Varvaste puudutamine eest on seistes sooritatav keharaskusega liikuvusharjutus, mille käigus keha painutatakse sirgest asendist kontrollitud varvaste puudutuseni. Seda kasutatakse reie tagaosa, säärelihaste, tuharate ja seljaosa lihaste pikendamiseks, nõudes samal ajal kerelt ja õlgadelt stabiilsuse säilitamist asendi muutumise ajal.
Algasend on oluline, sest harjutus algab pika ja sirge seisvas asendis enne painutuse alustamist. Käte tõstmine pea kohale soodustab kogu keha sirutust, seejärel õpetab kontrollitud puusaliigutus puusadel liikuma ilma rühti koheselt kokku vajutamata. See muudab liikumise kasulikuks soojenduseks, dünaamiliseks painduvusharjutuseks või taastavaks liigutuseks nõudlikumate alakeha seeriate vahel.
Alumises asendis ei ole eesmärk iga hinna eest kätega põrandani jõuda. Parem kordus on see, kus selg püsib piisavalt sirge, et painutus oleks aus, põlved on kergelt kõverdatud ja raskus jaotub ühtlaselt läbi jalataldade. Sõltuvalt teie liikuvusest võivad käed ulatuda säärteni, pahkluudeni, varvasteni või põrandani enne, kui naasete püstiasendisse.
Kuna tegemist on keharaskusega liikumisega, tuleneb kvaliteet kontrollist, mitte koormusest. Kasutage sirutust, et luua pinge läbi keha esikülje, seejärel hingake välja painutades ja sisse hingates tõuske tagasi üles. Kui reie tagaosa või alaselg tunduvad liigselt pingul, lühendage liikumisulatust ja aeglustage laskumist, selle asemel et alumises asendis jõnksutada.
Varvaste puudutamine eest sobib kõige paremini soojendusse, liikuvusblokki või lõdvestusse, kui soovite lihtsat seisvat mustrit, mis avab keha tagumist külge ilma varustuseta. Seda saab kasutada ka kerge liikumise ettevalmistusena enne kükke, puusaliigutusi või jooksmist. Hoidke kordused sujuvad, kael lõdvestunud ja lõpetage seeria, kui painutus muutub kiirustatud jõnksutamiseks või tekitab teravat valu.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja raskus jaotatud ühtlaselt mõlema jala keskosale.
- Sirutage mõlemad käed otse pea kohale, nii et ribid püsiksid vaagna kohal.
- Hoidke põlved pehmed, mitte lukus, enne kui alustate painutust.
- Hingake välja ja painutage puusadest, viies puusad taha, samal ajal kui torso kaldub ette.
- Laske kätel libiseda mööda jalgade esikülge säärte, pahkluude, varvaste või põranda suunas.
- Hoidke kael lõdvestunud ja laske peal järgida selgroo joont, selle asemel et seda jõuliselt ettepoole suruda.
- Peatuge korraks alumises asendis ilma jõnksutamata või liikumisulatust sundimata.
- Hingake sisse ja rulluge tagasi üles läbi selgroo ja puusade, kuni naasete sirgesse püstiasendisse.
- Korrake sujuvate, kontrollitud kordustega, hoides iga kord sama liikumisulatust.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke põlvedes kerget kõverust, kui reie tagaosa tõmbab alaselja kumeraks.
- Liigutage puusad laskumisel taha, et venitus püsiks jalgade tagaosas, mitte ei kanduks alaseljale.
- Sirutage käed säärteni või pahkluudeni, kui põranda puudutamine paneb teid puusaliigutust kaotama.
- Hingake välja painutades, et aidata ribidel langeda ja torsole jalgade kohal pikeneda.
- Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite reie tagaosa ja säärelihaste pikenemist laskumisel.
- Vältige alumises asendis jõnksutamist; stabiilne hoidmine annab puhtama venituse ja vähem ärritust.
- Hoidke mõlemad jalad maas, et raskus püsiks ühtlaselt kanna ja päka vahel.
- Kui õlad tunduvad pea kohal pingul, alustage kätega madalamalt ja suurendage sirutust järk-järgult.
- Kasutage pärast rasket jalatrenni lühemat liikumisulatust, et liikumine püsiks taastav, mitte agressiivne.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida varvaste puudutamine eest treenib?
See venitab peamiselt reie tagaosa ja säärelihaseid, kusjuures tuharad, alaselg ja õlad osalevad samuti painutuse kontrollimisel.
Kas see on venitusharjutus või jõuharjutus?
See on peamiselt liikuvus- ja painduvusharjutus, kuigi kere ja rühti hoidvad lihased töötavad liikumise kontrollimiseks.
Kas ma pean oma varbaid puudutama?
Ei. Sirge selja ja pehmete põlvedega säärteni, pahkluudeni või nii kaugele kui võimalik ulatumine on parem kui põranda sundimine.
Miks on käed alguses pea kohale tõstetud?
Käte sirutus pea kohal pikendab keha enne painutust ja aitab alustada püstisest, sirgest asendist, mitte kokku vajunust.
Milline on kõige levinum viga?
Alaselja tugev kumerdamine ja alumises asendis jõnksutamine on kaks suurimat viga, mida vältida.
Kas algajad saavad varvaste puudutamist eest teha?
Jah. Algajad võivad hoida põlved pehmed, lühendada liikumisulatust ja libistada käsi vaid nii kaugele, kui nad suudavad kontrollida.
Millal peaksin seda harjutust kasutama?
See sobib hästi soojendusse, liikuvusringi või lõdvestusse, eriti enne või pärast alakeha treeningut.
Kuidas ma saan seda lihtsamaks muuta?
Hoidke põlved rohkem kõverdatud ja peatuge reitel või säärtel, selle asemel et püüda põrandani jõuda.
Kuidas peaksin liikumise ajal hingama?
Hingake välja ettepoole painutades ja sisse hingates naaske püstiasendisse, et kordused püsiksid sujuvad ja kontrollitud.
